一分鐘健瘦身教室套書: 科學增肌減脂+打造完美體態 (2冊合售) | 誠品線上

一分鐘健瘦身教室套書: 科學增肌減脂+打造完美體態 (2冊合售)

內容簡介

內容簡介 「科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。」 ──Dr.史考特 帥萌健身呆史考特醫師愛運動、愛看各種文獻找新知、 愛做實驗、更熱愛分享最新、最好， 經過科學研究驗證的減重ｘ健身ｘ飲食資訊！ ★談健身，怎麼能不談科學？ 關於減重、健身的方法，隨著時代越來越多元， 各種研究不斷與時俱進， 過去以為的正確資訊，持續被檢驗！ 自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特， 秉持著「實證醫學／科學」的精神， 為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據， 再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦， 用好懂圖表+專業解析，讓你輕鬆獲取知識精華！ 【套書內容簡介】 ▌《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》 用科學x圖解破除迷思，打造完美體態！ 千萬人次瀏覽！暢銷再版不斷！ 科學健瘦身指標Dr.史考特，與時俱進增訂版！ 不斷前進的科學研究，不斷為讀者update新知的書籍！ ★與時俱進！增訂版特別收錄【新知】！ 挑戰一直以來你誤會的胰島素！ ──胰島素失衡讓你胖？ 小心！這個想法才真的讓你瘦不了！ Dr.史考特睽違五年自我精進！ 用最新科學研究告訴你真相！ ★健身教練不告訴你、 史上最有效的科學實證健身減肥法， 強過你在健身房練到死！ ★精準把握身體的「減脂養肌」訣竅， 從今天開始，準備遇見更完美的自己！ 你為健身、減重所做的事，真的是對的嗎？ 腹肌是在廚房裡練起來的？ 局部鍛鍊可以長出6塊肌、告別掰掰袖？ 晚上吃東西瘦更多，還可能改善代謝健康？！ 還有，節食真的不會讓你瘦！ 有了Dr.史考特，你終於知道── →躺著就能瘦：每天比原本多增加1小時睡眠， 肥胖機率降低50%！ →好好動全身：哪些部位會先瘦、哪些部位不會瘦， 都是先天決定的；趕快放棄低效的局部運動， 改作能加速新陳代謝的重訓或有氧運動吧！ →晚上安心吃：「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍！ 晚上不必餓肚子，享受營養均衡的正餐， 反而又瘦又健康！ →節食是迷思：不吃東西減去的是水分，不是脂肪， 當然會復胖、且有害健康！ 有史考特醫師幫你消化科學研究、抓重點，誰還需要別的運動瘦身書？ ▌《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》 最新科學研究 X 秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！ ★結合醫師腦＆鍛鍊實證，禁得起考驗的科學健身！ ◎間歇性斷食真的有效？研究實證給你看！ ◎減醣？生酮？低脂？低碳？哪種瘦身方式最快又持久不復胖？ ◎早上中午晚上，哪個時間健身長肌肉最迅速？增肌事半功倍？ ◎素食者健身飲食法？拯救泡芙人的飲食法？ ◎健身效果看基因？個性化訓練更精準！ ◎飲食比運動重要，原來減少食物種類就能瘦？ ★睽違5年，Dr.史考特帶來最新科學研究！ 挑戰你一直深信不疑的健瘦身觀念！ ◎減重要成功，一定要吃到基礎代謝率？ ◎健身只要做到力竭，就能很快變巨巨？ ◎小時胖不用擔心，長大就會自然瘦？ ◎多練肌肉，身體就會自動消耗多點熱量？ ◎年紀大代謝差，所以變胖都不是我的錯？ ◎訓練拚到筋疲力盡，才能練出更強的肌肉？ ◎聽說吃早餐比較不會胖？ ◎間歇性斷食不只會變瘦，還會掉肌肉？ ◎女生就是會胖在屁股和大腿，真的沒得救？ ◎光吃乳清蛋白不練，身體也會長肌肉？ ◎蛋白質吃多也沒用，每餐攝取有上限？ 你準備開始增肌減脂了嗎？ 先讀讀，保證更快更好地達到心中目標！

各界推薦

各界推薦 【《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》運動健身專業推薦】(按姓名筆劃順序排列) 里約奧運中華隊醫療團總召 林瀛洲 PTT MuscleBeach健身版版主 威力 臺大醫院營養師 柳宗文

作者介紹

作者介紹 史考特（王思恒）史考特醫師本名王思恒，現為內湖恆新復健科診所院長。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時不是在運動、烹飪、進食，就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，他研讀大量文獻，並開始經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」及撰寫專文，將複雜的理論及研究轉化為容易吸收的文字與影音，與大眾分享正確的健瘦身觀念。史考特結合科學與健身的論述及實證，讓讀者能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識，快速破除減重運動迷思。著作有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》，以及《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。【經歷】●林口長庚紀念醫院 復健科主治醫師●台北原力復健科診所 復健科主治醫師【一分鐘健身教室】粉絲團：https: www.facebook.com wangsfitness部落格：http: one-minutefitness.blogspot.twYoutube：https: www.youtube.com channel UC_kBGkZqoMJ10GOdSqdTNcw

產品目錄

產品目錄 ▌《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》 ◆自序──從4顆蛋黃開始的科學研究之旅 ◆專業推薦 •腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家 ──里約奧運中華隊醫療團總召 林瀛洲 •「減脂養肌」科學方法的最佳代言！ ──PTT MuscleBeach健身版版主 威力 •短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！ ──臺大醫院營養師 柳宗文 ◆Part1 運動減重謎團大破解 【引言】一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧！ 【新知】運動減肥的真相，震驚了所有人！ 【新知】常常睡不飽嗎？小心你會瘦不了！ 【新知】腹肌是在廚房裡練成的 【迷思】局部瘦身是迷思？ 【迷思】運動完，吃還是不吃？ 附錄：運動之後，我能吃什麼？ 【迷思】我們應該相信電阻式體脂計嗎？ 【觀念】難以捉摸的基礎代謝率 【觀念】用運動逆轉肥胖宿命（而且頭好壯壯！） ◆Part2 飲食決定你的身材 【引言】一同遊覽營養科學的巨型迷宮 【新知】節食真的不會瘦！ 【新知】肥胖會不會遺傳？ 【新知】基因決定你和澱粉的緣分 【迷思】高脂vs.低脂，哪個才能又瘦又健康？ 附錄：吃巧又吃飽的低碳高脂食譜 【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略？ 【迷思】不吃碳水化合物就會增脂減肌？ 【迷思】少吃澱粉、多吃脂肪，反而變瘦又變壯？ 【迷思】低碳水化合物飲食快問快答 【迷思】晚上進食瘦更多，還改善代謝健康？！ 【迷思】全脂牛奶反而使人瘦？ 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（1）破解減重史上最大謎團 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（2）卡路里生而不平等 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（3）熱量消耗的不確定性 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（4）受內分泌控制的脂肪 【觀念】多量少餐更能瘦？ 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（1）糖是讓我們瘦不下來的凶手？ 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（2）認識你的減重敵人！ 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（3）美味的毒藥 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（4）穩健減糖不痛苦 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（5）為什麼我不再認同胰島素假說？ ◆Part3 健身教練不告訴你的事 【引言】腦袋裡的東西就交給我吧！ 【迷思】運動後會痠痛，鍛鍊才有效？ 【迷思】空腹跑步更能瘦？ 【迷思】努力做仰臥起坐，就能練出6塊肌？ 【迷思】男人就是要「靠腰」？ 【迷思】如何深蹲才是正確姿勢？ 【觀念】聽聽自己的心（跳），你會更了解自己！ 【觀念】測量是進步的不二法門 ◆Part4 重量訓練才是健身王道 【引言】現在就開始重量訓練吧！ 【迷思】低強度有氧運動才能有效燃燒脂肪？ 【觀念】女孩也該重量訓練（1）我不想變金剛芭比！ 【觀念】女孩也該重量訓練（2）關於結實這回事 【觀念】女孩也該重量訓練（3）持續燃脂不是夢！ 【觀念】女孩也該重量訓練（4）魔鬼身材之外的健康益處 【觀念】女孩也該重量訓練（5）我該如何開始重量訓練？ 【觀念】節食減重時，進行重訓與有氧的成效為何？ 【觀念】重訓+有氧=終極健美！ ◆寫在最後──在健身減重的路上，一起努力吧！ ▌《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》 作者序 立基於科學實證的健身減重新觀點 Part1 觀念破解：這樣想，所以瘦不了？ ●用想的，就能變瘦嗎？ ●瘦不下來，都是代謝惹的禍？ ●減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？ ●努力甩肉卻不成，難道喝水也會胖？ ●再飽還是能裝下甜點！人真有第二個胃？ ●難解的飢餓！是身體想吃，還是情緒想？ ●抽脂≠減肥，這樣做無法完全減掉脂肪！ ●外表是瘦子，但脂肪可能都藏在內臟裡！？ ●小時胖要當心，可能會胖一輩子！ Part2 減脂瘦身變美，最新科學有實證！ ●戒澱粉or戒脂肪，哪一種減重法才有效？ ●拯救泡芙身材，高蛋白飲食會是解方嗎？ ●揭開4大熱門飲食法的神祕面紗 ●不吃早餐讓人胖！研究看法不同調 ●加工食品為何使人肥？ ●改喝零卡汽水，會為健康帶來危機？ ●給身體餵糖，是更有能量還是更疲勞？ ●把白麵包換成穀物麵包，竟有助消耗熱量！ Part3 增肌健身變壯，最新研究怎麼說？ ●為何喝符水能治頭痛？運動科學好重要 ●健身效果好不好，竟和基因有關！？ ●健身要看到效果，為何不能不談科學？ ●挑對時間運動，增肌效果大不同 ●一公斤肌肉能燃燒多少熱量？ ●不必辛苦鍛鍊，靠這招也能變壯！？ ●擁有六塊肌，等於擁有健康？ ●活得更久更健康，運動是萬靈丹 ●總是肥在屁股和大腿！拆解女生梨形身材原因 ●訓練拚命到筋疲力盡，比較有效嗎？ 【Column】Dr.史考特1分鐘科學減重教室 ●生酮飲食好神？ ① 全面解析！生酮飲食為何能有效減重？ ② 開始生酮飲食後，血脂竟狂飆！ ●想懂的間歇性斷食！ ① 間歇性少食：不傷代謝率的減重法 ② 長時間不吃東西，真的安全嗎？ ③ 用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？ ④ 16：8斷食法，肌肉量是否會跟著下滑？ ⑤ 執行斷食法，有點餓是好事 ●破解茹素的力量 ① 精壯肌肉男，都靠吃素練出來！？ ② 吃素，真能讓人更健康？ ③ 致癌、發炎，肉食有這麼毒？ ●想增肌，蛋白質吃多少？ ① 每餐蛋白質攝取有上限，多吃只是浪費？ ② 高蛋白多吃無益，會從尿液排掉？ ●喝乳清蛋白長肌肉？ ①喝心酸還是真有效？正確認識乳清蛋白 ②不健身只喝乳清，也能增肌長肉嗎？ 參考資料

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 【科學增肌減脂、打造完美體態】一分鐘健瘦身教室套書
千萬人次瀏覽！不斷與時俱進！
科學健瘦身指標Dr.史考特，讓你增肌減脂超效率！

試閱文字

自序 : ▌《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》

從4顆蛋黃開始的科學研究之旅


從還在醫學院念書的時代，我就是個健身的狂熱分子。為了免去交通與健身房擁擠的麻煩，我與室友集資，買了一套舉重設備在家裡健身。

當醫學生雖然有很多書要念，但至少不用值夜班。所以那段時間裡，一週5天，風雨無阻，我在家裡認真地鍛鍊。要知道，健身除了練肌肉外，飲食更是重要的一環。沒有足夠的營養素，身體要如何長肌肉？於是我開始聽從健身網站上文章的建議，每天三餐低脂高蛋白，吃起了水煮雞胸肉、糙米、花椰菜來。現在回想起來印象最深的一件事，就是每週都要為了多餘的蛋黃傷腦筋。

網路上的健身達人提到，雞蛋雖然是絕佳的蛋白質來源，但蛋黃裡的脂肪含量可不少，吃太多會使人發胖。更糟的是，2顆蛋黃就會使人超出每日建議的膽固醇攝取上限，長期吃下來就算不胖死，也會心血管阻塞而病死。

只要蛋白質又不想要過量膽固醇，所以我每天早餐的5顆蛋，只有1顆蛋黃能留下，其他通通要丟掉。這時問題來了，多餘的蛋黃要怎麼處理呢？丟在垃圾桶裡很快就會發臭長蟲，這雞蛋臭起來可是不得了的！就算室友都是臭男生，我也不敢在家裡進行小型的毒氣試驗。那麼丟進流理檯隨著水流進下水道呢？這是我一開始打的如意算盤，可是很快就遇到問題：黏稠的蛋黃將水管塞住，在廚房裡造成小型水災。

再來是心理上的糾結：從小以來我就是一個不喜歡浪費食物的人，碗裡總是不留一粒飯的我，突然間要把大量的食物丟掉，心裡實在過意不去，室友都暗笑我死後會墮入「蛋黃地獄」。

在外在世界與內在心理的雙重夾擊之下，我決定一頭栽入醫學文獻的大海中，想弄清楚丟蛋黃這件事情的科學根據為何。結果，我查到的資料把我嚇了一跳：吃蛋黃根本就不會升高血中膽固醇濃度！至於發胖的問題呢？文獻說，在熱量相等的條件下增加脂肪、降低碳水化合物攝取，並不會使人發胖。

我自己展開的小型研究不但將我從蛋黃地獄中拯救出來，更引發了我對營養科學的興趣。我很想知道我們認為是「常識」的營養教條，有多少是來自道聽塗說？又有多少是在嚴謹的科學研究下產生的？利用閒暇時間，我將觸角延伸至其他具爭議性的主題，綜合科學文獻、付費期刊、國內外專家的意見，還有一些個人的觀點，開始將研讀心得發表在網誌「一分鐘健身教室」上，也是各位手上這本書的大部分內容。

網誌創立初期，我的寫作目標放在健身族群最重視的「增肌減脂」上，後面，我將視角慢慢拉廣到「疾病預防」以及「健康促進」上。相信這本書不僅對於想要緊實身材、健美腹肌的朋友有幫助，任何一位注重健康的讀者，都可以從本書中挖到最新最好的保健知識。

媒體上眾說紛紜、有時又自相矛盾的說法還在讓你苦惱嗎？讓《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》教你如何在資訊紛亂的時代中自處吧！


▌《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

立基於科學實證的健身減重新觀點

各位讀者好，事隔五年總算（有勇氣）推出第二本書了。五年說長不長，說短也不短，簡單與各位報告一下這些時日裡我的轉變。

經營YouTube：
隨著媒體使用習慣的變化，2018年底我決定轉戰影音平台，以一週一支的頻率發布影片。本書的內容，就是從影片中精華的素材節錄而來的。從文字跨足影音不是件容易的事情，一開始我沒有信心能堅持產出，甚至不敢花錢投資設備，只買了一個領夾式麥克風，就開始用手機錄影、用免費軟體製作影片。深深感謝觀眾們的支持，頻道不斷成長，也替我創造了許多機會。開心地向各位報告，現在的影片是以單眼相機拍攝（也是得專業一點）。
我了解不是所有朋友都習慣用影片吸收知識（出版社同仁在瞪我），因此我持續在臉書以文字形式發表新知。這本書也是為了喜愛閱讀、習慣摸到紙張的朋友所寫。

回歸現實：
醫師這個職業站在學術與世俗的交叉點，我們接受科學教育長大，被期許要以「證據醫學」執業，卻得同時得面對現實世界的各種挑戰，做出折衷、修正、妥協。
剛出學校的我滿腔熱血，想用書本上的知識去「說服」別人。現在進入臨床已經好幾年，開始體會到「最對」的做法未必是「最適合」的做法。健身與醫學一樣，是科學也是藝術。現在的我比較懂得擁抱不確定性，參考不同的價值觀，並且嘗試以大眾的視角切入各種科學議題。

重視心理：
人類的行為、心理、認知一直是我深感興趣的領域，考大學時我曾認真考慮選填經濟系。這幾年來接觸疼痛科學、減重研究，發現人類心理在這兩個領域都扮演著重要角色。本書中將會收錄我新學到的知識，希望能讓更多人認識心靈的力量。

拋棄胰島素假說：
曾有人說：「如果看著自己數年前的文字沒有感到羞愧，那你是在原地踏步。」
我曾認為「肥胖是一種內分泌失調」，也就是飲食選擇失當導致胰島素過度分泌，而使身體累積脂肪的胰島素假說。但隨著數篇最新研究出爐，我的目光逐漸從胰島素身上移開。
現在的我仍認為肥胖是遺傳、飲食環境、認知行為、內分泌在複雜交互作用下產生的成果，但我已不再認為內分泌是肥胖禍首，它比較像是幫凶，甚至是「躺著也中槍」的無辜旁觀者。這本書將會呈現我的新觀點，轉向探討心理、行為在肥胖上扮演的角色。
過去寫作中引用的研究仍有參考價值，但隨著科學巨輪的推動，我對它們有了更新的解讀。

不變的科學精神：
閱讀最新科學研究，並將其轉化為容易吸收的文字與影音，是「一分鐘健身教室」從第一天就在做的事情。科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。
健身不只是強健身體，健身更要強健大腦。

試閱文字

推薦序 : 《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》運動健身專業推薦
(按姓名筆劃順序排列)


【推薦文1】
腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家

網路時代讓知識變得垂手可得，現在秀才不出門，真的能知天下事。不過，上網固然方便，網路資訊的「質」卻沒有跟上「量」的進展，這點在運動保健上又特別嚴重。缺乏根據、完全錯誤的資訊在網路上被廣為轉貼、分享，實在令人憂心。王思恒醫師的「一分鐘健身教室」也是以網路自媒體的方式經營，其腳踏實地、立論嚴謹的寫作風格，讓他在百家爭鳴的網路世界得以脫穎而出，是醫界的後起之秀。近幾年台灣醫學院開始強調「實證醫學」的觀念，我想王醫師的著作正反映出醫學教育的成功。我願意在此誠摯推薦這本對健康有益的書！

──里約奧運中華隊醫療團總召 林瀛洲



【推薦文2】
「減脂養肌」科學方法的最佳代言！

市場上的減肥書籍充滿了許多「存活者偏差（Survivorship Bias）」的陷阱，往往只因該作者、部落客自己成功減肥，便因此成為減肥達人或專家！此類型的書籍內容習慣提供技巧、偏方供讀者參考，但欠缺科學依據、完整且具有系統性的架構。專業復健科醫生背景出身的史考特醫生，在撰寫部落格時的所有文章皆是以有科學實證的論文研究為出發點，幫助讀者破除迷思、提供具有邏輯性的論述觀點。雖說如此，史考特醫生也絕非光說不練的專家！身為實踐家的他，絕對是「減脂養肌」科學方法的最佳代言人，更是此類型書籍中唯一能提供完整知識價值給各類型讀者的專家！

──PTT MuscleBeach健身版版主 威力



【推薦文3】
短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！

適當的營養與飲食攝取，可達成與維持合適體重；良好的體重管理可透過飲食的熱量攝取與身體活動的熱量消耗來維持平衡。而營養、飲食與運動是健康不可或缺的要素，要探討這三者關係，科學實證相當重要，了解營養、飲食介入的時機與作用，更能使運動發揮其最佳效果。
史考特（王思恒）醫師，總是帶著迷人笑容且態度親切和藹，脫下醫師袍後，是位熱愛健身運動、烹調與享受美食的新好男人。他利用「一分鐘」簡短時間，說明了運動、減重、營養及飲食的新知與迷思，並輔以親身經驗及豐富研究文獻。內容淺顯易懂、深入淺出，以獨到的角度與生活化的文字，使閱讀者能迅速了解並同步思考。
營養師常說：「you’re what you eat…」（人如其食），吃什麼，像什麼。我誠心推薦與建議大家不妨停下忙碌的生活，無論是要開始健身或減重，花短短一分鐘細細品味與閱讀此書，讓自己更了解運動、營養及飲食重要及關聯性。因為，健康的生活就是從飲食及與運動開始。

──臺大醫院營養師 柳宗文

試閱文字

內文 : ▌《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】》

#試閱一
【新知】節食真的不會瘦！

節食法為何總逃脫不了復胖的命運？因為你減去的是水分，而不是肥肉！長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。



許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧！節食方法五花八門，不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」，只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥，都可被歸類為「節食法」。

節食法在執行的前幾天通常成效顯著，不僅體重快速減輕，腰圍也小了一圈。但好景不長，節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸，這段時間不管再怎麼少吃，體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感，使得節食者回歸原本飲食習慣後，體重又毫不留情地回復至節食前的標準。

有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足，而重複地以節食法減肥，讓體重上上下下有如雲霄飛車一般，我們稱之為「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。專家警告，這樣的減肥方法不僅容易復胖，更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運，我將節食歷程分為三階段來介紹，並依序說明面臨節食時，人體在各階段產生的對應變化。



【快速瘦身期：水分流失】

為什麼節食瘦身初期效果很好，後來卻容易碰上撞牆期？這是因為你減去的是水分，而不是肥肉喲！開始節食的前幾天，人體為了應付熱量短缺，會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性，就是它會挾帶大量的水分。科學家發現，1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分，也因此當體內的肝醣庫存量降低時，水分會隨之大量流失，造成體重下降。

另外，節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取，這會造成腎臟排出更多水分。臨床上，醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取，以幫助體內水分排除，是一樣的道理。換言之，節食初期有的體重下降，大部分是由於水分流失而來，而非脂肪被消耗的結果。事實上，短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。

也許你早上醒來發現自己輕了1公斤，但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此，體重變化應該看長期趨勢，不要被短期的高低起伏給蒙騙了！



【減重停滯期：基礎代謝率下降和肌肉組織流失】

節食減重初期也許成效驚人，但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」，接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因：在食物攝取不足的情形下，人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。

在一份2007年的美國研究中，12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食，每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時，他們的體重雖然降低了超過10公斤，但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目，但每日少代謝了150大卡，那些多出來的熱量一點一滴地累積起來，只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。

在缺少熱量的情形下，人體除了節能，還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織，肌肉的質量增加，基礎代謝率也會跟著顯著提升；肌肉的質量減少，基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量，也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降，代表身體的熱量支出已經降低到與熱量攝取相等。此時如果用更嚴格的節食來突破瓶頸，雖然能讓體重進一步下降，但也會大幅增加維持飲食的困難度，也難怪減重大不易！



【節食後的復胖期】

千萬年來，飢餓是人類生存的一大威脅，也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒，讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後，人體就像是一塊乾癟的海綿，迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地，體重也回復到節食前的標準了。

另外，正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣，使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天，體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖，研究更指出節食造成的體重劇烈變化，與腹部脂肪堆積（又稱中心肥胖）、心血管疾病風險、情緒問題，死亡率都有正向關聯性。



【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】

節食可以幫助你在短期之內減去不少體重，但長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議：

․採取溫和緩慢的改變，短期而劇烈的作法很難維持長久。

․注意食物的質與量，「吃了什麼」與「吃了多少」一樣重要。

․仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化，才能掌握各種飲食、運動對身體的影響。

․在專業人士的監督下，進行適量的體適能訓練。





#試閱二

【新知】腹肌是在廚房裡練成的

要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪，而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的！



不論男孩女孩，明顯的腹肌是人人渴求的身體象徵，「有腹肌」與「身材好」幾乎可以畫上等號。11字腹肌、馬甲線、人魚線、6塊肌、8塊肌（甚至還有10塊腹肌不知道怎麼長的？）這些名詞一再地出現在媒體、雜誌、部落格中，間接反映出一般人對於腹肌的迷戀。

不意外地，市場需求造就了各式各樣的腹肌速成祕訣，有人在家土法煉鋼，每天100下仰臥起坐；有專家在網路上提倡在家也可做的10項腹肌訓練，告訴你持續3個月，6塊腹肌不是夢。更有診所推出不節食、不運動也可擁有腹肌的整形手術，一時間也造成不小的風潮。今天，我要來將練腹肌的正確觀念分享給大家，不用進健身房苦練，也與失傳的核心肌群訓練無關。

因為腹肌是在廚房裡練出來的。



【腹部脂肪是腹肌的最大敵人！】

絕大部分的人看不見明顯腹肌的原因，不是因為腹肌不夠突出，而是腹部脂肪把它蓋住了。脂肪組織結構柔軟疏鬆，圍繞在腹部，就算肌肉線條練得再明顯、再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織往上撐，讓肚子的脂肪更明顯而已，看起來並不會結實有型。

讓我舉個例子讓各位讀者更好想像：假設今天腹肌是一塊洗衣板，凹凸不平，看起來非常的威猛。但媽媽洗完棉被隨手一丟，洗衣板的紋路被蓋住了，誰也看不出來底下的洗衣板長什麼樣。要讓洗衣板的紋路浮現，第一要務就是要把棉被（脂肪層）的厚度降低！

把棉被拿掉，改放一件薄薄的白色T恤上去，底下的紋路應該變得若隱若現了吧？如果連白色T恤都拿掉，就算洗衣板凹槽紋路不深，也不怕別人看不見它的線條。

還是不信嗎？快聯絡那位瘦巴巴卻有明顯腹肌的男性友人，禮貌地「借看」一下他的腹部，他的腹肌真的有特別大塊嗎？



【在廚房要怎麼練腹肌？ 】

連斯斯都有三種了，全身的肌肉當然不會只有一種。有些肌肉擅長瞬間爆發力，有些能支持我們長時間行走、站立。同樣地，全身肌肉成長的潛力也不同：善於輸出爆發力的肌肉，例如胸肌、背肌經過重量訓練，能產生顯著的「肌肥大」。

提供長時間耐力為主的肌肉，例如小腿，成長的潛能則較為有限，即使積極訓練也不會像上半身肌肉一樣雄壯威武。

不幸的是，腹肌正屬於成長潛力有限的肌群。腹肌是核心肌群的一部分，負責維持人體直立，與上下半身的力量傳導，在各種人體活動扮演輔助者的角色居多，並不善於大量的力量輸出。這樣的特性，使得腹肌對於訓練的反應特別差。積極的腹肌訓練可以增強耐力，增強力量輸出，但「不太」會讓他長大。

更糟的是，長期訓練腹肌而忽略其他身體肌群的發展，容易造成身體前後力量不平衡，姿勢不正確。現代人坐在電腦前面工作，身體長時間呈現蜷縮的姿勢，假如鍛鍊身體前方的肌肉，卻忽略後面眼睛看不到的部分，可能會加劇彎腰駝背的錯誤姿勢，長久下來造成腰酸背痛，甚至椎間盤突出，不得不當心！

而在廚房練腹肌，當然不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰臥起坐。我認為，要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪；而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的，也所以才會有”Abs are made in the kitchen.”（腹肌是在廚房裡練成的）一說。

不厭其煩地提醒大家：正確的飲食牽涉很多面向，但最重要的一點還是吃「天然食物」，遠離高糖、高油、高鹽的「加工食品」，你離成功就不遠了。



【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】

看完了這篇，各位讀者應該會發現，坊間90%以上的腹肌祕訣都不是真正有效的方法。消除體脂肪是擁有明顯腹肌的必要條件，而正確飲食觀念則是維持低體脂的必要條件。「腹肌是在廚房裡練成的」，沒有一樣瘦身產品、健身課程能取代正確飲食的重要性。




▌《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

#試閱三
一公斤肌肉能燃燒多少熱量？

「增加肌肉能幫助消耗更多熱量」、「因為肌肉多，所以吃多也不容易胖」……，事實真的是這樣嗎？

健身圈充滿了各種迷思，有些被破解之後逐漸消逝，但有些就像小強一樣生命力頑強。本篇我們要來聊一個最廣為被相信的錯誤訊息，一公斤肌肉能夠燃燒多少熱量？
一公斤肌肉能夠燃燒多少熱量？隨手上網搜尋一下，會看到的標題有：
1. 躺著也會瘦！每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量」。
2. 一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡，足足差了幾十倍。
3. 肌肉可消耗的熱量是脂肪的10倍以上，若能透過運動來增加「肌肉量」，不僅能讓身材窈窕緊實，更是邁向「易瘦體質」的重要關鍵唷！

▍減脂需以飲食控制為主、運動為輔
有健身背景知識的讀者掐指一算，就會知道這些數字怪怪的。
如果一公斤肌肉能夠燃燒100 大卡的熱量，那麼以常人去做InBody測量的數字來看，一個男生平均有20∼30公斤的肌肉，女生有10∼20公斤，豈不是吃下去的熱量拿來支應肌肉就用完了？大腦、其他器官都不需要熱量維持？所以這個數字是明顯有問題的。
一公斤肌肉實際上可以燃燒多少熱量呢？根據2011年的研究，一公斤的肌肉每天大概能燃燒12大卡，一公斤脂肪則是4.5大卡。以一碗白飯280大卡的熱量、一罐小罐可樂140大卡來說，一公斤肌肉能夠幫助燃燒1/23碗白飯，或是1/11罐可樂。就算一個人花了數年的時間，每週不間斷認真訓練，長出了10公斤肌肉，這也不過夠讓他每天多吃半碗飯，多喝一罐可樂而已。所以肌肉多的人並不會體脂直直落，也不能毫無限制的大吃特吃。世上還是有許多肌肉與脂肪量都多的人，例如相撲選手。
肌肉雖然能消耗熱量，但燃燒的量實在是微不足道。這又呼應了史考特一直在強調的一點：減脂是以飲食控制為主，運動為輔。只運動不管嘴巴，不可能得到好的減重成效。知道了這點，我們才能把全副精力放在真正重要的飲食上，而不會花錢、花時間、花力氣去追求奇奇怪怪的噱頭。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
假如你訓練肌肉的目的，是為了能盡情地吃喝、享受美食，那很可能要大失所望了！對於希望減去脂肪的人來說，控制飲食仍是第一要務。


#試閱四
【Dr.史考特1分鐘科學減重教室：最想懂的間歇性斷食】
用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？

一週三次的24 小時斷食，當然不是理想的增肌飲食，但間歇性斷食法形式多種，難道都會讓人流失掉肌肉嗎？可不能概括而論喔！

斷食法是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。
但有一好沒兩好，斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失？在本篇文章裡，我想來為斷食法做幾點澄清：為什麼我敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？

▍人體面對飢餓的應變手段
要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先瞭解兩件事情：
1．肌肉對人類生存至關重要，我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉，就沒有食物。
2．正因為肌肉是生存所必須，禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。
我們曾在上一本書的〈不吃碳水化合物，就會增脂減肌？〉一文中介紹過，人體面對熱量短缺時，會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。在脂肪組織耗盡前，身體會儘量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？
舉個例子：假設史考特居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷，我窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。
What??這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？天擇與史考特都沒有那麼笨的（吧）。

▍禁食人體實驗：減肥肉不減肌肉
在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？2010年發表在《肥胖（Obesity）》期刊上的文章，或許能替我們解答。學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8 週的斷食治療，他們所採用的「隔日斷食法」方法如下：
禁斷食日：每日所需的25%熱量，在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。
正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。
換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。
八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。
減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！
除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

▍一樣都是少吃，間歇性斷食能保住肌肉
雖然上面的研究看來很吸引人，但這是特例非通則。
為了避免減重時肌肉流失，我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的肌力訓練，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。時至2020年，共有八篇研究以重量／肌力訓練搭配間歇性斷食，其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑，甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。
許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確，間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」，不是可以增肌的「加法」。
對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說，舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？當然沒有！但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員（或任何人）來說，間歇性斷食法有沒有它的角色意義？我相信是有的。
在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
斷食法是減去體脂、改善健康的好工具，在搭配重量訓練與充足蛋白質之下，斷食法並不會造成肌肉流失，甚至可以增肌又減脂！

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