寫給自己的讚美日記: 圖解應用版 | 誠品線上

ほめ日記をつけると幸せになる!

內容簡介

內容簡介 只要自己讚美自己紀錄「讚美日記」就能變得幸福！~~獻給想要改變的你！考取美甲執照師 成功減重交到男朋友 全都因為一本神奇日記本 34歲的岡繪美小姐從小個性內向，小時候父母都拿她來跟同年齡的小孩比較，久而久之她越來越沒有自信，長大之後成為上班族，個性依然沒有改變，與同事之間的相處也是戰戰兢兢，深怕得罪身邊的人，一有小挫折，第一個責備就是自己不夠好。29歲的鐮田綠小姐單身六年，每個周末幾乎都窩在家享用甜點，身材越來越豐滿，雖然也嘗試市面上的減肥法，但往往陷入惡性循環，一方面責怪自己貪吃，一方面卻無法停止壞習慣……但神奇的是，有一天在書店讀到了手塚千砂子的「讚美日記」後，整個人生大逆轉，岡繪美小姐不但考上了美甲師執照，鐮田綠小姐減重成功還交了男朋友，她們的實證感言，更紀錄在圖解版實踐篇的《寫給自己的讚美日記》中。《寫給自己的讚美日記》，讓許多沒有自信，對人生有挫折感的讀者重新找到肯定力量的契機而改變生命，其實就是「讚美自己」這件事。但讚美自己絕對不是自我催眠，也絕對不是自我感覺良好而已，手塚千砂子說讚美其實也是要練習的，隨身攜帶一本筆記本，每天只要三分鐘，先從理所當然的事開始肯定自己，「今天做了早餐，確實吃了之後去上班」要改成「今天做了早餐，吃了之後去上班的自己真是了不起！」慢慢就會發現，原來自己有很多優點可以發揮。現代人在工作，生活壓力的催逼下，往往變得神經緊張，無法排解每天累積的憂鬱，本書正是讓你脫離惡性循環的一把鑰匙，隨時隨地你都可以擁有這本神奇日記本。自我稱讚比受他人稱讚更有效！換個角度，先改變自己，周圍的人也會一起改變 ！ 用正面的放大鏡，找出自己的優點。 練習前：大腦充滿消極迴路一切都是別人的錯！在意別人的目光！不管到哪裡都找不到歸屬的自己。沒有自信，容易埋怨自己。練習後：大腦重新製造一條「自我稱讚的迴路」注意到別人的優點，知道如何與別人相處。這就是我嗎？發現新的自己，活化人生感覺。有自信，勇於大膽嘗試。從現在開始練習，養成讚美自己的習慣，發現被埋沒的才能↓ Before(負面)為什麼我老是這樣？我身材好差！反正我就是辦不到！為什麼我就是不能改變呢？After(正面)下次一定可以成功，我還是有優點。可是我有一頭柔順輕盈的頭髮也很有魅力。會試試看做到自己能做的部分！開始寫了讚美日記，很快就看到改變！寫給自己的讚美日記 EASY 4步1只要筆和紙。2隨時隨地可以寫。3第一頁：我想成為這樣的自己……4大聲唸出來！本書特色：1.圖解方式讓讀者清楚如何寫讚美日記。2.實例舉證，更能說服人心。3.簡單，清楚，好學，沒有負擔與壓力，人人隨時隨地都可以開始讚美自己。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介手塚千砂子NPO法人「自我尊重實踐協會」代表理事，「心靈課堂TEZUKA」主辦人。自行開發出提高自尊感的課程，在全國各地的地方政府、團體舉辦過數千場研習、演講。透過長年來的實證研究，開發出獨創的課程。獲得讀者絕大支持，「覺得獲得了拯救！」高橋美起插畫家、角色設計師，多摩美術大學畢業後曾於文具廠商San-x參與「焦麵包」、「小甘栗」等角色的原案及文具設計、繪本制作，目前為自由接案者，主要以書籍、雜誌等為活躍中心，主要著作有《高橋美起天天都要吃麵包》《高橋美起圈圈叉叉的瞬間》《高橋美起陪你來吃丼飯》《高橋美起的東京美食地圖》等圖文書。詹慕如自由口筆譯工作者。翻譯作品散見推理、文學、設計、童書等各領域，並從事藝文、商務、科技等類型之同步口譯、活動口譯。近期譯作有《讚美日記》《日本80後劇作選》《側耳傾聽遠方的聲音》《光媒之花》《新宿鮫》《對岸的她》《如無頭作祟之物》《客房中的旅行》等。

產品目錄

產品目錄 第一章什麼是驚人的「讚美力量」？讚美話語可以取悅大腦「自我稱讚」比受人稱讚更有效你是否太過在意他人的眼光？無意識中使用的負面話語會給大腦帶來壓力改變語言就能改變思考的習慣和印象揮別沒有自信、莫名不安的情緒，受人稱讚自己讚美自己是需要練習的使用筆記本和筆，手寫可以更提升效果培養「自我稱讚迴路」，周圍的人也會跟著改變「這就是我嗎？」發現新的自己第一章總整理「何謂讚美力量？」Column寫給自己的讚美日記經驗談CASE 1考取美甲師執照！ 岡小姐的例子CASE 2 育兒生活不再感到煩躁！ 田中小姐的例子第二章開始寫「讚美日記」簡單規則1 只需要準備筆記本和原子筆簡單規則2 書寫的時段自由自在簡單規則3 在第一頁寫下「我想成為這樣的自己」簡單規則4 遵守讚美日記的約定STEP 1 第一天～第三天首先，先自由的稱讚從稱讚行動或工作開始比較容易稱讚自己視為理所當然的事換個角度看，負面也會變正面第三天「讚美日記」書寫範例STEP 2 第四天～第七天稱讚眼睛看不見的部份稱讚自己的內在稱讚感覺和感性稱讚自己心中的想法、夢想和希望第七天的「讚美日記」書寫範例STEP 3 第八天以後～讓讚美話語升級吧稱讚沒有做的事稱讚現在正在努力的事，以及過去曾努力過的事稱讚身體的活動和外表的正面變化第八天的「讚美日記」書寫範例不知道該用什麼讚美話語時......讚美話語清單Column寫給自己的讚美日記經驗談CASE 3 成功減重，還交到了男友！ 鎌田小姐的例子第三章 提升「讚美日記」效果的小課程LESSON 1 練習注意負面話語LESSON 2 練習發現自己在責備自己LESSON 3 接納自己、溫柔重述的練習第四章 持續「讚美日記」的Q&AQ.1 自己稱讚自己，這不是很難為情嗎？Q.2 我從來沒被父母親稱讚過，所以不知道什麼是讚美話語，腦中想起的全都是消極的話…Q.3 老是稱讚似乎會讓人變得沒用？Q.4 我總是忍不住會想，要更加油才行、這樣下去是不行的Q.5 我以為如果不治療過去的心理創傷，那麼即使稱讚現在的自己也無法往前進？Q.6 我每天老是被上司責罵，實在想不出任何讚美話語Q.7 雖然已經學會讚美自己，但我還是無法讚美丈夫Q.8 停止不寫讚美日記是不是會恢復原狀呢？

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試閱文字

內文 : 第1章 什麼是驚人的「讚美力量」？
讚美話語可以取悅大腦
人受人稱讚時，總是會莫名地覺得心情好，彷彿心理和身體都變得更有朝氣。
這是為什麼呢？
其實，根據最近的腦科學研究發現，「讚美話語」和「食慾」或「性慾」獲得滿足時一樣，都會形成取悅大腦
的刺激。
當大腦受到「讚美話語」的刺激時，會增加腦內荷爾蒙（血清素和多巴胺）的分泌量，這會使人情緒穩定，心
也更有精神，相反地，負面思考則會受到抑制、不容易出現。

長年來，我設計了一套自創課程來指導學員，希望能幫助「想改變自己」、「希望自我實現」的人提升自我肯
定感。而這項課程的核心，就是由自己來稱讚自己的「讚美日記」。

我確實接獲許多親身實踐「讚美日記」的人，回報各自的結果，例如「就算失敗也能夠馬上重新開始」、「每
天變得更開心了」、「罵孩子的次數減少了」等等，讓我再次體會到「讚美日記」帶給大腦的驚人力量。

當大腦因為壓力而感到疲憊時，能夠藉由你自己使用的讚美話語，讓腦迅速變身，帶給心理和身體無比活力，
不多多稱讚，豈不是太不划算了？

那麼接下來請試著在這裡寫下稱讚你自己的話語吧。即使是日常生活中覺得理所當然的事，也請試著稱讚，說
不定會帶來意外的好心情喔。

例：（ 早上總是一臉不高興的人）今天早上莫名地覺得心情開朗，表情還算可以。這感覺真不錯， 我還蠻可愛的嘛。

「自我稱讚」比受人稱讚更有效
試著自己稱讚自己後，有什麼感覺呢？
是不是覺得莫名開心，還是會有點不好意思？
「雖然知道讚美話語可以取悅大腦，但我還是不想自己讚美自己，總覺得受到別人的稱讚比較好……」
「我的身邊沒有人會稱讚我，如果自己稱讚自己也可以獲得同樣效果，那我倒想試試看，但真的有效嗎？」
各位是不是也有這種想法呢？

大腦會對語言產生反應，所以即使由自己稱讚，也一樣有「取悅效果」。
不僅如此，自己稱讚還可以獲得受人稱讚時無法獲得的正面效果。
＊ 養成發現自己優點的習慣，開始能對自己和身邊的人更加溫柔。更懂得怎麼稱讚別人。
＊ 學會客觀觀察自己，可以接受自己的缺點，並且轉化為優點。
＊ 如果一直等待別人稱讚自己，卻遲遲等不到，那麼心裡想必會累積不滿情緒。但是由自己馬上稱讚自己，就能取悅大腦，避免壓力累積，讓每個日子都過得很愉快。
久而久之，很不可思議地，你獲得別人稱讚的機會也會增加喔。
愛和幸福都會比現在更巨大，只有說不盡的好處。
請千萬別害羞，試著體驗自己稱讚自己的效果吧。

你是否太過在意他人的眼光？
「自我稱讚」還有許多好處。
要稱讚自己時，必須每天尋找自己的優點，自然而然會養成習慣、將注意力放在自己身上，因而會更清楚地看見自己的價值。這麼一來，便會覺得安心，心情也會更加沉穩平靜。

你是不是也很在意別人對自己的想法呢？是不是為了希望博得別人的好感，太過配合對方，導致漸漸不了解自己呢？
我們每個人身上都有自己獨特的優點，如果不注意這些優點和自己的價值，一昧將目光朝向外面，那麼可能會失去心靈的平衡，讓心情消極低落。
別人的評價明明只是那個人的想法和喜好，但如果卻誤以為別人的評價就等於自己的價值，這將會失去自己的風格，折磨自己的心靈。
靠「自我讚美」，不再受他人評價和意見的影響之後，就不會產生與人相比後自嘆不如的劣等感，能夠湧現出相信自己的、勇敢生活的力量。
你是這廣大世界中，獨一無二的珍貴存在。你只需要做好你自己就行了。

無意識中使用的負面話語會給大腦帶來壓力
面對如此珍貴的自己，以往你是不是用了太多的負面話語呢？
比方說「反正像我這種人…… 」、「我不行啦，辦不到。」等等。
此外，對於自己辦不到的事，或者是不如想像中順利的事， 你是不是試圖歸咎於其他人、其他事，而就此放棄呢？
例如「可是那要花很多錢啊……」、「誰叫某某人不贊成嘛」等等。
說給自己聽的負面話語，會給大腦帶來壓力。這麼一來，將會發生與大腦受到取悅時完全相反的現象。人會出現不穩定的情緒，身體和心靈變得沉重，喪失自信。除此之外，諸如「可是……」「反正…… 」等等這些消極的想法也一樣。即使有想做的事， 這些想法也會讓你自動踩煞車，養成消極思考的習慣。

負面話語的習慣和消極思考， 其實只要藉由改變「你所使用的語言」， 就能消除了。
那麼接下來，就請你試著寫出自己經常在不知不覺中說出的負面話語吧。然後再決定今後要怎樣改變這些說法。

例：「果然我做什麼事都不行」↓「我還是有很多優點的嘛。要多多注意自己的好處啊。」

改變語言就能改變思考的習慣和印象
光是改變語言，為什麼能就能從消極轉為積極，各位是不是也覺得很不可思議呢？
語言具有「言靈」這種能量，能夠實現你所使用的語言。
語言可以改變你的想法和意念。
不僅如此，我們所思、所想的事，都會在無意識之中在心裡描繪形象，所以改變語言，其實就等於改變了這些印象。

換句話說，如果你希望總是能抱持開朗的心情、過得幸福，那麼只要多多使用能實現這些心願的話語，對自己的看法及思考方式將會改變，形象也會改變，最後將可以實現一個人如其言的你。

前面我們曾提到，讚美話語可以取悅大腦，讓心情和身體──以及生命都獲得喜悅。請養成習慣，將稱讚自己的語言、對自己溫柔的語言、認同自己的語言、相信自己的語言等等，這些帶有正面印象的語言，都寫在「讚
美日記」上，經常使用吧。讓我們從原本以為「理所當然」的事，開始重新檢視，好好稱讚自己吧。

例： 昨天晚上雖然很想睡， 但我還是回信給朋友了， 真了不起。我為了不讓對方擔心自己而這麼做， 這份心意真是好體貼。原來我還有這些優點～。

揮別沒有自信、莫名不安的情緒，受人稱讚
接下來讓我們就舉出實際的例子，看看實際上稱讚自己的人，會有什麼變化吧。
剛成為社會新鮮人的粉領族由香，個性原本非常消極，她一向不太把自己的感覺告訴周圍的人。但儘管如此，學生時期的她還是有幾個好朋友，她跟這些朋友無話不談，也和朋友們討論過畢業論文等等。本人原本並不覺得自己欠缺溝通能力。

沒想到出了社會之後，周圍的人看起來都遠比自己優秀，她發現自己跟前輩或上司說話時，往往會過度緊張。
「像我這個樣子今後還能繼續好好工作嗎？」、「大家是不是覺得我是個很差勁的員工？」
她愈這麼想就愈缺乏自信，開始在意其他人的眼光，心中的不安愈來愈膨脹。
就在這時候，她開始寫「讚美日記」。

她試著每天稱讚拼命工作的自己，於是，原本擔心周圍的人或許覺得自己不夠好的想法，竟然漸漸不再出現了，她開始能積極地看待自己。「其實我做得還不錯」，也不再像以前那麼緊張。以往不敢跟上司商量的事，現在已經可以自然地說出口，漸漸地恢復了自信。最近由香的「讚美日記」上，開始出現這樣的內容，「今天被上司稱讚了！最近都能帶著輕鬆的心情工作，照這樣下去一定沒問題！」。

自己讚美自己是需要練習的
關於語言的力量，各位是不是也恍然大悟，可以接受以上的觀點呢？
不過，光是頭腦接受，並不能改變任何事實。為什麼呢？因為長年以來你所使用的負面話語，早已經在腦中形成堅牢粗壯的迴路，所以就算你想稱讚自己，那些早就用慣的消極語言和想法也會一不小心就跑出來干擾。我們必須在腦中重新製造一條「自我稱讚迴路」，縮減消極迴路。

這時候， 我們需要練習稱讚自己。但是別擔心，並不會因為你十多來一直不斷使用負面話語，所以需要再花十年來改變這條迴路。這就是大腦厲害的地方了。
從今天開始，就試著尋找「自己的優點、值得稱讚的地方」，開始練習讚美吧。
畢竟是練習，一開始或許沒辦法做得很好，但也無所謂。請記得一定要使用讚美話語。刻意使用平常生活中不習慣的讚美話語，養成稱讚的習慣。

即使是同樣的事情也無所謂。反覆稱讚自己，長久持續下去後， 就能夠形成一條「自我稱讚迴路」。一旦稱讚的習慣已經足以形成「自我稱讚迴路」，那就表示「消極迴路」已經縮減，這時候就不容易顯現輕看自己、或者譴責自己的心情了。
之後的過程就輕鬆多了。

使用筆記本和筆， 手寫可以更提升效果
提升「讚美日記」效果的訣竅在於手寫，請準備好一本專用筆記本。
習慣利用手機或電腦來傳遞郵件，或許會覺得拿起原子筆在筆記上寫字非常麻煩。
但是， 如果想要盡快提升效果， 「希望變成自己喜歡的自己， 每天都過得很愉快」、「希望活出自己的風格，過著幸福的日子」，那麼建議各位務必要嘗試用手寫。

抄經和寫日記等寫字的過程，可以刺激大腦前額葉區等各部份的活化。
在前面提到過，獲得稱讚之後能讓我們的心情安定，增加大量腦內荷爾蒙分泌量。
換句話說，「利用手寫來稱讚自己」，可說是一種最有效的「幸福計畫」了。

積極的心情和情感控制、思考力、創造力、專注力， 還有理解對方語言的能力等等，各種幫助我們過得更幸福、不可或缺的能力都會因而提升。如此一來，我們將能產生更多的自信，擁有更巨大的愛，也會具備能超越苦痛的堅強韌性。

另一方面，根據最近的大腦研究發現，太常使用電腦等電子機器，會導致前額葉區血液循環變差。
既然要花同樣的時間寫「讚美日記」，那當然是採用「手寫稱讚」這條通往幸福的捷徑，才能更有效率、也更划算，不是嗎？

白天外出時如果想到「今天可以稱讚這件事！」，為了避免忘記，不妨先寫在手機的筆記欄中，等到晚上回家再抄在筆記上，這也不失為一個好方法。

除此之外，也有人外出時不忘將「讚美日記筆記本」放進包包，在電車裡或者是零碎的等待時間，就可以一點一滴地寫下來。也請你嘗試找出讓自己最容易持續的方法吧。

培養「自我稱讚迴路」，周圍的人也會跟著改變
「利用讚美日記」形成穩固的「自我稱讚迴路」後，由於你更喜歡自己，心情也會因而變得輕鬆，開始懂得如何好好跟自己相處。

如此一來，在家庭中、職場上，以及你身邊的人身上，都會出現一些令人開心的轉變。比方說：
＊ 正在帶孩子的父母親跟孩子的關係變好了，孩子的心情變得更輕鬆，對媽媽和兄弟姐妹更溫和，還能稱讚其他家人。
＊ 正因為交往對象而心煩的人，能夠坦白地把內心的煩惱告訴對方，於是對方也能對自己說出真心話，更能看出對方的優點。
＊ 在公司上班的人，減少了因人際關係而感到焦躁不安的機會，連以往不知如何相處的對象，也開始給自己一些正面回應。

真的嗎？千真外確。形成「自我稱讚迴路」的另一個絕佳好處，就是會在無意識之間注意到別人的優點。因為一旦自己對自己的看法改變，對別人的看法也會跟著改變；當自己知道怎麼跟自己好好相處，當然也會知道如何跟別人好好相處。於是，周圍的人也自然而然地產生改變。這就是所謂的「讚美日記力量」！