速效運動: 慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大 | 誠品線上

Fast Exercise

內容簡介

內容簡介 1.突破性新知 揭露運動的真相──運動過多可能搞壞身體 提出新知──短時間強力運動的學理根據 2.淺白說明運動與身體的科學 解說運動跟身體健康／瘦身／提升運動技巧的真正祕訣 3.開始做做看，實用執行指南 提供實際的運動規劃建議，根據個人需求選用適當做法 4.讓大忙人方便上手，也讓有運動習慣的人改變觀念！ 討厭運動、忙碌的懶人→方便上手（ex:本書作者莫斯里醫生） 長年熱愛運動的人→改變觀念（ex:本書作者佩塔．畢）◎《紐約時報》暢銷榜第1名作家◎《奇效5:2輕斷食》作者最新力作最新科學實驗挑戰傳統思維，讀完本書後，將顛覆你既有的運動觀念！．為什麼慢跑或游泳，燃脂效果有限，很難讓人減重？．為什麼過量運動會導致關節、心臟永久傷害，甚至增加死亡風險？．為什麼一週只要高強度運動3分鐘，就能得到許多效益？許多人認為運動多多益善，也以為只要有運動就能減重，但這些你所知道的運動觀念，其實都是錯的！掀起「5:2輕斷食」旋風的莫斯里醫師，繼革命性的減重飲食觀念之後，再度提出跌破大家眼鏡的新觀念：運動越多，對身體越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，竟然是──每週只要3分鐘的高強度運動！20世紀初，就有頂尖運動員採用高強度運動來訓練，還因此打破了世界紀錄，至今高強度訓練已成為常見的訓練法，不但運動員愛用，就連體重過重、體能不佳、有心臟病的人也都能運用。另外，本書作者麥克．莫斯里醫師也是高強度運動的受益者，因為他的父親死於糖尿病，因此他罹患糖尿病的風險比一般人高，為了改善胰島素敏感度，他每週3次，每次1分鐘騎腳踏車做高強度訓練，四週後，他的胰島素敏感度改善了25％，減少得到糖尿病的風險。那麼──．為什麼高強度運動那麼神奇，就連醫師和運動員都掛保證？．為什麼心臟衰竭病患也能做高強度運動，還能降低心臟病發作的風險？．有哪些類型的運動可以做速效運動，甚至不必到健身房也不用換運動服，你方便就好？

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介麥克．莫斯里（Michael Mosley）在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇家免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國家廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目，得到許多電視節目獎項的肯定，其中一次是皇家電視協會獎（Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。佩塔．畢（Peta Bee）得獎記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人獎，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與家人住在英國柏克夏（Berkshire）。■譯者簡介謝佳真自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等。賜教信箱：oggjbmc@gmail.com

產品目錄

產品目錄 【推薦序】 速效運動，時間短、效果顯著又符合科學／健美女大生【推薦序】 取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口／傑米．提蒙斯【前言】 一週只要高強度運動3分鐘？科學證實第1章 你所知道的運動觀念，可能是錯的？第2章 速效運動，提高效果且少做第3章 速效體適能和肌力項目，隨你變換第4章 速效運動，到底該怎麼做？第5章 增加日常活動量，讓你體能更加倍第6章 在開始之前……附錄1 速效體適能運動附錄2 速效肌力運動

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試閱文字

內文 : 第1章　你所知道的運動觀念，可能是錯的？

即使在打死不想換上運動鞋的陰冷日子，一樣有起身出去運動的好理由。規律運動是防範老化的靈丹妙藥，從強化骨骼到改善大腦，從降低罹癌風險到提振心情，運動的身心效益可說是百百種。你在沙灘上的模樣說不定還會更健美。

然而運動跟飲食一樣，都屬於錯誤觀念滿天飛的領域。運動科學家對運動的認識，與大家在健身房和公園裡的實際運動情況有巨大的鴻溝。近年來的新研究已經推翻很多我們認為顛撲不破的觀念。

我們將依據最新的研究，在本書披露許多知識，諸如：

•怎樣用一天幾分鐘的時間變健康？
•為什麼有些人的運動效益勝過別人？
•為什麼大量的低強度運動，例如慢跑，很少讓人減輕體重？

最後一條在很多方面來說，最教人訝異且洩氣。畢竟，很多人慢跑或上健身房的主因就是相信這樣可以擺脫肥肉。燃燒卡路里，減輕體重。

事情有那麼簡單就好了。一項又一項的研究顯示，傳統的低強度運動，例如慢跑或游泳，很難有減重效果。如果你想要消除脂肪，關鍵在運動強度。

運動未必多多益善，那風險呢？

有強力的證據顯示動比不動好很多。如果你和佩塔一樣，純粹就是愛運動，那麼不論實際的健康效益是什麼，健身的時間都不算浪費。話雖如此，值得一提的是最近研究指出，運動未必多多益善。

例如，大家都知道，過量運動可導致關節的永久傷害。

家父年輕的時候很愛踢橄欖球，他人生的最後十年因為二十幾歲時的膝蓋損傷而飽受疼痛煎熬。我們知道足球球員和一些運動員比一般人更常罹患下肢關節炎（尤其是膝蓋），一項以瑞典退休體育教師為對象的研究有駭人的發現。

一份在《職業與環境健康期刊》（Journal of Occupational and Environmental Health）發表的研究中，研究員找上培訓體育教師的瑞典大學中央體操學院（Gymnastiska Centralinstitutet），尋獲五百多位在一九五七年到一九六五年間取得合格教師身分的男女畢業生，他們在研究進行時大部分接近六十歲。然後，研究員找來瑞典一般民眾組成對照組，並比較兩組人。

他們發現退休的體育教師罹患膝蓋和臗部關節炎的比例，遠高於同齡的對照組。雖然體育教師身材較精瘦且更注重健康，他們膝蓋關節炎的比例是一般民眾的三倍。事實上，他們的病情嚴重到只有二○％的人仍在擔任體育老師，當中有不少人需要動手術移植人工關節。

關節問題在衝擊性運動中稀鬆平常，奇怪的是跑者卻不是如此。若要說跑步對關節有什麼影響，那就是似乎具有保護作用。練跑練太兇的風險似乎主要是傷害心臟，而不是關節。

二○一三年六月號《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）的一篇主筆報導指出，進行嚴格訓練的划船手與馬拉松跑者半數有心臟纖維化的初兆。纖維化是一種疤痕的形式，可導致心律不整，進而衍生更嚴重的健康問題。

先別急著擔心，我要強調他們研究的對象都做了極大量的訓練，遠超過一般的長跑跑者，而且這種損傷或許是可逆的，至少在大鼠身上可逆。

儘管如此，有些研究運動對人體影響的心臟病學者，擔憂極限耐力運動對心臟的傷害。這篇評論的兩位作者（都曾是熱血的長跑跑者）指出，世界上第一位馬拉松跑者斐迪庇第斯（Phidippides）是一位傳令兵，他從馬拉松跑了約四十二公里到雅典傳遞希臘戰勝的消息，在抵達終點時暴斃。

現代馬拉松跑者暴斃的機率很低，但正如同這些心臟病學家所言：「長期進行極限運動訓練似乎造成心臟的損傷。」

丹麥的研究也對跑得太遠、太快提出幾項警語。

一九七五年，一個哥本哈根的研究團隊追蹤年齡介於二十和九十三歲的兩萬名丹麥人。有些人規律運動，多數人沒有。從研究開始後的那些年，志願者記錄他們跑了多少慢跑、慢跑的距離及強度。在最後三十七年間，一萬多位研究對象死亡。

研究人員比較跑者和非跑者的死亡率，發現慢跑可以提高約四年的壽命，這吻合我先前提過的研究。他們的研究成果在發表後得到媒體大肆報導。可是，幾乎沒什麼報導提到運動不可過量，才可獲得最佳的健康效益。

依據這項研究，最理想的運動量似乎是每週慢跑三次，每次三十到五十分鐘，並且維持「有點喘又不太喘」的速度。你應該仍然可以聊天，但大概唱不了歌。休息的日子很重要，所以最好一週慢跑三次，別天天跑二十分鐘。

棘手的是當運動超過一定的分量後，就會有反效果。研究人員仔細研究數據，結論是「結果顯示運動量與死亡風險往往呈現Ｕ型關係」。也就是說，跑一點點比窩在沙發上好，但大跑特跑不見得比適量跑步好。

我們不知道「大量」與「過量」的界線何在，但如果你一天運動超過一小時，大概就不單純是為了健康而運動。

從什麼時候開始有高強度訓練？

二十世紀初的德國教練沃德馬．蓋施樂（Woldemar Gerschler），是使用高強度間歇訓練並進行科學研究的先驅人物。他是公認要求極高的人，卻也對運動科學懷抱滿腔熱血。

他通常要求自己訓練的運動員衝刺一百、兩百、有時四百公尺，速度快到心跳可達一分鐘一百八十下。等心跳率降到一百二十下，就再度衝刺。蓋施樂已經察覺結合猛力衝刺與恢復時間的訓練方式是關鍵。

蓋施樂證明自己可在三週之內讓一位運動員的心容積（heart volume）提高百分之二十，競賽時間顯著縮短。他的學生們端出一些非常亮眼的成績。

一九三九年，蓋施樂訓練的跑者魯道夫．哈比格（Rudolf Harbig）以驚人的一點六秒差異，刷新八百公尺的世界紀錄。隨後那個月，他也打破四百公尺的紀錄。他的八百公尺紀錄維持十六年，直到一九五五年，由也是蓋施樂訓練的羅傑．莫恩斯（Roger Moens）以一分四十五秒七的成績超越他的紀錄。

同時，在一九五○年代的英國，年輕的醫學院學生羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）立志成為在四分鐘內跑完一哩的世界第一人。但他是課業繁重的學生，沒什麼練跑的閒暇。所以，他就到跑道斷斷續續地練習衝刺。他會全速跑約一分鐘，在這一分鐘內跑完四分之一哩（四百四十碼，約四百公尺）。然後慢跑二至三分鐘，再衝刺一分鐘。反覆十遍後就回去唸書。因為他極少做暖身或緩和運動，通常不到三十五分鐘就練跑完畢。

在一九五四年五月，班尼斯特在牛津伊菲利路田徑場（Iffley Road track）參賽，果然嬴了。評論員諾里斯．麥惠特（Norris McWhirter，後來跟人合編《金氏世界紀錄》）顯然很陶醉地扮演自己在這個運動史上重大時刻的角色。他溫吞又冗長地宣讀結果：「各位先生女士，在此宣布第九個比賽項目、一哩賽跑的成績：第一名是四十一號選手羅傑．班尼斯特。他是業餘體育協會（Amateur Athletic Association）會員，曾就讀牛津艾克塞特（Exeter）學院及墨頓學院（Merton Colleges）。有待大會正式確認的成績創下新的高峰，刷新田徑紀錄，超越英格蘭人、英國全國、所有參賽者、歐洲、大英帝國及世界紀錄。他的時間是三……」

現場歡聲雷動，淹沒了下文，因為群眾醒悟到「三……」必然代表他們剛剛目睹第一位在四分鐘內跑完一哩路的人。

我覺得這個故事格外有趣的地方在於班尼斯特的訓練方式──十組一分鐘衝刺，中間穿插兩分鐘的恢復跑──如今已是高強度訓練愛好者的常見訓練法，而且後文會看到，不但熱血跑者愛用，連體重過重、體能不佳、有心臟疾病病史的人也用。這也是佩塔喜歡的練跑方式。

也有中程運動員以不同的高強度訓練締造驚人成績的案例。曾創下八百公尺、一哩及一千五百公尺世界紀錄的賽巴斯提安．柯（Sebastian Coe），是以快速衝刺配合短暫的恢復跑，但他的訓練模式大概是二十秒的衝刺搭配三十秒的恢復跑。這也是我偏愛的作法──不過我是在腳踏車上做，而且只撐差不多三回合就不行了。

高強度訓練與菁英運動員

賽巴斯提安．柯在一九七○年代打破世界紀錄時，採用高強度訓練的人數相對來說很少，而且主要是為了提升速度，不是練耐力。這年頭，無論哪個運動領域，只要是登峰造極的一流運動員就不太可能不做這一類的訓練，最低限度也會將高強度訓練納入日常操練的一環。

顯然，凡是需要跑跑停停的運動，諸如網球、足球、壁球、曲棍球、武術，運動員皆可從高強度訓練受益。在很多方面來說，高強度訓練法都模擬了他們競賽時的情境，包括廢物堆積在疲憊肢體中的感受，以及克服這些嚴重削弱行動力的障礙再度衝刺。而且是一遍、又一遍。

角逐短距離賽事的單車手、短跑選手、泳者，必須學會在每次訓練中將自己推到體能極限，但也要確保身體能在下次訓練前恢復。對於這些條件，一週幾次高強度訓練式的訓練是經得起考驗的作法。

更令人驚異的是，高強度訓練對耐力型運動員極其重要。對於一流的長程單車手、馬拉松跑者、三鐡選手、競走選手、天然水域泳者，各種高強度訓練已日漸成為他們訓練計畫的重點。高強度訓練讓身體承受壓力並增強粒線體的活動（後文會詳細說明），提高爆發力。

簡單說，高強度訓練讓運動員不管是跑步、游泳或踩單車，都變得更快、更持久。這讓他們習慣大量消耗精力所造成的不適，讓身體適應激烈競賽時可能面臨的嚴峻考驗。並且拿到頂尖的成績。

高強度訓練的原理是什麼？有什麼效果？

不同型式的高強度訓練研究已有數十項。大多很短暫（幾週），有的為期幾個月。目前為止，曾接受仔細研究的實驗對象只有幾百人（但一些大型研究的結果即將出爐）。

儘管如此，目前為止的研究一再發現下列結果：

．高強度訓練提升有氧適能的速度比一般運動快
．高強度訓練改善胰島素敏感度的速度比一般運動快
．如果你想提高肌肉緊實度並減除脂肪，高強度訓練是最省時的方法

短時間提升身體主要的發電廠──粒線體

高強度訓練可在短時間內帶來大變化的原因之一，在於高強度訓練對粒線體的影響。

粒線體是身體的主要發電廠。它們的工作是將氧氣、葡萄糖等素材轉換成能量的小封包，稱為腺苷三磷酸（adenosine triphosphate，ATP）。腺苷三磷酸便用在供應身體能量。

但粒線體可不只是這樣。一如尼克．連恩（Nick Lane）在《能量、性、死亡》一書中所言，粒線體「暗中統治這個世界」。儘管粒線體小之又小（十億個才有一粒沙子那麼大），卻是生命的強力渦輪增壓器，維繫當今地球上種類繁多的生命，包括我們。

身體每個細胞內都有粒線體，數目從幾個到數千。它們跟人體的其餘部分不一樣，它們有自己的DNA，比較近似細菌的DNA，不太像人類的。它們是入侵者、外來物，卻是我們生存的必要條件。它們的歷史漫長又引人入勝，我認為值得岔題介紹一下。

如果我們能回到幾十億年前，就會發現地球與今日截然不同。以前的白晝短，大氣層幾乎沒有氧氣，各大陸則完全無從辨識。沒有樹木，沒有植物，沒有動物。事實上，你只會遇到一種生命形態，也就是微小的單細胞微生物。微生物的能量來源是以發酵分解複合物，在古地球缺氧（沒有氧氣）的大氣層欣欣向榮。

到了二十億年前左右，出現一種新的生物。這種微生物有一個與眾不同之處，而這項差異將改寫一切。這種新的微生物可利用陽光作為能量來源，也就是進行光合作用。

但這對在地球上生存的其他微小生物很不妙，因為以光合作用製造能量會產生一項劇毒的氣體副產品。幾千萬年來，這種毒氣在整個大氣層的濃度從接近零升高到將近百分之二十一。那是這個世界已知最嚴重的汙染擴散，造成無數的生命形態死亡。

這種光合作用的副產品，當然就是氧氣。大氣層氧氣濃度上升的影響相當大，以致這個時期被冠上氧化災難（Oxygen Catastrophe）或氧化危機（Oxygen Crisis）的封號。

「發明」光合作用的新超級微生物使用陽光的能量，將水（H2O）分解成氧和氫。它們混合氫和碳製作單糖（亦即食物），氧則直接釋放到大氣層。

雖然我們認為氧氣延續生命，但其實是劇毒。氧氣會和蛋白質與酶起激烈的反應，使其停止運作。氧令金屬生鏽。如果氧氣濃度比目前再高一些，樹木就會自燃。

氧氣濃度沒有節節升高，是因為後來一個新品種的微生物演化出更聰明的化學機制──它們學會將劇毒的氧氣轉換成能量。

具備這種本領的微生物，是如今在我們細胞內快樂生活的微小粒線體的早期祖宗。因為它們，我們才具備把氧氣當成燃料的能力。多虧了年代更古早的微小祖宗，我們也能以厭氧方式（不用氧氣）製造能量，只是效率低很多。因此，所謂的有氧運動，說穿了就是主要仰賴粒線體產生動力的運動。

我長篇大論地介紹粒線體，是因為這對理解高強度訓練的作用原理很重要。既然粒線體製造我們的動力，粒線體大致上是多多益善。產生更多粒線體的一個方法是運動。事實上，運動計畫的效果好不好，一個優良的指標就是它能不能提升粒線體的密度。

這正是高強度訓練表現特別優異的地方。高強度訓練可促使活躍的粒線體變多，效果比一般的運動好。不但骨骼肌（讓你可以移動的肌肉）是如此，心肌（讓你活下去的肌肉）也是。

高強度訓練讓心肌變大且更有力。做完高強度訓練後，心肌只要較少的氧氣，就能做完相同分量的工作。簡單說，高強度訓練讓心臟變大也變壯。

這很重要，因為我們對高強度訓練的主要顧慮就是擔心引發心臟病或中風。事實上，有令人信服的證據顯示高強度訓練可減少相關的風險，也能讓你在心臟病發作後較快復原。這是前景可期但仍有爭議的研究領域，後文會再談到。

高強度訓練為什麼可以燃脂？

．當運動強度升級，你會增生更多代謝力強的肌肉，由於肌肉的燃脂效能較高，消耗的總熱量就攀升。這主要是因為高強度訓練讓肌肉細胞增生新的、活躍的粒線體，也就是將脂肪轉換成能量和熱力的發電廠。粒線體不但在你運動時燃燒脂肪，也在你運動後繼續燃脂一段時間來修復肌肉。
．高強度訓練似乎也比低強度運動更能抑制食慾。

高強度訓練安全嗎？

從事任何形態的運動都有受傷的風險，體能欠佳的人更是如此。最普遍的傷害是肌肉拉傷──大家都知道，這很容易發生。

我參加過幾次學校的運動會，特別是我小孩還小的時候，主辦人不智地將「爸爸賽跑」納入比賽項目。我們這些做爸爸的硬著頭皮志願參加，試圖裝出酷樣，但暗自害怕跑輸，不然就死命地想贏。一些求勝心切的老爸穿著運動的釘鞋上陣，大部分人沒準備就來了。我們各就各位，孩子在一邊看著，極不願意讓孩子失望。一聲「跑」，我們就昏了頭地猛衝。

邁開不到十大步，就有至少一位爸爸活像挨了一槍似地倒地，緊抱大腿後肌或者可能是抱住鼠蹊。我知道那是怎麼回事，我是過來人，我經歷過相同的情況，倒在地上大叫著討冰塊。

肌肉拉傷雖然痛，卻絕對不致命。我們真正的恐懼是體能不佳的人一旦開始做激烈運動，突如其來的運動刺激會造成心臟病發或中風。這種恐懼一碰到高強度訓練，就放大二十倍。他們想像一個汗流浹背的過重人士穿著彈性衣，帶著動脈阻塞的身體爬上健身腳踏車，踩幾下踏板就轟然倒地，軟弱無力的心臟因工作過量而休止，撇下哀慟的家人離世。

這種恐懼合理嗎？各位在第三章會看到，我們建議體能欠佳者逐步適應高強度訓練。我也一向建議只要你有健康上的疑慮，不論從事任何運動，都應該先做體檢。

觸發心臟病或中風的一個因素是血壓爆增。重量訓練比有氧運動更容易出現這種狀況。做高強度訓練時心跳率會飆升，造成心臟負荷，所以務必花點時間逐步增加高強度訓練的分量，給身體調適的期間。

但以我個人的觀點，我認為高強度訓練很安全，即使是上了年紀或體能欠佳的人也能做，最強而有力的原因就在於研究員找過心臟病風險最高的人測試高強效運動：曾經心臟病發的人。