營養師教你用10種麵包做出150款主餐三明治: 營養均衡、快速完成, 冷藏也超美味! | 誠品線上

野菜たっぷり具だくさんの主役サンド150これ1品で献立いらず!

內容簡介

內容簡介 營養均衡，含有豐富的蔬菜及蛋白質， 有了這1道，就不需要其他副餐！ 冷藏也美味的三明治，可當作早餐、便當、點心、宵夜， 洋風、和風、韓風、台式，各種口味一次滿足！ 配料很多的三明治，只吃一個就能感受到飽足的幸福感。每一個都裝了滿滿的蔬菜，是上班族和學生們的強力夥伴！ 不論是熱食還是冷食都很美味，吃到自己親手做或家人準備的健康食物，臉上就會自然地綻放笑容，身體也會感到很舒服。 小小孩不愛吃飯怎麼辦？ 要不要試試把吃膩的合菜換成活力滿點的麵包三明治？相信你一定能看到孩子雀躍不已的表情！做成三明治的話，就連蔬菜也會大口大口地吃下去喔！ 周末要出去工作，該準備什麼午餐給睡到自然醒的家人？ 鮪魚、蔬菜、蛋、火腿、乳酪，只要有冰箱裡熟悉的食材，就能做出冷藏也很美味的愛心便當！也有食材特殊，能帶給品嘗者驚喜的小確幸食譜！每道還附有熱量提示喔〜 最近能在超市買到的麵包種類變多了，還有各式各樣的大小和口味等，增添了選購時的樂趣。如果在麵包裡夾入滿滿的肉和魚等配料，吃起來就會變得很有嚼勁，也很有飽足感！夾入許多蔬菜的話，即使不吃沙拉也能成為心滿意足的餐點，不只早餐，當成中午的便當、晚餐、點心或宵夜也完全沒問題！各種下飯的配料或調味，只需更換蔬菜、調味料的組合，就會變得和麵包很對味，而且充滿了創意。 此次的食譜是以只吃一個三明治就能讓心靈和身體充滿能量、並且吃到滿滿蔬菜這樣的構想設計出來的。使用了多達10種的麵包種類，即使是相同的麵包，只要變換配料，就能夠享受到各式各樣的風味。包含和風、西式、異國風味、中式、韓式、水果三明治等，可品嘗到各種不同味道的150款食譜，即使每天吃也吃不膩！

作者介紹

作者介紹 エダジュン 著エダジュン 香菜料理研究家。管理營養師。取得管理營養師的資格之後，進入株式會社Smiles工作。參與Soup Stock Tokyo總公司的業務，2013年自立門戶。不拘泥於固定的概念，注重的是享受料理帶來的樂趣。著作有《吃了會上癮！香菜食譜書》（PARCO出版）、以《有了這1道，就不需要菜單！ 蔬菜滿滿配料多多的150道主題湯品》（誠文堂新光社）為首的主題系列等，還有其他多本著作。

產品目錄

產品目錄 009 做出美味三明治的要領 第1章 西式三明治 010 橄欖油香蒜 鮮蝦酪梨三明治 012 小黃瓜蒔蘿鮭魚三明治 013 櫛瓜番茄沙丁魚 麵包卷三明治 014 班尼迪克蛋風味 鮭魚開面三明治 015 鮪魚小番茄 卡門貝爾開面三明治 016 香煎旗魚 西洋芹塔塔醬三明治 018 生薑鮪魚芝麻菜三明治 019 生火腿番茄蝦仁三明治 020 荷蘭芹章魚 西班牙蛋餅三明治 021 青花菜 明太子爆漿乳酪三明治 022 炸雞柳卷 沙拉菠菜三明治 024 雞肉杏鮑菇 芥末籽奶油醬三明治 026 番茄黑胡椒辣雞肉三明治 027 羅勒酪梨雞肉 長棍麵包三明治 028 牛肉鬆牛蒡 波隆那肉醬三明治 030 莫扎瑞拉乳酪 多蜜牛肉三明治 031 皮羅什基餡餅風味冬粉三明治 032 肉醬 披薩吐司熱三明治 034 青椒香腸 肉桂拿坡里義大利麵三明治 036 辣豆西班牙香腸 麵包卷三明治 037 醃茄子薩拉米香腸 法式開面三明治 038 切達乳酪萵苣 瑪格麗特披薩風味三明治 040 檸檬風味 茅屋乳酪煙燻牛肉三明治 041 義式培根萵苣 凱薩沙拉三明治 042 炒高麗菜鹽醃牛肉 咖啡館三明治 043 薯餅 法式清湯高麗菜三明治 044 鷹嘴豆紫高麗菜 帕馬森乳酪三明治 046 白腰豆戈貢佐拉乳酪 蜂蜜奶油三明治 046 涼拌蘆筍 高麗菜三明治 048 菠菜火腿乳酪 法式吐司三明治 049 青豆 蛤蜊巧達濃湯風味三明治 050 番茄義式蔬菜湯風味三明治 052 焗烤洋蔥風味 乳酪熱三明治 054 雙菇肉醬風味三明治 055 煎蛋卷培根 玉米南瓜三明治 056 地瓜伯爵紅茶 貝果三明治 057 紅豆泥 檸檬奶油地瓜三明治 058 column 1 盡情品嘗素材的鮮味 愉快享用麵包的20款手作抹醬 第2章 和風三明治 068 豬肉青紫蘇 千層乳酪炸豬排三明治 070 柚子胡椒味噌肉末 蘑菇奶油醬三明治 071 石蓴豬肉時雨煮三明治 072 豬肉高麗菜 海苔馬斯卡彭三明治 073 薑燒豬肉萵苣三明治 074 和風BLT三明治 076 紅紫蘇白菜培根三明治 077 金平西洋芹火腿 馬芬三明治 078 豌豆莢香腸 蛋鬆三明治 079 荷包蛋火腿 芝麻熱三明治 080 溏心蛋青花菜 鹽麴美乃滋三明治 082 糖醋雞丁柴魚毛豆三明治 084 山葵海帶芽 鹽麴雞胸肉三明治 085 水菜照燒雞肉 貝果三明治 086 雞肉末明太子小芋頭三明治 087 雞柳秋葵 酸橘醋美乃滋三明治 088 香菜 生薑咖哩雞塊三明治 089 雞肝舞菇 白味噌奶油醬三明治 090 長蔥香味蔬菜 烤牛肉三明治 092 卡門貝爾乳酪 山椒牛肉壽喜燒三明治 093 牛排肉西洋菜 醬油奶油三明治 094 納豆小黃瓜 醃黃蘿蔔乳酪三明治 095 焦香奶油玉米三明治 096 羊棲菜豆苗日式炒麵三明治 098 酪梨炸蝦排 柑橘醬汁三明治 100 魩仔魚乾 和風德式炒馬鈴薯三明治 102 魩仔魚高麗菜 鹽昆布奶油醬三明治 103 烤鮭魚水菜梅子奶油三明治 104 柴魚片醃洋蔥 柳葉魚三明治 106 珠蔥洋蔥 柚子胡椒干貝麵包卷三明治 107 獅子辣椒蟹肉棒 香辣美乃滋三明治 108 鱈魚子山藥泥熱三明治 110 鮪魚茼蒿芝麻醬三明治 111 茗荷秋刀魚馬芬三明治 112 鯖魚抹醬波士頓萵苣三明治 113 香蔥鮪魚野澤菜燒海苔三明治 114 column 2 製作出漂亮的三明治 組裝、切法、包法的訣竅 第3章 異國風味三明治 118 薄荷汆燙豬肉片 檸檬風味越式三明治 120 西洋菜雞胗越式三明治 121 胡蘿蔔雞肝越式三明治 122 泰式涼拌雞肉冬粉三明治 124 打拋紅椒雞肉 熱三明治 126 四季豆 肉末乾咖哩三明治 127 水菜雞肉沙嗲風味三明治 128 蘿蔔嬰 泰式烤雞三明治 130 香菜海南雞飯風味三明治 131 泰式涼拌四季豆 胡蘿蔔開面三明治 134 小番茄小黃瓜萊塔三明治 135 卡門貝爾咖哩馬鈴薯 美乃滋玉米三明治 136 醃茗荷山苦瓜三明治 137 甜辣醬美乃滋拌 鴻喜菇薩摩炸魚餅三明治 138 泰式咖哩炒 蟹肉棒三明治 140 櫻花蝦高麗菜 魚露美乃滋三明治 141 泰式香菜蝦仁 開面三明治 142 炸牛蒡鮪魚 甜辣酸奶油三明治 143 蒔蘿海瓜子歐姆蛋三明治 144 column 3 可夾食，可附加，也可外帶 只用1種蔬菜就能迅速完成的熟食風味沙拉 第4章 中式、韓式三明治 150 麻婆肉末番茄 莫扎瑞拉乳酪三明治 152 金針菇牛肉 韓式炒冬粉三明治 154 胡椒蠔油 韭菜豬肉三明治 155 培根水菜 腰果醬三明治 156 竹筍 青椒炒肉絲三明治 158 魯肉飯風味熱三明治 160 台式炸豬排 高麗菜三明治 161 棒棒雞柳 小黃瓜三明治 162 黑醋芥菜美乃滋拌 蘿蔔絲乾三明治 163 花椒塔塔醬萵苣三明治 164 乾燒蝦仁炒蛋三明治 166 鮪魚山芋 四川風味開面三明治 167 韓國海苔火腿乳酪三明治 168 納豆韓式泡菜 卡門貝爾乳酪三明治 169 杏鮑菇小番茄 辣醬美乃滋三明治 第5章 水果三明治 170 檸檬提拉米蘇風味三明治 171 粉紅葡萄柚 胡椒乳酪三明治 172 香蕉椰子 優格三明治 173 鳳梨棉花糖 鹽味焦糖開面三明治 174 奇異果香草奶油 冰淇淋三明治 176 草莓巧克力 煉乳三明治 177 什錦水果三明治 178 哈密瓜抹茶鮮奶油三明治 179 無花果紅豆餡 核桃奶油乳酪三明治 180 麝香葡萄薄荷鮮奶油三明治 180 藍莓 柚子胡椒鮮奶油三明治 182 栗子卡士達醬三明治 183 肉桂蘋果 卡門貝爾乳酪三明治 184 素材別INDEX

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 營養、方便、可冷藏食用的三明治是……
．上班族和學生們的強力夥伴！
．小小孩不愛吃飯的救星！
．周末留給睡到自然醒的家人最棒的驚喜！

150道囊括洋風、和風、韓風、中式、水果、異國料理等各種風味的食譜，
即使天天吃也不會膩〜

試閱文字

內文 : 做出美味三明治的要領

在麵包和配料的均衡以及夾住配料的方式多費點工夫，做出色彩豐富的三明治吧！
親自精心製作的豐盛三明治，讓身體和心靈都獲得滿足。



以不遜於麵包分量的
程度，讓配料展現出滿足感。

配合麵包的大小、麵包體的厚度和口感來調整配料的分量，兩者的美味都一起品嘗吧。具有嚼勁的配料（肉類或根菜類）也能帶來滿足感。


配合配料的分量和形狀，
盛放在麵包中時要注意是否容易入口。

一口的分量和進食時嘴巴張開的情況等，進食的難易度也很重要。如果配料細小的話，最好先鋪1片葉菜類蔬菜，如果配料很多的話，要注意相疊的順序。


將葉菜類、根菜類、肉類和魚類混搭在一起，
享受不同的口感。

將口感清脆的葉菜類蔬菜、具有嚼勁的根菜類蔬菜、很適合作為主要配料的肉和魚等各種不同的食材組合在一起，品嘗與麵包體不同的口感。





讓三明治口感更好的
食材的多樣切法

較粗的細絲
以葉菜類蔬菜等的1片葉子很難呈現出分量感的蔬菜，切成較粗的細絲就能展現出沉重感。因為分量增加，所以咀嚼的次數也變多，可以獲得飽足感。
→P.140櫻花蝦高麗菜魚露美乃滋三明治等


小丁
因為體積較小容易入口，而且不論什麼食材都很容易使大小一致，所以含在嘴裡時，味道會統合為一。建議您做給家中幼兒的三明治最好採用這種切法哦。
→P.056地瓜伯爵紅茶貝果三明治等


薄片
薄片除了容易夾在麵包裡面之外，因為能夠重疊盛裝許多薄片，所以想增加存在感時也可以採用這個切法。與醬汁或抹醬搭配也很協調。
→P.106珠蔥洋蔥柚子胡椒干貝麵包卷三明治等


較厚的圓片
偶爾試著大膽地切成大約與麵包相同的厚度吧。吃進嘴裡時的充實感就不用說了，外觀的華麗感也能使心情興奮起來。
→P.150麻婆肉末番茄莫扎瑞拉乳酪三明治等



第1章
西式三明治

橄欖油香蒜
鮮蝦酪梨三明治

平均1人
476
kcal

材料（2人份）
吐司（山形、6片切）---2片
蝦仁---大4尾
酪梨---1/2個
青花菜---1/4棵（約35g）
大蒜---1瓣（6g）

鹽---1/4小匙
粗磨黑胡椒---少許
美乃滋---個人喜好的份量
橄欖油---1大匙

作法
1　蝦仁以竹籤挑除腸泥。酪梨切成4等份的瓣形。青花菜分成小朵之後縱切成一半。大蒜切成薄片。
2　將橄欖油倒入平底鍋中，以小火炒1的大蒜。炒到大蒜冒出香氣之後放入蝦仁、酪梨、青花菜，以中火炒。
3　蝦仁炒熟之後以鹽、粗磨黑胡椒調味。
4　吐司2片以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘。烤好之後，將3放在其中一片上面，淋上美乃滋。再以另一片吐司夾起來，然後切成一半。

料理&營養筆記
炒得香噴噴的蝦仁、酪梨和青花菜的風味令人無法抗拒的一款三明治。雖然酪梨生食也很好吃，但是炒過之後鬆軟溫熱的味道很美味，請一定要試試看。

享用麵包的方式最廣泛，奢侈地運用顏色繽紛的新鮮蔬菜製作而成的
西式豐盛三明治。從善加利用素材本身的鮮味做出的單純味道，
到調味較為濃郁、滿足度很高的三明治，變化非常豐富。


第2章
和風三明治

豬肉青紫蘇
千層乳酪
炸豬排三明治

平均1人
593
kcal

材料（2人份）
吐司（6片切）---2片
豬五花肉（薄片、8cm長）---9片
青紫蘇---4片
水菜---1/2棵（25g）
乳酪片---2片
低筋麵粉---2小匙
打散的蛋液---1個份
麵包粉---6大匙
炸豬排醬汁（市售品）---個人喜好的份量
沙拉油---適量

作法
1　水菜切成4cm長。
2　豬肉3片稍微往旁邊錯開位置，重疊在一起。依照青紫蘇2片→乳酪片1片的順序重疊。再次依照豬肉3片→青紫蘇2片→乳酪片1片的順序重疊，然後以剩餘的3片豬肉夾起來。
3　在平底鍋中倒入大約2cm深的沙拉油，加熱至170℃。依照低筋麵粉→打散的蛋液→麵包粉的順序，沾裹在2的上面，然後油炸6～7分鐘。
4　吐司2片以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘。將1的水菜鋪在1片吐司上面，再放上3。淋上炸豬排醬汁之後，以另一片吐司夾起來，然後切成一半。

料理&營養筆記
雖然是將豬五花肉薄片重疊在一起製作，但是因為與像青紫蘇和乳酪之類味道強烈的食材夾在一起去油炸，所以非常具有嚼勁！搭配水菜，吃起來很清爽。

因為麵包的甜味與日式溫和的味道非常契合，
所以日式食材和調味不只搭配適合米飯，其實也非常適合搭配麵包。
全家人一起享用吃起來很美味的熟悉味道。


第3章
異國風味三明治

薄荷汆燙豬肉片
檸檬風味越式三明治

平均1人
464
kcal

材料（2人份）
長棍麵包（10cm長）---2個
豬里肌肉（涮涮鍋用）
　---120g
西洋芹---1/2根（50g）
綠薄荷（葉）---3g

　蛋黃---1個份
　檸檬汁---1大匙
(A)魚露---2小匙
　蜂蜜---1小匙
　粗磨黑胡椒---1/3小匙

作法
1　豬肉以足量的熱水燙煮之後，放入裝有冰水的缽盆中冷卻，然後以網篩瀝乾水分。
2　西洋芹撕除莖部的老筋之後，斜切成2mm寬。葉子則取想要的份量，切成2cm長，泡在冷水中3分鐘左右，然後瀝乾水分。
3　長棍麵包2個從側面切入切痕，以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘。
4　將1、2的莖和葉子、(A)放入缽盆中調拌。放在3的上面夾起來，然後添加綠薄荷。

料理&營養筆記
「越式三明治（banh mi）」是有著大量配料，份量十足的越南風味三明治。以檸檬汁增添酸味的醬汁和具有清涼感的薄荷，吃起來很清爽。

我把在泰國、越南等地旅行時感受到的亞洲料理的美味
做成三明治。大量採用吃進嘴裡心情就很舒暢的異國食材或調味料，
讓肚子和心情都非常滿足的三明治，種類相當豐富！


第4章
中式、韓式三明治

麻婆肉末番茄
莫扎瑞拉乳酪三明治

平均1人
355
kcal

材料（2人份）
吐司（6片切）---2片
豬絞肉---80g
番茄（1cm厚的圓片）---1片
莫扎瑞拉乳酪
　（1cm厚的圓片）---1片
大蒜---1瓣（6g）
味噌---1小匙
豆瓣醬---1/2小匙

　生薑---1片（6g）
(A)醬油---2小匙
　清酒---2小匙
　花椒---1/2小匙
芝麻油---2小匙

作法
1　大蒜切成碎末。(A)的生薑磨成泥，花椒以研磨器等磨碎。
2　將芝麻油倒入平底鍋中，以小火炒1的大蒜。大蒜冒出香氣之後，加入味噌、豆瓣醬炒20秒左右。
3　放入豬肉，以中火炒，用煎匙等炒散成肉鬆狀。豬肉炒到大約半熟時，加入(A)一起炒。
4　將3放在1片吐司的上面，再依照順序疊上切成圓片的番茄→莫扎瑞拉乳酪。以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘（另一片吐司也同時烘烤）。
5　將4的已經放上配料的1片吐司，以另一片吐司夾起來，然後切成一半。

料理&營養筆記
麻婆肉末的麻辣度、番茄厚片的清爽感，以及莫扎瑞拉乳酪的濃郁度絕對會令人著迷！番茄切成厚片，可以增加存在感。

花椒、豆瓣醬和辣椒等刺激的辣味，與麵包調和之後
就能夠一直吃到最後都很美味。請好好享用將熟悉的中式、韓式料理
稍加變化，帶來全新感受的三明治。


第5章
水果三明治

檸檬提拉米蘇風味三明治

平均1人
336
kcal

材料（2人份）
長棍麵包（5mm厚）---10片
檸檬---1/2個
馬斯卡彭乳酪---100g
鮮奶油（乳脂肪含量35%）---50ml
細砂糖---1/2大匙

作法
1　將檸檬的外皮清洗乾淨，薄薄地削下碎屑。擠出檸檬汁。
2　將鮮奶油、細砂糖放入缽盆中，以打蛋器等打發起泡（9分發）。加入馬斯卡彭乳酪攪拌，然後一邊逐次少量地加入1的檸檬汁一邊攪拌。
3　將2放在5片長棍麵包上面，撒上1的果皮之後夾起來。

料理&營養筆記
使用馬斯卡彭乳酪製作的提拉米蘇風味輕柔慕斯。因為想要突顯出檸檬的爽快感，所以做成不會太甜的味道。