終於快樂: 資深心理醫師的快樂配方 | 誠品線上

Happy at Last

內容簡介

內容簡介 英國最知名的「撒塞克斯大學研究機構」證實： 助人為快樂之本，快樂可以讓你長壽又健康 全球第一本經過科學實證，只要感受到壓力的人都需要的一本書 心理學博士精心調製的「最快樂」、「不花錢」的養生方！ 本年度唯一一本送給自己跟親友最有意義的『禮物書』 快樂不分貴賤！ 最科學的方法，讓你能立即解除憂慮、活出美好的神奇術！ ◎唯一取得科學實證的「心理健康書」 本書利用最新、最權威的科學實證，揭露大腦如何神祕地操縱著人類的快樂、不快樂。找到關鍵祕密，快樂自然唾手可得。 ◎快樂其實無所不在，更不需花錢 作者為讀者遍尋生活中隨時隨地可以發現的大小事項，大到讚嘆天際的星辰紅霞、小到欣賞路邊的露珠野花：因為快樂可以在日常生活的紋理中穿梭，只要我們是有意識地在過日子。而且快樂不分貧富貴賤，也無任何價格標籤，不費分毫你都可以擁有。 ◎作者親身經歷的過程最真實、擬定出的方式也最有效 作者以自身曾罹患憂鬱症的經歷，設計了一套可以有效將不快樂因子從生活中剔除的方法，絕非空口無憑。讓他得以在壓力日益加深的現代生活中，重拾快樂。 ◎簡單明確的操作指令，只要有心，你就可以做到 立即又明確的操作建議：明天就去做！儘管只是小小的改變，你的人生也會有很大的不同。簡明的指令、隨處可進行的小方法，就是本書的快樂靈魂所在。 ◎神奇解除憂愁的魔障，讓快樂再度回來 多數人的壓力，都是來自於對自己的看法和過多的自我要求。作者催眠式地給予我們解除壓力的神奇心念，讓壓力自然而然消弭於無形。 ◎徹底遠離負面情緒 本書明確劃分可為與不可為之建議，完全阻擋你的負面情緒，讓讀者不用多花腦筋就能按圖索驥，並且不會誤入歧途。例如以下建議－－ ．不要一心多用：若是你最喜歡的音樂是帕海貝爾的卡儂和披頭四的「Twist and Shout」。好吧，兩首同時播放，這就是一心多用。想要把每件事都做好，我們就不能一心多用。 ．選擇越少越好：選擇越多，人越可能做出不理想的選擇，而這個可能性會破壞你從實際的決定中所得到的歡愉。 ．不要碰毒品：毒品是那種只能讓你獲得短暫快樂，卻會留下一輩子遺憾和傷害的東西，為何還要去接觸它？ 趕走不開心的最佳策略，讓你能信心面對未來得到前所未見的成功！ 怎樣讓「快樂」頻繁又長期地來造訪我們，是本書的唯一宗旨。一如我們都知道，那些成功的音樂家所體驗過的專注和練習，可以改變人的大腦。艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）的手指動作、或帕華洛帝獨特的聲調對應到的腦內神經迴路，會隨著時間變長和豐富化。不過，西方心理學才剛開始研究，專注的練習能否改變快樂、人際聯結或同理心之類的感受。本書就是透過各種簡便易行的「練習」，讓你自然而然達到快樂境界的一本心理健康書。 我們以往都以為那些感受都是固定的特性，是由基因所決定，或是受到兒時的經驗影響，而非任何成年後的體驗可以改變，除非是嚴重的精神創傷。然而，現在有證據顯示，練習快樂的技巧也可以改變你的腦部迴路。如果你可以學會打字，那麼你也可以學會快樂。 快樂當然不會憑空從天而降。而是需要持續不懈地努力，至少對我們大多數的人來說是如此。這或許讓你覺得很訝異，但我們不是自然而然就會快樂。我們當然可以期望自己在喜事臨門時心情大好，但那種感覺維持不了多久。最後每個人都會恢復自己平常的狀態，而對多數人來說，那是一種隱約的不滿。 在《終於快樂》（HAPPY AT LAST）一書中，理查．歐康諾（Richard O'Connor）以全新的觀點，審視快樂是什麼，我們為什麼快樂（或不快樂），以及我們如何能夠得到快樂，且永保快樂。利用最新的科學與心理研究，理查．歐康諾為讀者揭露大腦是如何對快樂的刺激作出反應的，還有該如何訓練大腦，使它加倍接受快樂。 ◎快樂是什麼，又不是什麼。 ◎在當今這個世界若要快樂，我們所需的核心技巧。 ◎增加快樂，減少不必要的悲慘，讓人感到更歡愉、更滿足的策略。 ◎如何對抗不快樂，驅除不開心。 跟著書上的內容，相信最後當能夠終於快樂。滿載了作者十餘年臨床經驗，教導凡人如何達到更深且更持久的快樂祕方。

各界推薦

各界推薦 「快樂到處都有，只是我們常常選擇忽略它－－聽一首好聽的歌，看一本激發心中理想的書，觀察石縫中冒出頭的小花……都會讓你遠離煩憂。別為難自己，自尋煩惱，快樂其實一直在你心中。」－－「明日之星」歌唱大賽評審長．金律音樂製作有限公司音樂總監／丁曉雯 「聖經上說：喜樂的心乃是良藥。只要有喜樂的心，就有喜樂的人生。要不要快樂，是自己的決定。－－品牌總經理／蔣喆敏 「從前總去尋找煩惱的根源，不得要領。逆向思考，才知明白快樂從哪裡來更加重要。當快樂的能量足夠強大，煩惱就會自然稀薄下去。－－著有《玩具碎碎念》《蟲蟲手繪：跟我去香港》，大陸繪本畫家／蟲蟲 「快樂是一種極為抽象的心理狀態，是一種不需要與他人對照比較的幸福狀態。記住！一旦你開始與他人比較，尤其是有形物質方面的比較，那就一定會產生失落感，你就無法真正快樂，終於快樂。－－《型男大叔養狗日記》作者．電台主持人／黃敏次 「吃一餐自然簡單的有機蔬食、喝一杯清茶，讓土地在我們的手裡再度豐饒，這就是我心深處樂活的高點。」－－中華綠文化協會理事長．妙鷹有機實驗農場創辦人／李鴻圖 「快樂就是，刪除「我很忙、我沒空」這些話，讀一篇文章，聽一首歌，看一場電影。真的，其實快樂常在你我身旁，只是我們任其溜走而已！」－－鳳喬企業股份有限公司大陸事業部總經理／粟爵仁 「負重走40公里山路、半夜兩點在零度低溫中攻頂……但在欣賞山脈壯闊、雲海流動、日出燦爛後，痛並快樂著的心情，帶來『活著真好』的感恩。」－－內政部營建署國家公園季刊總編輯／賴宛靖 「全身心投入工作、或是和心愛的老婆重回初識的地方，最能讓我身心放鬆、快樂無比。」－－達索設計有限公司創意總監／李威諭 「許多談自我成長的書籍都是非常不切實際的，且對於心智究竟如何運作缺乏科學根據。但理查．歐康諾這本書則不同，他利用最新的科學研究以及長期累積下來的臨床經驗，清楚地為讀者指出關於快樂的機會、障礙和複雜的一面。這是一本可以讓你長智慧同時做好準備以面對未來的書。」－－著有《幸福：在您的微笑之後的科學》／丹尼爾．涅特 「理查．歐康諾已經幫助我們解除憂鬱和慢性壓力，現在他要幫助我們做到快樂。在充滿幽默及慈悲的字裡行間，對於研究調查及臨床經驗要告訴我們的，有關保持快樂這件事，本書提供了最新、最好的摘要。理查．歐康諾是一位具有魅力的作家，當他證明了事情的本質之時，一方面也掌握住了讀者的注意力。」－－《變動101》的作者／比爾．歐漢龍

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介理查．歐康諾（RICHARD O’CONNOR）社會工作碩士暨博士，全美暢銷書《Undoing Depression》的作者。過去十六年，他在位於康乃狄克州Litchfield郡的私人非營利心理健康診所附設之家庭暨心理健康西北中心，擔任執行主任，負責二十個心理健康專科，每年接受近千名患者諮詢。現職是往來於康乃狄克和紐約的精神科醫師。■譯者簡介林雨蒨澳洲墨爾本大學亞洲研究所畢，曾任路透新聞編譯，現為專職譯者，近期譯作有《追尋失落的玫瑰》、《古董衣情緣》、《天使遺留的筆記》等等。

產品目錄

產品目錄 第一章 快樂是可以學習的！ 01.快樂要到哪裡尋找？快樂像肥皂，捏得越緊，溜得越快。 02.快樂究竟是什麼？你要當偷懶但快樂的蚱蜢、還是勞碌奔波的螞蟻？ 03.你替自己的快樂打幾分？人往往會替自己的快樂打上較高分數。 04.通往快樂的道路不斷傳遞快樂訊息給大腦，就能改變大腦思考。 第二章 太多壓力＋過度消費＝不快樂 05.悲慘是件好事人類的大腦會從痛苦的經驗中學會技能。 06.壓力為何讓人不快樂？人類天生的生理構造，無法應付現今的壓力。 07.工作壓力，主導大多數人的快樂因子工作壓力帶來的憂慮、焦慮的比例，逐年升高。 08.消費是通往快樂的途徑？花錢買的快樂，只是一時的。 09.看透消費主義，找到金錢的價值錢能帶來安全感，但要多少錢才能築起安全的城堡？ 10.你知道自己想要的究竟是什麼嗎？電視、廣告、消費者文化，誤導了我們真正想要的東西。 11.花錢追求快樂，像吸毒般令人上癮學會區分「想要」與「必要」的東西。 第三章 與生俱來的愚蠢 12.你的腦袋裝了什麼東西？大腦裡的歡愉系統，負責調節快樂的感受。 13.適應力，讓快樂悲傷都不會持久適應力也是造成快樂邊際效用遞減的原因。 14.過程不重要，結局快樂就好！快樂其實是一種時間把戲。 第四章 不必要的悲慘 15.讓我們不快樂的根源到底是什麼？撥開黑暗，讓快樂重見光明。 16.別輕忽「創傷後壓力症候群」的傷害壓力無法排解，會伴隨著自殘、暴力等行為。 07.不要小看慢性壓力帶來的創傷美國百分之三十的人，有慢性創傷症候群。 18.快樂的童年能培育優良的大腦父母多花點時間陪小孩，絕對能帶來正面成長。 19.恢復力，修復過往的不快樂經驗經歷悲慘的童年，也能擁有快樂的人生。 20.你知道自己也有防衛機制嗎？解讀防衛機制，了解自己與旁人的想法。 21.既定模式，讓你永遠活在自己的世界裡會讓人用同樣的思考模式，看待每一件新事物。 22.改變既定模式的經驗吧！既定模式是可以改變的。 22.清除快樂三大障礙物文化、大腦、人心－－快樂的三大障礙物。 第五章 新的領航員 24.恐懼症是這麼來的當你專注於一個點上，別以為那個點就會自動消失。 25.內心的天使與惡魔在打架批評與辯護兩種聲音，會讓人無所適從。 26.培養「內觀」的能力內觀法是最常使用的三大心理療法之一。 27.內觀冥想練習，改變你的大腦治療壓力造成的損害，體驗更多的歡愉。 28.不斷練習，才能進入冥想世界讓你更快樂、更有智慧。 29.左右腦比，測出你的快樂值冥想練習可以改變左右腦比。 第六章 少一點悲慘 31.培養小習慣，找到大快樂12個祕訣，培養自信人生。 32.做就對了！不要想太多將生活習慣化，減少做決定的時間。 33.少一點負面思考跳脫現況，接觸其他事情，就能擺脫負面情緒。 34.有害的思考，引你走向悲慘改變負面思考模式，就能減輕痛苦。 35.邏輯錯誤，讓你陷入憂鬱的風暴７種錯誤邏輯，讓錯的變成對的。 36.不要喜歡上你的悲慘別把同情當作是浪漫偶像劇。 37.別成為花錢買快樂的購物狂消費主義提升，悲慘指數跟著飆高。 38.是誰讓大腦出了錯？一心多用，會讓大腦思考分神。 39.溝通，讓世界更美好學習清楚的溝通，避免不必要的麻煩。 第七章 多一點歡樂 40.用力記住快樂的面貌感恩、欽佩、陶醉、滿足，都是快樂的一部分。 41.你是個有安全感的人嗎？安全感來自童年的經驗。 42.到哪裡找樂子？歡樂的來源一直不變，但人卻會盲目的視而不見。 43.做個有品味的人放慢速度，找回生活的品味。 44.牢牢記住那些美好感覺！寫日誌並定期回顧，找出令你快樂的事。 45.越快樂，越長壽越快樂，越健康；越健康，越快樂。 46.找出令你讚嘆的事大海、高山、高超的表演，去接觸令你心跳狂熱的事物吧。 47.一起玩遊戲吧！遊戲能讓大腦建立歡樂的路徑。 48.發揮你的創造力！正面情緒，能引燃創造力。 49.牽手、擁抱、性愛，快樂的小妙方觸覺、嗅覺、味覺，都能引發快樂效應。 第八章 更大的滿足 50.人會有滿足的一天嗎？我們渴求的事物像是一張永無止盡的名單，不會滿足。 51.掌握時間，掌握快樂！不要把時間浪費在做決定。 52.工作是帶來悲慘還是幸福？為了賺錢而工作是悲慘；工作帶來回饋就是幸福。 53.有意義的工作工作的意義只有自己能評判，別人無法來斷定你。 54.你會享受休閒活動嗎？閱讀、跳舞、發呆，每一種都能帶來不同的力量。 55.你的人際關係好嗎？懂得關心別人讓你更快樂。 56.成熟的愛才能更長久浪漫的愛轉換成同伴的愛，才能更深刻長遠。 第九章 悲傷和痛苦 57.快樂總是伴隨著痛苦歡樂來自於與別人的情感，當情感消失痛苦也跟著來臨。 58.面對最糟的局面遇到人生最令人崩潰的時刻，要學會走過困難的處境。 第十章 生命的意義 59.生命的意義到底是什麼？生命找到意義，自然帶來快樂的回報。 60.找回情緒的自主權學習不再受到欲望左右，成為更超然的自我。 61.掌握的感覺好棒！當我們越有把握的事情，感覺越好。 62.由宗教找到生命的目的宗教可以幫助我們，但不是唯一來源。 63.成就感為什麼會讓人快樂？成就感不一定會讓人歡樂，也有可能是痛苦的過程。 第十一章 保持快樂 64.學習快樂總複習37個讓你快樂的具體方法。 【附錄】：冥想閱讀清單

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試閱文字

內文 : 【作者序】
財富不等於快樂，災難不見得會帶來悲慘！

快樂是死路一條。數百年來，我們的社會以為促進繁榮就能使人更加快樂。但現在，我們第一次握有資料證明，並非如此。近五十年間，美國和歐洲的科學家開始測量個人快樂值。報告顯示，儘管個人的財富持續增長，快樂程度卻是一年不如一年。繁榮擴及全球之際，人們的快樂竟然日益減少。

大多數人以為只要有錢我就會快樂，但這個理論其實是不成立的。事實上似乎恰好相反──我要是變成有錢人，就免不了陷入憂鬱和焦慮。在西方國家的金字塔頂端，憂鬱和焦慮的情緒失調率正急速上升。而離婚、非法藥物的濫用、差勁的學業成績、暴力和肥胖症等，所有我們可以視為與不快樂有關的社會指標也都齊力上揚。

所以，財富並非快樂的解答。或許現在面對這個事實是件好事，因為我們這些身處於個人財富頂點的人，往後唯有下坡一途。事實上，美國有可能在二十五年前左右就已悄悄越過個人財富的巔峰，因為從那時候起，我們為了維持同樣的生活水準而不斷延長工時。不過，不論巔峰是在不久前的過去還是不遠的未來，長期的遠景都不看好，因為經濟趨於全球化，未來勢必將有一番大調整。

中國、印度和非洲幾十億的人也想要有良好的生活水準，但能源和其他資源卻很有限，部分區域佔用的越多，屬於另一區域的就會越少。看看美國過去五年的油價就知道了。當然，漲價的部分原因是因哄抬價格所致，但還有是因為在上海的汽油使用量也逐漸增加。

財富不會帶來快樂還不是最糟糕的事。更糟的是，財富本身將會越來越難以獲得。所以，變革的時候到了，不過，這場革命的規模不大。政府當然可以做得比現在更好，卻無法提供有關快樂的解答。快樂革命必須來自於人，而且主要是在個人的層次，儘管我們與他人的關係也有所助益。

我是個罹患憂鬱症的人，或許你會懷疑有憂鬱症的我，似乎最沒資格寫有關快樂的指導手冊，但其實不然。原因在於：我的病患和我，還有其他同樣也深受憂鬱之苦的人，我們罹患了所謂的抑鬱現實主義，也就是看事情時缺乏令人寬心的想像。

除此之外，憂鬱的人都知道，重新體驗快樂的能力，是憂鬱症必須應對的症狀，而你不努力是達不到那個地步的。我已經完成了自己這部份的工作，此刻，我比以前任何時候都要來得快樂，對自己的命運也更心滿意足。這一路上我學了很多，希望與你分享。

我曾幫助過一些非常不快樂的人。我擔任心理治療師將近三十年，看過各式各樣的情況，例如：深受家庭暴力的配偶或小孩；慘遭強暴、虐待、霸凌、歧視和折磨的人；親身經歷九一一事件的人；癌症、中風、心臟病、慢性疼痛患者；永遠活在恐懼狀態下的人；以及心情好像永遠都好不起來、又找不出任何理由的人。我敢說只要與我一起努力，他們就可以變成在森林裡跳舞的精靈，大多數人都會感覺好過許多。在這個過程中，我也從他們身上學到不少。

所以，現實面有一些令人不悅的新發展成為快樂的絆腳石（舊的、不愉快的現實也很多，我們稍後將一一討論）。所幸心理學和腦部科學過去幾年有一些真正革命性的進展，未來也必定會有更多的研究，給予我們幫助。心理學從只是減緩病患的苦惱，演變至今可以幫助人們享受一個更豐富、更滿足的生活。

現在我們知道，那些成功的音樂家所體驗過的專注和練習，可以改變人的大腦。艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）的手指動作或帕華洛帝獨特的聲調對應到的腦內神經迴路，會隨著時間變長和豐富化。不過，西方心理學才剛開始研究，專注的練習能否改變快樂、人際聯結或同理心之類的感受。

我們以往都假設，那些感受都是固定的特性，是由基因所決定，或是受到兒時的經驗影響，而非任何成年後的體驗可以改變，除非是嚴重的精神創傷。然而，現在有證據顯示，練習快樂的技巧也可以改變你的腦部迴路。如果你可以學會打字，那麼你也可以學會快樂。

快樂是需要努力的，至少對我們大多數的人來說是如此。這或許讓你覺得很訝異，但我們不是自然而然就會快樂。我們當然可以期望自己在喜事臨門時心情大好，但那種感覺維持不了多久。最

後每個人都會恢復自己平常的狀態，而對多數人來說，那是一種隱約的不滿。在這本書裡，我們將談談如何達到更深且更持久的快樂。

或許你早就在懷疑，整個社會正朝一個錯誤的方向前進。畢竟，還有什麼原因會導致我們如此沉迷於異國的馬丁尼、樂透、時尚、整形手術，還有所有其他誇大不實、承諾會帶給你狂喜和滿足的靈丹妙藥？我們的文化承諾我們，快樂的祕訣在於賺到足夠的錢，好讓你能買到對的商標和對的商品、成為社會精英，並有很好的自我觀感。但事實上快樂不是這樣運作的。這麼說並非價值觀的陳述，不是我對你搖晃著我的手指，說你應該要超越世俗；快樂的作用是一個科學事實。

心理學家和經濟學家知道「快樂水車現象」（hedonic treadmill）約莫已有二十年了，那是一種花俏的說法，說明你不論擁有多少，都會想要得更多；而當你得到了更多，你還是不會滿足。突如其來的財富不會讓你快樂，災難性的疾病也不見得會讓你悲慘──這也是一個經過驗證的事實。快樂大多視你的態度而定，看你如何面對生命所帶給你的遭遇。

好消息是：我們可以改變我們的大腦。壞消息是：要改變大腦需要的時間比我們所希望的更久。最近才有研究人員教一群大學生雜耍，並使用最新的高科技神經影像（neuroimaging）設備，觀察他們的腦部在學習時的反應。在每天練習、每天觀察持續三個月後，研究人員確認，那些大學生的腦中某些領域發生了可以測量的成長。不過，在停止練習三個月後，那個成長又消失了。

生命的經驗會改變大腦本身的結構。就像是雜耍，快樂是一套你可以學習的技巧；就像是雜耍，學習快樂是一項工作，你需要專心致志和不斷的練習。科學和經驗教導我們，那些能讓我們更快樂的行動、思想、感受和人際互動的方式，對多數人來說都不是自然而然就會的事。

快樂需要有意識的、持續性的努力，以克服那些讓我們不快樂的習慣，並學習新的習慣來取而代之。不過，你一旦完成這項工作，真的要快樂起來就輕鬆多了。那就好比你一旦學會怎麼騎腳踏車、打字，或是雜耍，就不需要太多有意識的努力來維持你的能力。只要固定練習，大腦將會吸收新的技巧，讓快樂變得越來越唾手可得。

所以，如果底下要談的事情讓你卻步，試著不要畏懼。這是一個完整的課程，可以重新架構你的人生，重新連結你腦中的迴路。它涵蓋了許多領域，不是一夕之間就能學成。事實上，光是閱讀這本書，你是學不到的。你必須常常練習我給你的建議，持之以恆。你要付出一些時間，還有每天的注意力。如果雜耍的技巧需要三個月才能刻印在你的腦袋裡，你當然也該給快樂的技巧三個月的時間。這不是沒有根據的承諾。這是很實在的事情。試試看！

學東西時，先建立起一個架構是很有用的，所以以下是本書內容的一點指引：
　　．第一章為引言，討論什麼是快樂，什麼不是。

　　．第二到四章，說明快樂何以如此困難。
　　．第五章，探討內觀和情緒的感受性，這些是我們在今日世界中體會快樂所需的核心技巧。
　　．第六到八章，探討增進快樂的策略：減少不必要的悲慘、感受更多的歡樂和更大的滿足。
　　．第九章，探討如何因應不快樂，畢竟這是生命中不可避免的一部分。
　　．第十章，態度審慎地以「生命的意義」為題，討論我們必須讓自己活得有意義的那份需求。
　　．第十一章為最後一章總複習。

我希望你會享受我們即將一同展開的旅程。寫書是件困難的工作，這本也不例外，但我容許自己偶爾嘻皮笑臉。本書有很多的科學知識，可是一本和快樂有關的書不該像垃圾那麼無聊。但願閱讀本書偶爾會讓你浮現一個微笑。

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