靜觀自得—生命的祝福 | 誠品線上

靜觀自得—生命的祝福

內容簡介

內容簡介 在英語世界，有不少靜觀的入門書籍。然而，在華語世界，這樣的書籍不多。想了解及學習靜觀，只能依賴英語原著或譯本。但這些原著或譯本未必切合華人社會的境況，也無法從中華文化中吸收傳統的靜觀養分。 有見及此，致力推動靜觀教育和研究的林瑞芳教授，執筆撰寫本書，深入淺出整合生活常識、研究結果、學術理論，為讀者提供一本貼近生活、又包含科學實證和中華文化承傳的靜觀入門讀本。 配合書中提及的學習靜觀手機程式，隨時隨地就能練習，感受身心轉化、成長的歷程。

各界推薦

各界推薦 名人推薦： 馬淑華博士、蔡元雲醫生、關俊棠神父、釋衍空法師 一致推薦！ 本書深入淺出，情理兼備，不只介紹靜觀的淵源、科學實證的效能，更苦口婆心地詳釋選擇合適的課程和導師的方法。靜觀課程日益普及，林教授的提醒如醍醐灌頂：靜觀課程不是萬應靈藥，要小心選擇適合自己的課程和有足夠訓練的導師。書中亦細述導師取錄學員時要留意的地方，以保障參加者的安全。這本書不但對希望學習靜觀的朋友有幫助，靜觀導師也可以受益。──馬淑華博士 我誠意向教育界的同工，還有關懷青少年的專業人士及家長推介這本有關學習靜觀的書：《靜觀自得：生命的祝福》。全書不但博覽重要文獻；難得的是十分整全和實用──從覺醒、體驗、生活、心念、困難、待人、平衡、到活出靜䚕人生。我有幸聽過林瑞芳教授的教導，讓我對靜觀有新的領悟。──蔡元雲醫生‧青年全球網絡榮譽及牧靈會長 很感動林瑞芳教授在本書序言中說這是一本報恩的書。能把自己所學所經驗所透悟的東西，無私地分享及以一種層次分明、情理兼備、學與教互動啓發這種風格而成就的這本好書，的確是對所有我們遇上的恩師一份最好之敬意和感謝。但願透過這書而學會如何覺醒地生活每一天的朋友，同樣以你們的覺醒人生，回報瑞芳教授。特別喜歡第五章至十二章尾段的「詩句分享」。──關俊棠神父‧心靈農夫 是時候有這樣的一本書，一本能客觀鳥瞰靜觀的書。能夠出自林瑞芳教授就更有說服力。近年西方學者對靜觀做了大量研究，而令靜觀在世界大行其道，可是這樣亦引致教授靜觀的人龍蛇混雜，社會上流行的靜觀方法五花八門，初學者難得其門而入。現在林教授能從根源和多角度去介紹靜觀，有古人的智慧，亦有現代科學的驗證，有入門的下手，亦有經典的介紹，好讓讀者對學習靜觀更有門路和把握。──釋衍空法師‧香港大學佛學研究中心高級院士

作者介紹

作者介紹 林瑞芳香港大學社會科學學院教授，獲明尼蘇達大學博士學位、國際學校心理學會傑出國際學者獎、香港大學傑出教學獎及知識交流獎。現為香港大學賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動總監，致力推動靜觀的教育和研究，以提升學生、教師和家長的身心健康。

商品規格

試閱文字

內文 : 靜觀是……
　　近年來，靜觀備受公衆和學術界的關注。用谷歌（google）的搜尋器，輸入關鍵詞「靜觀」，不消0.4秒，便出現幾百萬條資訊。假如輸入的關鍵詞是英語 “mindfulness”，那就更厲害了，不消0.6秒，便出現過億條資訊！在學術界，靜觀受關注的情況也不遑多讓。在美國心理學會的文獻資料庫（PsycInfo），有關靜觀的學術期刊論文，在1980年才只有兩三份，但近幾年，每年都是過千的。這些年來，靜觀變得火紅，是有其道理的。很多研究人員透過嚴謹的科學探究，發現靜觀能有效提升身心健康、對抗壓力、治療焦慮和抑鬱等情緒疾病（Goldberg et al., 2018）。實證的研究成果促使普羅大衆對靜觀產生莫大的興趣。有關的課程、活動和團體，便如雨後春筍，蓬勃地發展起來。 　　究竟靜觀是什麼，為什麼有這麼大的效用？喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是率先把靜觀引入醫療界的先驅。他把靜觀定義為覺知（awareness），而這覺知「來自有意的、在當下的、不加批判的注意」（the awareness that arises by paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally）（Kabat-Zinn, 2013, p.xxxv）。這個定義裡的每一個字看來都明白，但加起來成為一個句子，就教人摸不著頭腦。

　　什麼是覺知？只要不是睡著或昏倒，我們不就是有覺知了嗎？什麼是活在當下？只要我們還健在，我們不就是在當下活著了嗎？什麼是不加批判的注意？難道我們在注意事物時，不用腦袋思考和判斷的嗎？是的，這個定義不容易讓人明白。因為「道可道，非常道」。用語言說出來的概念，就不是恆常的道。靜觀正好就是不能用語言或概念來理解的。我這麼說，不是故弄玄虛，而是有明明白白的道理。世間上有許多事物，不一定能言傳，只能用體驗來理解。雖然是道可道，非常道，但還是「明」可「明」，非常「明」的！

　　試想像以下的情況：有一個人從未嘗過蜜糖的滋味，於是向朋友請教那是怎樣的。朋友說：「那是甜的」。那人便追問：「像巧克力那麼甜嗎？」朋友回答；「沒有那麼苦。」那人再追問：「那麼像草莓那麼甜吧？」朋友回說：「又沒有那麼酸。」來來回回說了老半天，還是沒有說得準那是什麼味道。於是那一位朋友把心一橫，到互聯網去搜尋蜜糖的化學方程式：C6H12O6，展示給那個人看。你可以預計得到，儘管那一條方程式非常準確地描述了蜜糖的組成，但那個人仍然無法得知蜜糖的味道。

　　「靜觀是覺知，而這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意。」以上的靜觀定義就如同C6H12O6的蜜糖方程式，儘管準確無誤，但無法讓人明白蜜糖的味道。要領略蜜糖的滋味，無法通過語言和概念，只能親自嘗試才會得知。這個道理顯淺明白，絕對不玄妙。換上你是那一位朋友，你老早就不會用語言去解釋，而是找來蜜糖讓對方試試。要知道靜觀是什麼，同樣不能只靠言傳，一定要親自體驗才行。現在我就邀請你來體驗一個五分鐘的靜觀練習，感受一下什麼是靜觀。


體驗靜觀
你可以下載一個免費的手機程式：「樂天心澄」。這是香港大學賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動所設計的，裡面有很多靜觀練習的指導音頻。你可以到「淺嘗練習」區，收聽一個五分鐘的「靜觀呼吸練習」。假如你想自己引導自己去做這個靜觀練習，也可以閱讀以下的指引，然後默默地按著程序去練習。


五分鐘的靜觀呼吸練習

1. 首先，坐在椅子上，雙腳平放在地上。可以的話，腰背離開椅子的靠背，讓腰背自然垂直。肩膀放鬆，雙手放在大腿上，讓自己坐得穩妥而自在。合適的話，可以溫柔地合上眼睛或者低垂視綫，看著前方的地板。 2. 慢慢將注意力放在呼吸上。感受一吸一呼的時候，腹部的感覺。可能留意到吸氣時，腹部微微脹起，呼氣時，腹部微微下沉。 3. 不需要改變呼吸的節奏或深淺，只是讓呼吸自然存在，靜靜地觀察。

4. 可能很快便留意到注意力遊走了，不再在呼吸上面，而是在想別的事情，例如計劃將來或回憶過去。分心是很自然的事，無需責怪自己。留意到分了心，只要意識到心跑到哪裡去，然後溫柔地將注意力帶回來呼吸那裡就可以了。

5. 心遊走了多少次也不要緊，只要很溫柔、很有耐性地把它一次又一次帶回來呼吸那裡，重新注意一吸一呼。每一次的吸氣，也是一個新的開始，每一次的呼氣，也是一次放下、放開。

6. 呼吸無時無刻也在，就好像船的錨，在風高浪急的時候，幫助把零散的心穩定下來，安住在當下，平靜而安穩。

7. 五分鐘後，就可以慢慢張開眼睛。溫柔的動動手腳、伸展一下，結束這個靜觀呼吸練習。


　　這個靜觀練習做完了，感覺怎樣呢？有些人可能覺得平靜、有些人可能覺得無聊、有些人可能覺得不耐煩、有些人可能覺得挫敗，責怪自己老是控制不了自己的注意力……有怎樣的感覺也是可以的，無所謂正確的感覺。

姑不論如何，你若能按照指引只是注意自己的呼吸，一口氣接一口氣的觀察著，沒有思前想後，那麼你就已經在覺知當下，因為你心無旁騖，注意力只是集中在當下的呼吸，沒有去想別的事情。又假如你在過程中有想別的事情，例如認為練習無聊或自己太沒紀律等，但你卻能提醒自己暫緩判斷，由得這些念頭升起和消散，只是按照指引，溫柔而耐心地把注意力引導回來呼吸上，那麼你就已經在不加批判的注意。

　　原來「靜觀是覺知，而這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意」就是這個意思！丈八金剛摸不著頭腦的定義，透過親身的體驗，變得明晰了。然而，你也許會奇怪，只是注意當下的呼吸，這麼簡單的東西竟然能提升身心健康、對抗壓力，甚至能治療焦慮和抑鬱等情緒疾病？

　　對於這個疑問，我有兩個回應。第一，不加批判的覺知當下看來簡單，但殊不容易。要活在當下，需要長時間的修習。第二，靜觀雖然看似簡單，但當中蘊含了強大的療癒力。


簡單的不容易
　　在剛才很簡單的五分鐘練習裡，你能夠全時間觀察自己的呼吸嗎？你有沒有想別的事情呢？對很多人來說，注意力遊走或無法專心幾乎是常態。不少人一邊上課一邊做白日夢、一邊工作一邊上社交網站、一邊吃飯一邊看電視、一邊走路一邊看手機……老是心不在焉。能專心致志，把自己的注意力集中起來就是了不起的能力。現代心理學之父威廉．詹姆斯（James, 1890）有一句名言：「能自主地把到處遊蕩的注意力一次又一次地帶回來就是判斷、品格和意志的根源。沒有這個能力的人無法自主。能提升注意力的教育就是優秀的教育。但這個理想說來容易，要找到實際可行的途徑則很難。」一百多年前，詹姆斯大概不知道有靜觀練習這回事。靜觀就是能提升注意力的優秀教育！

　　培養注意力需要經常、重複和耐心的練習。靜觀有很多實際可循的具體練習。剛才的靜觀呼吸練習只是衆多練習的其中一個。靜觀練習可以是靜態的，例如靜觀呼吸、靜觀身體、靜觀念頭等；但也可以是動態的，例如靜觀伸展、靜觀步行等。這些練習短的可以是三、五分鐘；長的可以是幾十分鐘。雖然靜觀提供了許多具體可行的練習，但要求忙碌的現代都市人每天抽時間來做看似「簡單乏味」的練習，真的不容易。

　　現代都市人即使有時間做練習，要做到不加批判地注意當下也是不容易的。在練習的過程中，不少人每當發現自己的注意力遊走了，就會氣餒，責怪自己不夠專注。這個情況在華人社會，尤為普遍。在強調努力進取、「一日三省吾身」的文化裡，很多人把自責就等同自我鞭策和激勵，視之為力求上進的動力。殊不知道，有些事情是強求不得的，注意力的訓練就是其一。

　　假如在剛才五分鐘的靜觀呼吸練習裡，你每次發覺自己的注意力遊走了，便開始自責，你會更專心還是更分心呢？如果你不斷自我批判，你大概會把時間都花在懊惱失望中，再無法專注在呼吸上。反過來，如果你能依從練習指引，每當發覺自己的注意力遊走了，只是意識到這是人之常情，不加批判並很溫柔、很有耐性地把注意力一次又一次帶回呼吸那裡，這個練習就會為你提供一次又一次培養注意力的機會，讓你越來越平靜、越來越集中。


強大的療癒力
注意當下而不加批判雖然不容易，但還是很簡單的活動。難道憑這麼簡單的練習就能提升身心健康、對抗壓力，甚至治療焦慮和抑鬱等情緒疾病？那未免太不可思議了吧？靜觀為什麼有效用，我會在第三章詳細地以心理學的理論和研究作分析。但在這一章，我希望先不列舉科學實證，而用普羅大衆都能明白的顯淺道理來闡述為什麼靜觀有療癒力。

　　有兩個淺白的中文字很能說明靜觀的效用。第一個是「念」字。在中國內地和台灣，很多人把靜觀稱為「正念」。「念」這個中文字由兩個部分組成。上面是「今」，下面是「心」。兩個部分加起來，就是心在此時此刻，換句話說，就是活在當下。焦慮和抑鬱的人都無法活在當下。他們不是憂慮將來的事情，就是悔恨過去的事情，因而讓自己惶惶不可終日，痛苦萬狀。做靜觀練習時，他們把注意力集中在當下，哪怕只是觀察呼吸、身體或伸展的感覺。此一舉動立刻切斷了對過去和未來的胡思亂想，讓他們得到寧靜的喘息機會。

動畫電影《功夫熊貓》裡有一個小片段，很能說明活在當下的療癒力。熊貓阿寶是戲裡的主角。他自小在養父開的小店幫忙賣麵條。一次機緣巧合，給武林高手胡桂長老相中了，認為他骨骼精奇，銳意要訓練他成為神龍俠。可是最初阿寶的學習很困難，他既肥胖又貪吃，怎樣也比不上同門師兄弟——蓋世五俠。對自己的懷疑、對前路的迷茫、對過去的不捨，阿寶承受著很大的壓力。有壓力，他就縱情吃東西。正當他滿嘴食物，思前想後要不要放棄學武回家賣麵條之際，撞上了胡桂長老。胡桂長老知道他太執著過去和擔憂未來，便對他說了幾句寬慰的話。阿寶聽了就如同醍醐灌頂，茅塞頓開。這幾句話是這樣的：


胡桂長老的忠告

昨天已成歷史，
明天仍是個謎，
但今天是一份禮物，
所以說「現今」
就是「現金」。

Yesterday is history,
Tomorrow is a mystery,
But today is a gift,
And that's why it is called
"The Present."


「活在當下」並非今朝有酒今朝醉的放浪態度，而是認真活好今天的積極態度。今天活得充實，明天才有希望，昨天才會是美好的回憶。假如把今天浪費在悔恨過去和憂慮明天，那就錯過了今天這份珍貴的禮物。沒有好好活好今天，明天不會有希望，昨天也只是今非昔比的痛苦回憶。阿寶聽到這番忠告後，大徹大悟，立志要過好每一天，不再思前想後，改為認真練功。最終他真的成為了如假包換，響噹噹的神龍俠。

除了「念」以外，還有另一個中文字也能說明靜觀的療癒力。這個是「怒」字。中國人造字很有智慧，憤怒的「怒」字也由兩部分組成，上面是奴隸的「奴」，下面是心緒的「心」。當一個人大怒的時候，他其實已成為自己情緒的奴隸。他已被失控的情緒所劫持，因而做出日後遺憾的事情。以下這一宗電視台報道的真實個案很能說明這一點：


情緒的奴隸
杭州一個11歲女童因為抄功課遭爸爸打，女童最後傷重不治，親戚指涉案爸爸很疼女兒。被父親打至重傷的11歲女童，送院途中已失去意識。女童父親事後在醫院跪地，說後悔打女兒。女童搶救一晚後，最終傷重不治。

女童姓張，就讀杭州下城區一所小學四年級。2014年5月19日晚上因抄功課，被父親拖到車房，用草繩勒頸，再以繩打。事後女童被送往醫院。

報道指，女童父母分別做保安及清潔，平時很疼愛女兒，對女兒期望很高，從未試過重打她。父親哥哥對記者說：「我也知道他挺後悔，但後悔有什麼用！」事發後，女童父親被帶到派出所協助調查（黄兆軼、俞雯祺，2014）。


也許你會覺得那個爸爸是個「非常」爸爸，沒幾個人會像他那麼失控。其實我們每一個人也曾在情緒牽動下，做過一些將來後悔的事情。你試過在盛怒下說過一些尖刻的話，傷害了自己親愛的人嗎？回想起來，我們都有過這樣的經驗，只不過後果沒有這個爸爸的嚴重而已。試想想，如果這個爸爸能在盛怒下停一停，做剛才的靜觀呼吸練習，哪怕不是五分鐘這麼長，而只是五秒，他也會有機會平靜下來，理性地處理女兒的違規行為，這宗悲劇也就不會發生，他的女兒也就不會枉死。

當一個人能靜靜觀察此時此刻，他就能退一步看清楚當時的經驗，不會意氣用事，做出慣性的自動反應（automatic reaction）。所謂慣性的自動反應就是我們恆常習慣的想法或行為。因為已經成為牢不可破的習慣，那些反應變得不假思索和自動化。例如看見女兒抄功課，就立刻撲上去打；聽見別人批評自己，就立刻自慚形穢；碰到了些微失敗，就立刻信心盡失。我們常常受自己的自動反應所控制，這些反應可以是暴跳如雷、可以是一蹶不振、可以是退縮絕望……要擺脫自動反應的支配，重拾自主，我們就需要以開放、接納的態度面對此時此刻。當安靜下來以後，我們才可以自主「回應」（response），而不是自動「反應」（reaction）。

靜觀透過靜靜觀察呼吸、身體、念頭等方法讓修習者留意當下。這些方法具體而容易掌握，只要上過有關的課程或跟從合資格的老師修習，不難讓修習者靜下來。然而，以開放、接納、不加批判的態度面對此時此刻並不容易，當中涉及不少爭辯、試練和修習。許多人會質疑不加批判的接納態度。難道看見孩子作奸犯科也可以無動於衷嗎？難道身受疼痛折磨也要欣然接受嗎？難道一敗塗地也可以心滿意足嗎？靜觀並非要求我們放棄道德判準和理性思考，而是邀請我們先靜下來，覺知當下的經驗（Awareness），與之同在（Being with），然後才能做出智慧的選擇（Choice）。Awareness, Being with, Choice 可以說是靜觀的ABC（Be Mindful Online, n.d.）。

要覺知當下的經驗就需要靜靜觀察，先不作任何批判和反應。如果立刻排斥發生了的事情，也就無法擺脫自動反應的羈絆。當我們能接受它，才能心境平和地觀察它，因而發現種種的可能性。心境清明如鏡，才能如實觀照發生在眼前的事實，然後作出智慧的選擇。這就是自主回應。就以孩子抄功課為例，那一個爸爸若能靜下來，仔細觀察發生在孩子和自己身上的當下經驗，避免作出即時的批判或反應，他可能會因此體會到孩子所面對的困難、苦衷、誘惑和限制，從而想到更好的辦法幫助孩子改正。

最佳賣點

最佳賣點 : 近年來，靜觀修習備受關注，很多實證研究指出靜觀能助人減壓，提升身心健康，因此願意修讀八週靜觀課程的人與日俱增。

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