慢老: 改變對減肥、運動、睡眠的觀念, 從日常養成保持活力不顯老的習慣 | 誠品線上

慢老: 改變對減肥、運動、睡眠的觀念, 從日常養成保持活力不顯老的習慣

內容簡介

內容簡介 怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想，決定你老得快或慢。 最新科學研究，幫你建立40歲後的新習慣，慢慢老。 科學研究有了新突破，找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒，如果繼續磨損變短，就會老化。好消息是，端粒會聽從生活方式的指令而改變，我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想，可以影響端粒長短。換句話說，我們自己可以決定老得快一點或慢一點。 那該怎麼吃、怎麼動？科學研究也有了新發現，改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘，都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養，到了40歲後，可能變成讓你顯老的錯誤。 慢老，是可以學習的生活習慣技術。 作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，加上身體力行，指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面，搭配21天微運動，可以慢老一輩子。 ●運動：沒時間不再是無法運動的理由或藉口。站起來、把握零碎時間，只要願意動都算數。 ●飲食：年輕把減肥當習慣，40歲後需要好好吃飯，為慢老打基礎；65歲後胖一點反而有益健康。不要一個人吃，好好和朋友、家人一起用餐，對身心都好。 ●防病：常口渴、噎到、臉上黏飯粒、口臭變明顯……都是老化的徵兆，原來多約唱歌可改善。 ●睡眠：定時上床、起床，規律睡眠比睡多久更重要。用假日補眠反而讓你胖。想一夜好眠，先關掉小夜燈。 ●環境：環境雜亂不只心煩，還會讓我們失控亂吃。想找回健康及腰線，從整理廚房開始。 ●心態：面對壓力的過激反應，是老得快的主因。沒說你個性就這樣，那些個性讓你老。 慢老的關鍵，就在日常。 日日活成期望中的那個自己。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦財團法人癌症關懷基金會 董事長／陳月卿台大營養學博士／吳映蓉台北醫學大學教授／韓柏檉中央廣播電台「健康知識家」節目主持人／黎慧芝「惠如曾是《康健》雜誌的總編，一直從事健康相關產業，我相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助，希望大家除了看完，還能依書中內容實作，讓我們一起慢老，一起成功老化。」－－台大醫院竹東分院院長／詹鼎正「作者一直從事健康相關產業，由她寫出來的書不但立基於醫學基礎上，同時也兼顧文章的流暢與趣味性。相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助。」－－台北醫學大學教授／韓柏檉「本書作者從年輕時就處於注重健康的工作環境中，本身也一直是慢老生活的實踐者，再加上多年的經驗，提供給大家切實有用的資訊。書中提供的觀念和方法，絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠起而行，讓我們一起慢慢老！」－－中央廣播電台「健康知識家」節目主持人／黎慧芝

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介黃惠如 深耕健康醫療新聞20年，並身體力行。她習慣耙梳國內外最新醫學研究，變成可親的語言，傳達給讀者。她相信實踐才有力量，因此她明瞭，實踐時的難處與實踐後的益處。現為斜槓中年，為天下雜誌網站寫專欄，也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）人權報導獎首獎、公共報導獎榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎、國民健康署健康好書飲食類首獎等。著有《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等；譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》、《怎樣教好1～2歲孩子》、《怎樣教好3～4歲孩子》、《怎樣教好5～6歲孩子》等。詹鼎正／審訂現任台大醫院竹東分院院長，台大內科部臨床副教授，台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委，中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委，是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。

產品目錄

產品目錄 推薦序一 一口氣讀完，連我都得到許多知識推薦序二 隨年齡增長流露的自然、健康狀態，最迷人前言 為什麼有些人老得快，有些人老得慢？Part1運動 一定要動，離開椅子都算數身體比你老的證據就是腿力那塊「蘿蔔」是保命關鍵，投資肌肉不嫌晚站起來！一天站三小時，一年抵過十趟馬拉松一天一萬步，對身體不見得有好處身體不老，髖關節決定－－「走路力」你有嗎？21天碎片時間運動，慢老一輩子Part2飲食 體重真的不是重點過了這年紀，千萬不要減肥找個飯友吧！一個人吃飯容易憂鬱，也容易早死不用怕吃油，吃比較油反而死亡率低椰子油不能減肥，也不能抗失智買魚油預防心臟病？不如去買蔬果蔬菜代替澱粉？先等一等戒甜食要人命？這五招比較人性Part3睡眠 定時上床、起床比睡多久重要假日補眠，小心會胖為什麼我總是「中途覺醒」？四個原因待解決十個祕訣，加班晚歸依舊睡好覺睡覺開小燈，讓你變胖、變憂鬱Part4防病 提早預防，縮短抱病壽命中年後多約唱KTV，因為口腔也有衰弱症清除大腦的「垃圾」，從牙齒開始緩解胃食道逆流？答案可能在你鼻子失智前段班有機會逆轉「第三型」糖尿病害你失智？Part5 生活 慢老的日常，從改造環境開始九成時間在室內？小心，失眠、氣喘上身待在室內汗腺失調？三招練習流好汗曬太陽也能瘦，20分鐘輕鬆燃脂想減肥，先消除廚房「體脂肪」再說努力過頭的女生包包總是很大？別讓焦慮吞食你的青春檢查看看，你數位失智了嗎？你退休就失智的風險有多高？Part6情緒 就是這些個性讓你顯老這五種個性要改，讓你老得快鍛鍊寬容力，不要成為「暴走老人」預備軍抗壓慢老不靠EQ，要靠心智強度每天來點負能量真的好嗎？抱怨改變你的大腦改變基因、逆轉老化，靜坐是好練習105歲日本國寶醫師教我們的最後一課後記 老化不可逆，但我們可以老得好

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老？

試閱文字

自序 : 【前言】為什麼有些人老得快，有些人老得慢？
也許你覺得老了就進入另一個國度。進入老年之國後，每一年都更胖、動作更慢、體力更差，失去聽力、視力，頭髮愈來愈少，擔心更多病痛的折磨，脾氣愈來愈壞，個性愈來愈頑固。

科學界對老化的主流觀點，還是細胞的DNA逐步遭受破壞，致使細胞老化或功能障礙，但最新的線索發現，端粒（telomere）可能是罪魁禍首。但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的實驗室發現，端粒其實可以延長，並證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出，細胞早衰不但可以避免，甚至可以逆轉。端粒不只是會執行遺傳指令，也會聽從你的指令，這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等，都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。

我有個經驗見證慢老。接近30歲時，覺得需要建立個運動習慣，同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈，我就跟著去。我是新生，被安排老師面前第一排，沒想到開始跳沒多久，眼前一黑，我就默默挪到教室後面扶著牆蹲下來。等到覺得好多了，我又回原位跳，但不一會兒又眼前一黑，我再度默默地挪到教室後面，然後就離開教室了。原因應該是我心跳跳動過快或不規律，心臟打出來的血量不平均導致。

前一陣子有朋友邀請我去跳Zumba。一開始，也先跟老師說可能會有這情形，如果我離開，請不要介意。但這次，音樂聲音也大，但我發現，可以從頭跳到尾，非但沒有這狀況，還很享受這次運動，往後也常找機會去跳Zumba。我才發現，原來我50歲時的體力比二十幾歲時好。

慢老的原則是科學的，生活的、和實踐的。過程並不是要你彷彿進入海軍陸戰隊，咬緊牙關拚命訓練，而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面，以最新科學為根據，重新建立全新的健康習慣和面對自己的方法。

運動逆轉老化，善用零碎時間打破靜態生活

世界衛生組織指出，活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因，歸因於靜態生活。

台灣人很不愛運動。體育署調查發現，高達72.2％的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜，最多是因為沒有時間，其次是工作太累，第三是懶得運動。

每天都有一千個不去運動的理由，但運動值得你撥出時間，因為運動能逆轉老化。加拿大和美國的研究團隊對65歲以上的受試者，進行六個月的肌力訓練，並在六個月後，對這些人的大腿肌肉細胞切片，再拿去和平均22歲的受試者的肌肉細胞比較。科學家發現，這些65歲以上受試者的肌力，不僅增進50％，更令人驚訝的是，肌肉細胞的基因表現幾乎和年輕人一樣。但要做什麼運動？理想來說，運動不能偏食，有氧、肌力、伸展、平衡等運動，都能帶給身體好處。

過去我們也都被教育，運動至少要持續20分鐘，心跳持續達到一定程度才有效，但由於靜態生活危害過大，美國衛生與公共服務部公布最新運動指南，打破大眾對運動的刻板印象，連停車停遠一點、遛狗等都算。

新版的運動指南建議的運動時間沒變，關鍵改變是只要願意動都算數，例如爬樓梯取代搭手扶梯，遛狗、停車停遠一點都算，因為就算單一的活動，都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等，不過美國官方依舊希望，從事這些活動時，至少持續十分鐘。當然健壯、有運動習慣的人，可能需要更長的時間才能達到運動成效；完全沒有時間運動的人，站起來深蹲三分鐘，對他就很有幫助。

不要讓時間成為你運動的障礙，善用零碎時間，不用換衣服、不須挑場地，在辦公室茶水間微波便當、等捷運、會議中……都可以運動。想要老得慢，離開椅子都算數。

飲食體重真的不是重點

「無論你現在體重多重，千萬不要減肥，」澳洲營養師霍賓斯（Ngaire Hobbins）在《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲，一旦進入60歲或60歲後期，節食減肥不是好事。因為體重減輕，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之後變成失能臥床，反而增加短命的風險。但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理，也應與醫療團隊配合。

除了體重不是重點外，怎麼吃也比吃什麼重要。吃得快，唾液分泌減少，也給腸胃帶來負擔。孤食已經成為日本社會重要的社會議題，已經邁入高齡社會的台灣也將面對。也要提醒，不要輕易相信任何被追捧的食物、健康食品或飲食法，身體運作的機制矛盾複雜，不需要把這些超級食物或飲食法當保單，吃營養豐足的天然食物最好。

睡眠定時上床、起床比睡多久更重要

睡得飽的人眼神明亮、充滿活力、皮膚有光澤；睡不好的人頹靡不振、皮膚暗沉、無精打采。衛福部食藥署統計，台灣人一年吞下近3.4千萬顆安眠藥。麻煩的是，愈來愈多因素讓我們睡不好。壓力、作息、太晚喝咖啡等，一直以來都是睡眠的原因，現在連加班回家順道逛超商，或是手機上的藍光、甚至小夜燈，都成為干擾睡眠的因素。

一個人到底需要睡多久才健康？就像每個人穿的鞋子一樣，會有最合適你的睡眠時間。然而，睡眠規律比時間長短更重要，研究也發現，週末補眠愈補愈胖，也會升高罹患心臟病的風險。

手機一響，按掉鬧鐘或手機，睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定，叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事，許多運作繞著睡眠習慣走，例如三餐或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，也是在白天升高，然後逐漸下降。

照表操課，才是高效睡眠的法則。在同一時間上床睡覺、同一時間起床，週末也一樣。

慢老的日常，從改造環境開始

實踐慢老，從居住的環境、周遭的一切做起，生活環境不僅會影響我們的感受，也影響生活和生命品質。不管是總體的大環境，或是個人居家的小環境，我們工作、居住、玩樂的地方，都和我們的每一天息息相關，每個人面對環境的反應不同，有人容易觸發過敏，有人容易發炎等，為了慢老，我們就得改造這些影響因素。

科學家已經發現，廚房凌亂的人比較容易亂吃，也就容易胖；努力過頭的女生會把公事、家事都扛在肩頭，包包愈拿愈大，肩上的壓力也就愈沉重，久而久之肩頸疲勞酸痛，甚至往上延伸成頭痛。

這些生活與環境往往習以為常、難以察覺，卻和各式各樣的疾病和老化有關。例如我們九成時間都待在室內，容易讓氣喘、失眠上身；打開窗、曬曬太陽，整理環境，包括整理自己每天提的包包，讓家裡和工作環境井井有條，避開可能風險，是每天都要積極面對的課題。

提早預防，縮短抱病壽命

疾病可以預防，也一定要預防。許多人退休後和同學聚會發現，聊天的內容都在打聽哪位醫生厲害，年輕時辛苦打拚，享福的年紀卻不是環遊四海或追夢，卻是去醫院報到。

就如中風一旦發生，人生就此變色，中風造成的失能更是我國成人殘障的第一要因，也是使用健保資源的前三大疾病，也帶給倖存者嚴重的後遺症，與照顧者極大的負擔。

但中風已經被證實九成的風險都可預防，就靠你日日夜夜地實踐，就能減少臥床之苦。發表在《刺胳針》（The Lancet）最新的研究顯示，十分之九的中風都是可預防的。研究人員發現，十項可控制的危險因子，占了全球90％中風原因。

不只是中風，失智、心臟病等，採取正確步驟，都可能提前攔截，而且方法比你想像的簡單，例如正確刷牙和用牙線，就能降低失智的風險。

就是這些個性讓你老

不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨，你可能覺得這就是你的個性，但這些個性會讓端粒變短。

壓力來臨時，身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素，使心跳加快、血壓上升，幫助身體面對壓力，身體以為你在被老虎追，其實你只是趕不上捷運而已。但如果身體長期處於警戒狀態，細胞裡的端粒脢比較短、端粒脢也會不足，這些壓力反應會使身體老化速度加快。

雖然我們無法控制外在壓力，但能控制自己面對壓力的反應。現在有愈來愈多的研究發現，正念、靜坐，幫助你覺察自己的情緒反應，也許也無法阻止這些負面想法，光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞，增強抗壓性。

慢老的原則是科學的，生活的並實踐

科學要用出來。我和朋友聚會也常聽朋友說，哪些可以吃、哪些不能吃，其實我的想法和做法是都可以吃，只是需要一點技術，《慢老》這本書就是分享這些技術。到了這年紀，有一大堆同齡的朋友喜歡分享養生保健訊息，但群組裡訊息常常是來路不明甚至可疑的。《慢老》這本書都是立基於科學的最新研究，至少是目前值得信賴的。

其實我很不喜歡許多人或媒體對老的描述，例如抗老，顯現的是「老」是要對抗的狀態。不只美魔女，還追求逆齡、凍齡，甚至童顏，只要久未露面的女明星就說人家崩壞，那你拿歲月怎麼辦？

如果我們每天看起來不錯、感覺也不錯，做自己喜歡做的事，也做對自己好的事，也喜歡這樣的自己，這樣的老有什麼不好？也許往前幾代看，比較難看到老得好的典範或樣貌，可以對自己說「我以後老的時候要像她這樣」，因此我認為，要從我們這代做起，自己做自己的典範，告訴大家：不用抗老，可以慢老。

本書內容由《天下》雜誌部落格專欄增刪改寫而成。撰寫這本書的宗旨，非提供抗老小百科，也不可能有一套全部人適用的模式，而是提供立基於科學的最新建議，重新審視過去的觀念，做出慢老的決策。

慢老、不顯老，背後不只是外表年輕，得人稱讚，而是你為了自己的人生設立了保護傘，活得有紀律，並勇於實踐，享受生命、活躍自在，老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。
快老或慢老，你的選擇。

試閱文字

推薦序 : 【推薦序】一口氣讀完，連我都得到許多知識 / 台大醫院竹東分院院長　詹鼎正
一開始看到這本書，以為是要大家慢慢活，慢慢老的意思。努力地研讀才發現作者想要告訴我們的是，如何才能老得慢。以前看這一類的健康書，作者不是醫師，就是相關學者。自己也寫過書，我的媽媽就說看起來完全就是一本教科書，實在讀不下去。

惠如曾是《康健》雜誌的總編，一直從事健康相關產業，由她寫出來的書，不但是引經據典，同時也兼顧文章的流暢與趣味性，不到一個晚上就能很快看完，也得到許多知識。沒錯，真的是許多知識，雖然自己是老年專科醫師，也不代表在每個領域都是專家，惠如的文章中有許多的觀念，不一定來自醫學，真的很有學習的感覺。

惠如告訴我們如果要老得慢，要從六個面向著手，多運動、均衡飲食、定時睡眠，改造日常生活，預防疾病與情緒管理。這些理念與筆者長談的成功老化，其實是互相呼應的。要做到成功老化，也是要做到疾病預防的三段五級，這裡面就包括了《慢老》這本書的前五大點。另外希望保持良好的身心功能，也涵蓋了運動與情緒管理。還有兩件事是希望做到退而不休以及保持正向的靈性。

雖然說大家強調的面向一致，可是達成的方法各有不同，而且隨著時代演進，研究一直在做，常常也需要更新觀念。例如，過去我們都建議老人家每週運動至少五次，每次至少30分鐘，現在新的觀念是，30分鐘可以用三個十分鐘片斷來累積。惠如花了很多時間找文獻、讀新書、看新聞，幫大家帶來新的養生之道，也讓這一本書增加了時代感。

雖然編輯邀請筆者為這本書審訂，其實惠如的內容已經很完善，小弟能建議的部分真的不多。由於這本書是一些惠如文章的集合，可能有些寫得比較早，所以小弟唯一能做的，就是上網看看有沒有新的文獻，提供更新建議。

我相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助，希望大家除了看完，還能依書中內容實作，讓我們一起慢老，一起成功老化。

【推薦序】隨年齡增長流露的自然、健康狀態，最迷人 / 中央廣播電台「健康知識家」節目主持人　黎慧芝

沒有人不希望自己永保年輕、健康，但隨著年齡增長，「老化」隨著歲月流逝步步逼近，無人能避免「老」這個關卡。再加上老化經常伴隨著健康狀況亮紅燈、大小病不斷、記憶力衰退、動作不靈活、失去年輕時的光鮮容顏、情緒低落、喪失活力等，因此「老」除了外表的變化，還有內在的衰弱。種種狀況，怎麼能不令人聞「老」色變？也因此「慢老」成為大家心之所嚮的一件事，但如何老的慢一些、健康一些？是有方法的。

其實很多長壽、健康或看起來比同年齡更年輕的人，在生活習慣與人生態度都有一些共同點。而這些習慣和心態，最好能從年輕時就開始培養，當然也有人是因為身體變差甚至生病，才開始運動、養生，也都有很好的效果。

像是著名翻譯家、散文作家思果，就是因為年輕時體弱又患有胃病，因此特別注重養生。他加強運動練功、飲食調配，還有慰藉心靈的宗教信仰等，不但之後身體比年輕時更健康，而且活到87歲才過世，許多發人深省又好看的散文，以及一些翻譯作品，都是在他中年過後才誕生的，可以說是慢老的最佳實踐者。

快老來自年輕時的累積

相對「慢老」，「快老」──快速老化是很令人心驚的事，原因可能是身體有重大疾病，或可能年輕以來，一直累積的不良生活習慣和行為所導致。所以，從前我們常說西洋人年輕時特別是女性，都很明艷動人，但一旦步入中年，特別顯老態且偏肥胖。雖然現代美容手術風行，也出現很多新技術，但人的狀態，是無法完全靠打針吃藥手術來營造，那是一種自然、健康、美好狀態的真實流露，人為無法造就。更何況手術的效果，不但有限且短暫，甚至很多時候是既花錢又傷身。

生老病死是人不可避免的事，是自然的法則，但如何讓自己的生命品質完善，即使無法不老但可以老化的慢些，體能更好些，讓老年的生活更有品質，讓夕陽的餘暉更雋永，才是有智慧的人希望迎接的美好暮年。

書中結尾提到日本105歲去世的國寶醫師日野原重明，在過世前不久曾經說過，「生命有其界線，一定要慎重地接受。」這句話非常有道理，特別是「慎重」包含了很深的含意，是對自己生活和生命稟持慎重態度的美好提醒。

目前擔任瑜伽老師的作者黃惠如，是前《康健》雜誌總編輯，從年輕時就處於注重健康的工作環境中，本身也一直是慢老生活的實踐者，再加上多年的經驗，提供給大家切實有用的資訊，所以是一位非常具有說服力的作者。雖然每個人狀況不同，但書中提供的觀念和方法，絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠「起而行」，讓我們一起慢慢老！