最強21天生酮減脂計畫, 啟動你的持續燃脂開關! 100道生酮食譜X超級採購清單X擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表, 教你實踐好吃、好瘦、好健康 | 誠品線上

21-Day Ketogenic Diet Weight Loss Challenge

作者 Rachel Gregory/ Amanda C. Hughes
出版社 英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
商品描述 最強21天生酮減脂計畫, 啟動你的持續燃脂開關! 100道生酮食譜X超級採購清單X擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表, 教你實踐好吃、好瘦、好健康:★改變飲食方式,就能重啟與生俱

內容簡介

內容簡介 ◎改變飲食方式,就能重啟與生俱來的「生酮燃脂」開關總是落入瘦了又胖,胖了又得再減肥的溜溜球效應? 想要徹底擺脫減肥這件事嗎? 21天生酮挑戰計劃,教你一步步邁向生酮飲食,包括: ●理解生酮飲食的基本原則。 ●計算個人所需的營養素。 ●訂定容易遵循的飲食計畫,列出你的每週超級採購清單。 ●運用每週身心檢核表,審視自己的生酮生活習慣。 ●享用百餘道容易上手、營養成份標示清楚、可靈活變化的生酮食譜。 全書完整關於飲食和營養的建議,幫助你破除脂肪妖魔化的迷思,指認高糖、低脂包裝食品和高度加工的飲食敵人!讓你不必再猜測自己該吃什麼、該什麼時候吃,讓身體從「燃糖」躍升到「燃脂」。 ◎生酮飲食只是拼圖的一片。最成功的減肥法是結合飲食、運動和健康心態的生酮生活方法生酮,不只是「飲食」而已,而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式,讓你治療身體,邁向理想的健康狀態。本書倡導的生酮生活方式,包含運動、睡眠、飲水、心理、壓力的管理,還有空腹血糖、生酮反應、電解質等追蹤,都是缺一不可的健康拼圖,助你打造自己又瘦又健康的生活。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦聯新國際醫院影像醫學科主任/郭葉璘醫師「酮好」社團創辦人/撒景賢 「酮好」社團管理員/鄭匡寓「我一直變瘦,可是我體力充沛,最棒的就是,我一點都不覺得自己在節食!」--讀者迴響 「到現在,生酮飲食不再只是飲食法,更是一種生活型態,從控制壓力、排除腦霧…等等訴求整體性的健康。人們成為『生物駭客』,探索並追求健康、更優質的生活。而《最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!》則是可以入門的概括性原則。」--「酮好」社團管理員/鄭匡寓

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介瑞秋‧格雷戈理(Rachel Gregory)邁阿密大學運動醫學(sports medicine)學士,也是詹姆斯麥迪遜大學(James Madison University)營養與運動生理學 (nutrition and exercise physiology) 碩士。她身為臨床護理師,也是運動傷害防護師(ATC)兼肌力與體適能專家(CSCS),通過了營養學專家、運動教練,以及肌力與體能教練(strength and conditioning coach)的認證。 瑞秋科學知識豐富,知道如何應用生酮飲食減重、促進運動表現,提升整體健康。她觀察在進行混合健身(CrossFit)運動的人,完成了首次人類臨床實驗,並將結果發表在國際運動醫學期刊(International Journal of Sports and Exercise Medicine)上。她曾在國內的研討會上發表其研究成果,也和多位專精於低碳水、生酮生活方式的醫師、科學家密切合作。 瑞秋創立了征服生酮(Killing it Keto)有限公司,擔任執行長,首創21日生酮挑戰。曾經和她合作過的人,包括美國大學體育總會第一級的運動員、NBA球星、以及多位世界級健美選手。她熱心教導有興趣改善自己身、心健康,同時又改善長期健康目標的人。其他與她相關的詳細資料請參閱KillinItKeto.com。亞曼達‧C‧修斯(Amanda C. Hughes)生酮主廚,主要活躍於新英格蘭地區。她發想、烹飪受歡迎的低醣、原始(Paleo)飲食菜色,已有將近十年的經驗,也是暢銷書《好得要命生酮餐食譜(Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook)》的作者。她的生酮食物冒險部落格(WickedStuffed.com),有幾百萬愛好生酮的家廚(home chef)造訪並依照她的食譜作菜,被盛讚她的部落格「可以救命」、「令人想歡聲雷動」、「好吃沒廢話」。■譯者簡介溫璧錞台灣省新竹市人,台大外文研究所畢業,現為大專兼任講師及特約譯者。譯有:《萊霍森林:愛情與背叛的奇幻之歌》(唐莊文化)、《犀牛的影像--鎂光燈下的自然世界》(與金振寧合譯;胡桃木,獲選中國時報開卷版年度翻譯類十大好書獎)、《可笑的結局(第二輯)》(胡桃木)、《多多鳥之歌(下)》(胡桃木,獲選1999年聯合報讀書人最佳書獎),以及一中心出版之《耶穌的47個故事》、《女神戰士手冊》、《靈魂的真相》、《女神的召喚》等書。

產品目錄

產品目錄 作者序主廚序PART 1 你的生酮解答01 生酮飲食與減肥02 生酮營養03 運動、睡眠、壓力與心態管理04 來吧!21天生酮挑戰PART 2 生酮食譜05 冰沙與早餐06 開胃菜與點心07 沙拉、湯品與燉菜08 魚類和海鮮09 雞鴨類10 豬、牛、羊肉類11 蔬食與配菜12 萬用的生酮主材料13 甜食附錄致謝

商品規格

書名 / 最強21天生酮減脂計畫, 啟動你的持續燃脂開關! 100道生酮食譜X超級採購清單X擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表, 教你實踐好吃、好瘦、好健康
作者 / Rachel Gregory Amanda C. Hughes
簡介 / 最強21天生酮減脂計畫, 啟動你的持續燃脂開關! 100道生酮食譜X超級採購清單X擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表, 教你實踐好吃、好瘦、好健康:★改變飲食方式,就能重啟與生俱
出版社 / 英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
ISBN13 / 9789863616771
ISBN10 / 986361677X
EAN / 9789863616771
誠品26碼 / 2681744984009
頁數 / 304
開數 / 18K
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
級別 / N:無

試閱文字

自序 : <作者序>

瑞秋‧ 格雷戈理(Rachel Gregory)

  歡迎接受21 天生酮挑戰!生酮飲食不止是「飲食」而已,而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式,讓你治療身體,邁向理想的健康狀態。這段旅程需要投入學習,迎接改變,探索全新、非傳統的思考與生活方式。剛開始時是挑戰,之後就會變成一種再平常不過的生活方式。只要正確執行,生酮計畫就能讓你輕鬆、持續減肥,提升整體生活品質。
  這套21 天生酮減脂計畫以減肥為目標,但也採全方位取向,希望不僅改變你的飲食,也調整其他關鍵領域,包括睡眠、心理狀態、壓力管理和運動各方面,藉此達成持續的效果。生酮是強大的減肥工具,但也只是拼圖的一片罷了。為了成功減肥、一了百了,你需要開始評估生活中的其他部分,這些生活習慣可能會阻礙你達成目標。我將在本書中提供適當的工具與有效的策略,讓你展開更健康的生活方式,造就「最佳版」的自己。
  我們會探討標準的飲食、減肥指南為何有缺陷,你也將學會如何根據個人需求與目標,發展出一套精心訂製的生酮計畫。你會學到怎樣有效減去體脂肪,同時又能由內而外治療自己的身體,並且在整個過程中產生驚嘆感。生酮好處多多,但是主要的一項好處,就是你可以減肥、變得更健康,卻又能同時享用美味的食物,吃得心滿意足。本書提供的食譜都很好上手,非常有滋味,且很容易依照自己的喜好調整。我最常從個案那裡聽到的一句話就是:「我一直在瘦,可是我體力這麼充沛,最棒的就是,我一點都不覺得自己在節食!」
  本書除了百餘道好上手的生酮食譜之外,也有容易遵循的飲食計畫,內含大量「帶了就走」的食物、提前備餐訣竅、採購清單,以及其他有用的準則,幫助你盡可能輕鬆轉換成生酮飲食模式。你也會看到日常運動內容與建議、目標訂定策略、最好的睡眠練習與心理狀態控制練習,還有革除壞習慣的訣竅。你會更瞭解如何管理每天的壓力源,且不用多久時間就會知道,只要小小改變,一路下來就會培養新的、更健康的習慣,促進長期的效果。
  本書的生酮計畫提供了工具,讓你強力啟動更健康的生活方式,也提供訣竅、作法,讓你可以在這21 天內,或21 天後應用。如果你在任何時候覺得不勝負荷,覺得轉變不易,請記得後退一步,提醒自己莫忘初衷。持續擁抱你每天進行的正向改變,記住:只要信任這個過程,你就會成功!



<主廚序>

亞曼達C‧ 休斯(Amanda C. Hughes)

  我這輩子壞習慣一大堆,抽菸抽了好幾年,衛生紙「倒」著掛,塗花生醬的刀子還沒洗過就放進洗碗機裡。
  但最糟糕的習慣莫過於用食物犒賞自己,不只是拿食物犒賞自己,而且還是拿最差的食物。計畫做完了?今晚叫披薩吧!做家事嗎?喝汽水吧!鞋帶綁對了嗎?那就吃蛋糕吧!
  同時,過去我一直在「毒害」自己,使的那些在網路上能查到的憂鬱症症狀更為嚴重。直到時幾年前開始嘗試生酮飲食之後,我才真正體會到「人如其食(You are what you eat)」這句話的意義。
  我會展開生酮之旅,一開始是為了減肥,是我的老公首先發難,開始吃培根奶油餐(bacon and butter diet),我確定那種吃法很快就會讓我變寡婦。他是「學到一招就馬上拳拳服膺」的那種人,所以我只能竭盡所能,趕緊設法查出一些方法,勸阻他那樣吃。
  不料方法沒找到,我卻讀到無數的研究,探討生酮飲食對於大腦的正面影響,還發現了一個又一個的成功案例。
  於是我開始啟動生酮飲食思維,發現很容易上手,只要把漢堡包丟掉,改吃杏仁粉布朗尼吃到胃撐破了為止,就可以了。就在那時候,我開始對生酮產生了好感,生酮飲食,讓我開始想要專心攝取更健康的脂肪,藉此進一步改善自己的飲食習慣。
  就從那時起,生酮飲食開始真正改變我的生活。我長期眩暈的毛病開始緩解,焦慮之類的其他症狀也一樣。不久我就明白,假如某一天自己覺得不好過,只要努力生酮,就會馬上覺得舒服了。只要選對食物,就可以治好我日常最大的挑戰。
  從那時候開始,生酮就成為生活的一部份,我享受生酮的減肥效益,但是更大的效益是提升了生活品質和心理狀態。
我的第一本書《生酮生活(Keto Life)》是寫給初學者看的指南,第二本書《超屌生酮飲食食譜(The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook)》重點則在食物。我很高興為了出這本《21 天生酮挑戰》而和瑞秋合作,她帶頭,為剛開始嘗試生酮飲食的人,規劃一套可行的計畫。瑞秋提供了一股強大的知識力,讓人瞭解如何有意識、有目的地遵循生酮生活方式。
  至於我對這本珍貴書籍的貢獻,就是做吃的,貢獻了25 份食譜,每一道菜都簡單、好做,因為我和瑞秋都認為,生酮生活要成功,就必須要化繁為簡,準備、烹飪越省時、越輕鬆越好。
  話說回來,我們生活中都需要一點點香料,才不會覺得自己一直陷入平淡雞胸肉的深淵,所以書裡也會看到一些刺激你味蕾的食譜。設計書裡這些食譜,目的還是希望簡單好上手、吃天然完整並未經加工精製的食物(全食物)、做常見菜色。你書中有實際生活的飲食計畫,但有很多選擇,讓你可以盡可能輕易地執行生酮。
  這本書提供了真正的挑戰,但只有21 天而已。在奮力執行的21天中,最棒的好處是:你正採取全面性的方法改善自己健康,這樣的方法一定只有好的收穫。我們的希望是,你達到持續的效果,希望你飲食與生活方式有所改變,讓你養成持續的好習慣,這些好習慣可以繼續對你的生活產生正面的影響。

試閱文字

內文 : <生酮飲食與減肥>

三個美國人當中就有兩人過重或肥胖,如果你在找原因,答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息,這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南,本質有缺陷,這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告,這些企業只在乎提升獲利,而不在乎增加慢性的健康問題。
結果,多年來我們用了完全錯誤的方法,希望自己可以非常健康,又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食,確實比糖和加工食品為主的飲食好得多,但還是很多人掙扎著,希望能持續減肥,卻無法如願。就是在這樣的情況下,一種低醣、生酮的生活方式開始發展,它允許取得身體儲存的脂肪,提供身體燃料,避免血糖值一直起起落落,藉此我們可以展開成功與可持續的減肥之旅。

所謂的「標準飲食」
根據營養指南(高醣、低脂)發展的美國標準飲食(Standard American Diet),或稱「SAD」(傷心的英文,一語雙關),會讓我們的身體進入持續儲存脂肪,而不是燃燒脂肪的狀態。從美國農業部(USDA)飲食指南,我們學到:醣類(碳水化合物)是必須的熱量來源,足以維持整天的體力。這種看法非常不實,沒錯,碳水化合物,就算是「有益心臟健康的」複合物如全穀、水果、豆類、馬鈴薯等,消耗的時候都會轉化為糖(或葡萄糖),這樣一來血糖值就會上升,等於幫胰臟打暗號,請它釋放胰島素。
血液流動時,我們的身體一次只能處理1 茶匙(約4 公克左右)的糖,所以確實需要胰島素將糖(葡萄糖)從血液運送到細胞去。也就因為這樣,所以一般認為胰島素是「儲脂激素」,只要胰島素出現,就等於告訴身體要儲存能量,而不是使用能量。一旦肌肉與肝細胞塞滿了葡萄糖(又稱「肝醣儲存」),剩下的葡萄糖就貯存在脂肪細胞內。
高碳水飲食的潛在問題是,我們持續要求胰臟分泌胰島素,導致胰臟過勞,最後不再配合血糖上升分泌足量的胰島素,這時細胞對胰島素開始產生抗拒,於是引起血液中的糖增加,最後形成了第二型糖尿病,這種病如今儼然成為肆虐於社會的流行病。此外,細胞抗拒胰島素,會引起體重增加、發炎,以及很多的慢性病和失調。因此,重要的是,我們要確定自己的身體不是逐漸產生胰島素抗拒,而是對胰島素越來越敏感。當我們的身體不是只以醣類為主要的燃料來源時,就會對胰島素越來越敏感。

燃脂,不是燃糖
若回顧我們祖先的歷史,會發現他們的飲食,和現在大家告訴我們該吃的(低脂、高醣)飲食恰恰相反。我們的身體,本質上就該攝取高脂、低醣的飲食,才會茁壯成長。採行生酮生活方式,就是這種方式。
生酮飲食是攝取低醣、適量蛋白質、高脂食物與飲料。減少醣類攝取,並多攝取健康的脂肪之際,你的身體就會從燃糖狀態,切換為燃脂狀態,也就是我們所知的酮症(ketosis)狀態。

所謂酮症(ketosis)狀態,就是「燃燒脂肪作為能源」的代謝狀態。

減少醣類攝取,就減少葡萄糖(糖)進入體內,胰島素也就不需要一直分泌(別忘了,胰島素是儲脂激素)。這樣一來,你就允許身體汲取貯存的脂肪,開始燃燒酮體(ketones)與脂肪酸(fatty acids)作為能源,而不是依賴葡萄糖。要減少體脂肪,就需要燃燒體脂肪換取能量。假如你一直用醣類餵食自己的身體,就會一直不能取用自己的體脂肪,這樣一來幾乎不可能減肥。
支持低醣、生酮飲食減肥的科學文獻筆力萬鈞。有些研究,包括保利(Paoli) 等人發表於《歐洲臨床營養期刊(European Journal of Clinical Nutrition)》上的一篇評論,都顯示生酮飲食不但可以顯著、持續變瘦,也能幫助預防,甚至可能逆轉幾項身體相關疾病,如第二型糖尿病、代謝症候群、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇、脂肪肝等等。

生酮飲食原則
為了治好身體, 遵循生酮計畫減肥, 你就必須瞭解巨量營養素(macronutrients 或稱macros)的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份,包括:碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的,調配得宜、全食物為主的生酮飲食,其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配:
5%-10% 的熱量來自於碳水化合物(碳水化合物=每公克熱量4 卡)
15%-30% 的熱量來自於蛋白質(蛋白質=每公克熱量4 卡)
60%-80% 的熱量來自於脂肪(脂肪=每公克熱量9 卡)

☆低醣(低碳水化合物):
執行生酮飲食,最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應,使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態,就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說,這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下(嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下,活動量很大的人則可以調高到50 公克,甚至更高)。
☆ 適量的蛋白質:
調配得宜的生酮飲食,每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異,取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說,大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質,就可以維持生酮反應,又能夠達成持續的效果。淨體重(lean body mass),指除了脂肪以外你體內的一切(肌肉,水分、骨頭、內臟)的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量,我們會在第二章教大家怎麼算出個人的淨體重。(編註:1 公斤約等於2.2 磅)
☆ 高脂肪:
生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊,就是從健康的來源攝取足夠的脂肪,以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時,應該消耗多少從飲食而來的脂肪,還有很多的爭議。我個人經驗顯示,要是你才剛開始生酮減肥之旅,就大幅減少碳水化合物攝取,又同時減少脂肪攝取,那麼你很可能會覺得很不舒服,撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料(糖),改用它才剛知道怎麼運用的燃料(脂肪和酮體)。此時,增加飲食中脂肪的攝取,可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時,就會開始提取自己體內貯存的脂肪,將這些脂肪轉化為能源,而不是只依賴飲食攝取的脂肪。

不需要把這件事弄得太複雜。只要減少醣類攝取,用蛋白質和脂肪去填補空缺就好,在你適應了這種新的生活方式之後,攝取健康的脂肪,會使你精力充沛,感覺飽足,幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步,你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷,當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時,你也會自然減少食物的攝取量。

減肥、減脂以外的效益
遵循高品質、全食物為主的生酮飲食,開始生酮適應(keto-adapted)之後,可謂好處多多。我想說的是,生酮飲食帶來眾多好處,促成了更高的生活品質,減肥和減脂只是附加效益罷了。
☆「持續」減肥,改善身體組成:生酮飲食不僅已經證明可以在相對短期內減肥、減脂,生酮飲食更是可以持續執行、也令人愉快的,這和其他的飲食法很不一樣。要是無法維持下去,那麼減肥就沒有意義,也就是因為這個原因,才會有這麼多人採行生酮飲食方式成功減肥。
☆精力、心情更好:因為脂肪和酮體提供了唾手可得的能量來源,酮體還有助於穩定血糖與體內的胰島素值,所以你不會整天經歷這些數值的起伏,這樣一來,你的精力會更好,而且穩定,更可以提升整天的情緒狀態。
☆改善認知功能,使心思清明,提升專注力與記憶力:這可能是我最喜歡的益處!在生酮狀態下你的大腦會發揮最大的功能,又同時保護你的大腦,讓它常保健康。人腦60% 是脂肪組成,所以一點不意外的是,大腦喜歡足夠的脂肪和酮體,這種情況下大腦也真的會比較茁壯。
☆促進胰島素敏感,減少發炎反應:讓身體從燃糖切換到燃脂狀態之後,不但不再需要依賴胰島素大量分泌,也可以減少體內的活性氧化物(reactive oxygen species,ROS)。活性氧化物會傷害身體,引起發炎反應,而發炎反應,正是慢性疾病的主要驅動器。
☆提升恢復力,運動表現更好:減少發炎反應,提升能量生產與效益,保有肌肉,保護細胞,這些只是生酮反應狀態下的幾個結果而已,而這樣的狀態會幫助縮短運動之後的恢復期,長期下來可以提升整體的運動表現。
☆疾病的預防與治療:一直有證據顯示生酮飲食可以成功減緩,甚至逆轉常見疾病如癲癇、糖尿病、心臟病、非酒精性脂肪肝、阿茲海默症、帕金森氏症、癌症等等。
☆穩定荷爾蒙:生酮適應後,你體內很多荷爾蒙就會開始好轉、穩定,如此一來就會產生各種好處,包括可以控制胃口、提高生育力、讓人不再求「吃」若渴、精力更旺盛、持續減肥等等不勝枚舉。
☆抗老,提高生活品質:降低氧化壓力(oxidative stress)與發炎反應,配合穩定血糖、胰島素、激素值,這幾項關鍵因素,顯示生酮的抗老化力量。

21 天生酮挑戰
21 天生酮減脂的目標,是啟動新的生酮生活方式,專心以健康而持續的方式減肥、減脂。對許多人而言,遵循確切的飲食計畫可能令人望而生畏,甚至不勝負荷。這本書會提供簡單而有效的全面計畫,讓你備餐時不必瞎猜,同時又提供你長期取得成功所需學會的事情和基本原則,希望能藉此幫上忙。
無論你是初次接觸生酮、重返生酮,或是之前嘗試過生酮,卻沒能達到預期效果,這「21 天生酮減脂計畫」都有幫助。當你開始生酮飲食計畫,最後卻沒能達成目標,很多都是栽在錯誤的訊息上。本書中正確的資訊和詳細的計畫,會把生酮變簡單,把你需要知道的事情,用容易瞭解、遵循、適合你明確需要的方式告訴你。也歡迎大家造訪我的網站:www.killiniketo.com,可以更瞭解這項計畫,也能瀏覽其他人分享他們如何成功減肥而不復胖。
21 天生酮減脂計畫不只提供餐飲規劃,還提供有效的保健和減肥方法,內容涵蓋下列五大項:1. 營養、2. 運動、3. 睡眠、4. 壓力管理、5. 心理狀態。
因為成功減肥,還有更重要的,促進健康,牽涉到的不只是吃了什麼或運動多久。你的身體是很聰明的機器,如果不好好照顧,提供它需要的各種養分,就會一直無法達成自己的健康目標。執行21 天生酮減脂計畫期間,你會學到容易在日常生活中施行的種種方式,藉此積極專注於身體、心理、情緒健康的全部面向,這些面向,在後面的章節裡,將逐一深入討論。

最佳賣點

最佳賣點 : ==開始生酮生活,就能讓你的身體變成「終極燃脂機器」==
==21天,學會瘦一輩子!==

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