與焦慮和解: 克服過度完美主義、拖延症、害怕批評, 從自我檢測中找回生活平衡的實用指南 | 誠品線上

The Anxiety Toolkit

內容簡介

內容簡介 請先看看這些問題：● 開始行動前，你總是想很多。● 你很容易做出負面的推測。● 你擔心會發生最壞的狀況。● 你把負面評價看得很重。● 你自我批判。● 只要未達完美，你都覺得是失敗。如果這些問題中有任何一個讓你產生共鳴，你可能有一定程度的焦慮。但是，你並不孤單。雖然不可能將焦慮減少到零，但我們可以透過學習，成功駕馭焦慮的症狀－－過度反芻思考、猶豫不決、懼怕批評，完美注意、逃避或拖延。撇除一般自救書要人積極開心或是放輕鬆，卻無法解決問題的套路，作者愛麗絲．博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法，轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。無論是憂慮症患者，或只是天生容易焦慮，都可以了解讓自己困擾的焦慮如何運作，並突破它為我們設下的瓶頸。請將本書當成一個專屬自己的焦慮急救箱，一遇到困難便翻開，找到與你目前最類似的狀況，就能找到解法，找回心靈平衡。

各界推薦

各界推薦 「焦慮雖讓人不快樂，卻不見得總是壞事。跟著本書重新認識焦慮，才能善用焦慮，進而搞定焦慮。」－－臨床心理師、作家／蘇益賢「《與焦慮和解》提供了快速、簡單和實用的技巧，讓焦慮的人們能立刻上手。」－－美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長／羅伯特．萊希博士「在這本創新的指南中，博耶斯博士指出了構成不同類型焦慮的常見習慣。接著，她提供了明確的策，讓我們放下掙扎，並更加溫柔地對待自己。如果焦慮妨礙了你的生活，那麼這本書絕對是很棒的療癒起點。」－－哈佛醫學院臨床講師、《正念與心理治療》共同編者、《自我仁慈的正念之路》作者／克里斯多佛．卓門博士「《與焦慮和解》是對健康的投資。愛麗絲．博耶斯博士根據多年的臨床診療與研究經驗，為我們這些在決策和瓶頸之間掙扎的人，描繪出一張非常實用的路線圖。」－－紐約時報暢銷書《3000元開始的自主人生》（The Happiness of Pursuit and The $100 Startup）作者／克里斯．古利博（Chris Guillebeau）

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介愛麗絲．博耶斯（Alice Boyes）情緒管理專家，管理著名部落格「今日心理學」（Psychology Today）。她也是澳洲版《婦女健康》雜誌（Women's Health）的情緒管理專家，她的研究成果也被刊登於美國心理學會（the American Psychological Association）的期刊上。■譯者簡介劉佳澐淡江大學英國文學碩士。任職於電影發行商，兼職影視與藝文類翻譯。

產品目錄

產品目錄 第一部份 了解你與你的焦慮第一章 焦慮是如何運作的第二章 了解多面的你第三章 你的目標第二部份 你的焦慮工具包：克服你的瓶頸第四章 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮第五章 反芻思考：如何解開思維的結第六章 使人停滯的完美主義：如何避免因錯誤的高標準而脫軌第七章 懼怕建議與批評：如何處理你對建議的敏感第八章 逃避：如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件第三部份 下一步往哪裡走？第九章 管理焦慮 VS. 過生活第十章 容易絆住人們的地方第十一章 喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性結論致謝參考文獻註腳索引

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 放下猶豫的掙扎，走出焦慮的迷宮
★擺脫焦慮造成的壞影響，最簡單好用的實用工具書！
★亞馬遜5星好評
★商業周刊1631期選書

焦慮也能很有幫助。
只要能夠減輕它造成的壞影響，
就能讓我們在生活或工作上獲得成功。

試閱文字

內文 : ｜焦慮是如何運作的｜
焦慮有各式各樣的表徵，從行為和情緒層面到身體和認知（這裡是指想法）層面都有。每個人焦慮的表徵不盡相同，但都可歸納在一些類型之中。

雖然焦慮有時看起來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢，一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。焦慮的感受會促使我們開始尋找潛在的威脅。當你察覺了一個潛在的危險，便不會輕易地停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人，這的確是個優勢，但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不太好了。

對於我們這些正經歷著焦慮的人來說，就算沒有充分的理由讓我們過度謹慎，我們的焦慮警報還是會隨時響起。為什麼會這樣呢？因為我們可能擁有更敏感的焦慮系統。或者，我們可能一直在做一些短期內能減少焦慮的事情，像是避開那些會使我們陷入焦慮的情況;但從長遠來看，卻實際上反而增加了焦慮。

當不實的焦慮警報響起時，也就是當你看到一些不存在的威脅，或擔心著不會發生的事情時，不要將之當作你的缺陷。用山頂洞人的角度來看，關乎生死時，比起提防未發生的潛在危險（術語稱作「錯誤肯定」，false positive），沒有察覺到真正的威脅（術語稱作「錯誤否定」，false negative）才更是個問題。因此，這種不實的焦慮警報，就像是你系統內建的一部分，讓你能謹慎行事。

將你的焦慮減少到零是不可能的，也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入了困境，這才是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應：過度猶豫不決、反芻思考與擔憂、因完美主義而停滯、害怕建議與批評，以及逃避（包含拖延）。

我選擇關注這五個陷阱，是因為我發現幾乎所有我協助的焦慮患者，都被這些陷阱影響著，這些是他們的共通點。這些陷阱是自我延續的，因為它們會引發額外的壓力。例如，有人猶豫不決，以至於錯過了重要的機會，結果導致財務狀況惡化；或者有人逃避建議，以至於沒有察覺可能早就可以調整的實際問題。當人們被困在這五個焦慮陷阱之中的任何一個，他們往往就會看不到大局，也無法以有效的方式解決問題。學習如何駕馭這些瓶頸，你將能夠管理自己的焦慮傾向，這樣你就可以去追求你的人生目標，無論這些目標是什麼。


｜這本書的不同之處｜
你可能在想，這是否也是那種極為甜膩、掛著笑臉、充滿正面思考的書籍之一。天啊，不是。「別擔心，開心點」，這種傳統常見的訊息讓我感到很不舒服，因為我喜歡為可能出錯的事情先做好準備。而且我知道有很多焦慮的人也有同樣的感受。許多焦慮的人，身邊永遠都有人告訴他們「不要擔心」、「不要有壓力」、「不要想太多」。由於不斷被告知應該要多放鬆或冷靜一下，焦慮的人常常會覺得自己天生就有根本上的毛病。這種「別擔心，開心點」的訊息，都忽略了一點，那就是研究表明樂觀和所謂的「防禦性悲觀」（defensive pessimism）同樣有益。

成功地駕馭焦慮，也包含學習接受、喜愛你的天性，與你的天性共處，而不是去對抗它。我自己就很喜歡我的性格，即使我很容易焦慮。如果你還不是這樣的人，那我希望你也能開始理解並喜歡上你的天性。一旦焦慮不再阻礙你，這就會更容易實現。如果這本書最終沒有帶給你任何東西，至少也要了解先天焦慮並不是一個錯誤。當一個喜歡深思熟慮的人，並且思考可能出錯的事，並沒有關係。就算你天生不是一個隨性或無憂無慮的人，也絕對沒有錯。

在接下來的章節中，你將學到一些技巧和訣竅，讓你能在焦慮程度過高時轉換狀態。一旦你發現自己過度檢查、過度鑽研和過度思考，或因為害怕出錯而不願意嘗試一些對你很重要的事情時，你就可以運用這些小小的干擾方式來打斷焦慮。你不需要從根本上改變你的本性，你只需要理解你的思維方式並學習一些技巧，這樣你就可以用對你有利的方式，來調整你的想法和做法。

這本書還有什麼不同之處？我從曾經協助過的成年焦慮患者那裡得知，他們想要知道那些提供給他們的建議背後有哪些原理。他們希望根據自己的個性、生活方式和目標，來適應特定的策略。本書將為你提供方法與鼓勵。我也會幫助你駕馭焦慮，但最終你仍是自己的駕駛員。


｜內向與外向｜
在刻板印象中，焦慮的人通常會被與內向的人畫上等號。這種看法有一定的道理，從統計上來說，患有焦慮症的人的確更可能是內向的。然而，我也諮詢過一些個性外向的焦慮患者。

舉例來說，在某些方面，內向的人更容易受到社交焦慮的影響。當這些具有社交焦慮又內向的人，盡量去與自己的社交焦慮共處，並建立出一些讓他們不再感到焦慮的緊密人際關係，他們通常會覺得這樣就很好了。但具有社交焦慮又外向的人，渴望的卻不只是一小撮知己和親密的人而已。

如果你是焦慮且外向的人，要認可你的外向，更要認可外向與焦慮共存是一件很正常的事（即使有點不太常見）。隨著我們繼續下去，我將幫助你了解焦慮背後的心理，讓你知道為什麼焦慮會使你對渴望的社交互動感到卻步，也使你無法忠於自己外向的天性。一旦你理解了為什麼你會退縮，你就能夠使用認知行為工具來克服這些心理障礙。


｜試圖消除焦慮會造成更多的焦慮｜
當焦慮成為某人的一個主要問題時，通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中，為了在短期內減少焦慮所做的事情，長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。
讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快，這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件，例如公開演講或週末去商場。矛盾的是，當這個人越是避開特定情況，他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮，而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣，越滾越大。因焦慮而逃避事情，術語上稱作「逃避因應」（avoidance coping）。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。

人們經常會發展出某些慣例或習慣，試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」，或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動，甚至是洗手至少要洗幾秒鐘，都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地，這些慣例有助於在短期內緩解焦慮，但從長遠來看，卻反而會增加焦慮，並且會消除自信心。但好消息是，認知行為策略非常有效，尤其是防止焦慮失控，並逆轉惡性循環。