找回深度專注力: 43個科學化技巧, 使你1小時的價值, 高過他人1萬倍 | 誠品線上

深い集中を取り戻せ: 集中の超プロがたどり着いた、ハックより瞑想より大事なこと

內容簡介

內容簡介 ★來自超過萬人研究數據，破解「回復專注力」秘訣★ 每個人的「時間」絕對不是等價。 本書介紹43項科學化的深度專注力技巧， 讓你1小時的價值，達到其他人的1萬倍以上！ 我們每天平均花在手機和電腦的時間高達11小時。但研究指出，有84%的人，真正專心的時間只有3個小時多一點。 比爾．蓋茲曾說：「優秀的軟體工程師，能創造出一般工程師10,000倍的價值。」如何讓你的1小時，創造出10,000倍的價值？關鍵就在於本書介紹的： 「如何改變思考方法，找回深度專注力。」 在資訊過量、職場邁入新型態的後疫情時代，專注力就等同於我們的產出價值，也是我們的寶貴資產。書中將介紹工作自由度大爆炸時代，你不可不知的2大重要議題： ▓ 如何透過專注力脫穎而出 ▓ 如何創造自由的工作態度 本書不僅僅是一本「幫助你培養專注力的指南書」，更能讓你獲得沉浸在某件事物中的體驗－－「深度專注」。只要進入深度專注狀態，你就能從眼前事物獲得滿足感與幸福感，化被動為主動，讓你的內在動力獲得最大提升。具體包括以下五大章節： 找到專注在「一件事」的思考方法 找回「深度專注力」 找回「讓自己可以專注的場所」 找回「沉浸其中的自己」 達到工作上的時間與空間自由 本書以最新科學與心理研究做為背景，蒐集超過10,000人的研究數據，從環境因素等物理元素，到時間管理、心態調整等心理要素，提供讀者43種能真正找回專注力、達到「深度專注」的實用技巧，包括： l 環境調整法——透過不同姿勢切換思考模式，隨時創造私人空間 l 五感刺激法——透過布置、動作、氣味、背景聲等，讓視覺、聽覺、嗅覺、觸覺最佳化 l 找回創意的策略——掌握零碎時間、透過「聊天」跨出同溫層，創造新火花 l 獨立作業的策略——檢視事情的「緊急．重要」程度，守住自己的「專注時間」 l 協同作業的策略——透過「共享」建立心理安全感，提升「遠端素養」 …等等。 在未來，無論是一般上班族還是遠端工作者，每個人都必須抱持創業家與自由工作者的心態——「主動出擊，樂在其中」。本書將幫助我們養成不為時間與空間所困的「深度專注力」，在職場上保持高效、脫穎而出。

各界推薦

各界推薦 ★專家深度推薦！ Ada｜筆記女王 瓦基｜閱讀前哨站 亨利溫｜個人品牌行銷講師 柚子甜｜心靈作家 張永錫｜時間管理講師 愛瑞克｜《內在原力》作者、TMBA共同創辦人 劉奕酉｜鉑澈行銷顧問策略長 歐陽立中｜Podcast節目「Life不下課」主持人 ★「想提供工作績效，你一定要懂得如何凝聚專注力，而這本書可以幫助你！」——個人品牌行銷講師／亨利溫 ■ 專業推薦 丁菱娟╱影響力品牌學院創辦人 洪仲清╱臨床心理師 鄭志豪╱秒殺課程「一談就贏」創辦人 ■ 各界佳評 ◆篇幅短，內容優，書中的工具真好用，幫助讀者找到真相。Publishers Weekly 出版人週刊 ◆幫助你勝過說謊的liar騙子，從他們口中聽見實話。William Ury威廉‧伍瑞，《從說服自己開始的哈佛談判力》協同作者 ◆這類書我讀過不下三十本，但這本書裡有些東西我從來沒在其他書看過。──Dallas CFO美國亞馬遜讀者 ◆本書有用，而且很容易懂。它讓我警覺到：我們往往不知不覺在日常對話中透露了很多資訊！── 美國亞馬遜讀者 ◆書中的工具可以在人際互動以及職場上，幫助我們從他人口中取得真實的訊息。── Dear C Alexander美國亞馬遜讀者 ◆經過本書介紹的工具與技能，就可以獲得實話了。而且過程中還可以建立互信，讓對方覺得你是個可以信任的人。本書裡面有真金哪！── Alberto Restuccia美國亞馬遜讀者 ◆書中介紹了很多重要的技巧，包含推定陳述、同理陳述、主動無知、好奇心之技等等。而且每個技巧，都搭配真實場景的案例。讓你從此可以從對方口中盡情取話，而且對方渾然不知。── Talvi美國亞馬遜讀者 ◆書中內容真的是超級有趣！書中提供許多技巧、故事和圖示，幫助你用好玩的方式理解。── abceasyas123美國亞馬遜讀者 ◆身為創業者，本書讓我和客戶之間有更好的連結，也更有競爭力。── Janette H. Ghedotte美國亞馬遜讀者 ◆雖說這本書是在教你技巧，但內容一點都不枯燥。無論你想交新朋友，或是想偵測敵人，這本書中的範例和圖示都絕對能幫到你。── LoveThatRonWhite ◆本書裡的技巧我使用過幾次之後，成果真是令人不敢置信。很棒的一本書，幾乎可以應用在任何地方。高度推薦！── lucy

作者介紹

作者介紹 井上一鷹JINS眼鏡公司執行董事。JINS MEME智慧眼鏡事業部業務管理負責人兼Think Lab董事。生於1983年。自慶應義塾大學理工學部畢業後，於Arthur D. Little策略顧問公司以知名製造業為中心，從事業務．技術管理和人事組織策略規劃。後加入JINS，兼任MEME事業部與Think Lab專案。曾任產品企劃部經理，後成為JINS MEME事業部負責人，並在之後成為Think Lab工作空間事業董事。 他也是Newspicks新聞網職涯與教育領域的解說專家，並曾在國際數學奧林匹克排名亞洲第四。

產品目錄

產品目錄 前言 為什麼我們現在需要「專注」？ 為什麼只有「專注」還不夠？ 序章 專注在「一件事」的思考方法 ──個人心態與重要關鍵字整理 每個人都能「專注」思考的瞬間 你現在做的工作有「意義」嗎？ 找回專注力的「3大關鍵字」 Keyword1 「分解專注力因子」：啟動．深度．持續力 Keyword2 「切換你的3個大腦」：理性．直覺．宏觀 Keyword3 「時間管理基本策略」：工作．自我．人際 思考工作場所的「未來」 在哪裡都能工作、在哪裡都能玩的時代 該在哪裡度過「一個人的專注時間」呢？ 個人跟公司之間該如何配合？ 第一章 找回「深度專注力」 ──從「個人可以馬上改變的事」開始 「專注」已經變成個人的責任 整備「周遭的環境」 切換大腦模式的「環境調整法」 - 技巧1 「切換姿勢」就能幫助你切換大腦 - 技巧2 投資讓你可以專注的「座椅」 - 技巧3 創造私人空間（遠離家人．床．沙發） 給予自己「活化五感的刺激」 - 技巧4 讓視覺最佳化的「照明亮度．色調」 - 技巧5 讓視覺最佳化的「植物配置」 - 技巧6 讓聽覺最佳化的「自然背景聲」 - 技巧7 準備「提升專注力的香氣」，讓嗅覺最佳化 - 技巧8 藉由通風降低「二氧化碳的濃度」 - 技巧9 藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化 將工作的開始與結束變成「慣例」 - 技巧10 打造「工作的入口」 - 技巧11 確保「工作的出口」 找回「創造力」 - 技巧12 創造自己的「三上時間」 - 技巧13 重新審視「閒談」及「接觸新的人」 落實「身體健康管理」 - 技巧14 透過「抗藍光對策」讓眼睛休息 - 技巧15 戒掉睡前滑手機，起床時沐浴晨光 - 技巧16 低GI值食品與咖啡因攝取對策 第二章 找回「讓自己可以專注的場所」 ──決定「該在何時、何處工作」 不管在哪裡都能工作的時代 有哪些東西我們「不再需要」？ 獨立作業的策略 - 技巧17 按照「思考模式」排程 - 技巧18 重視「對自己來說最緊急的事」 死守「專注時間」的策略 - 技巧19 了解「自己最能專注的時段」 - 技巧20 決定好時間後進行「數位排毒」 面對發生在職場的「心理問題」 - 技巧21 確立「心理安全感」 - 技巧22 分開「迷惘的時間」與「毫不迷惘地向前邁進的時間」 獨立作業的「時間循環」 - 技巧23 建立自己專屬的「番茄鐘」 - 技巧24 積極休息 協同作業（會議室）的策略 會議的對象與參加者是「誰」？ - 技巧25 提升「遠端素養」 - 技巧26 別忽略了「氣氛和氛圍」 會議的「內容」是什麼？ - 技巧27 除了「協商」之外都交給遠端解決 - 技巧28 為了「恆毅力」，事先即時共享 - 技巧29 重新審視「聊天」的價值，把它留在現實 - 第三章 找回「沉浸於工作的自己」 ──重新自問「我要跟誰、做什麼」 「個人獨創」不可或缺的時代 如何成為「公司內部的創業家」 重新確認自己的「工作風格」 「跟哪些人要如何工作」的策略 - 技巧30 別在框架下「被交代工作」，而是要「抓住核心」 - 技巧31 採取增加「工作樂趣」的立場 不知不覺發揮影響力的「人際關係」策略 - 技巧32 跟那些「遙遠的人」談談你的工作 - 技巧33 在「其他領域」露臉 - 技巧34 忽略那些「只會出主意的人」 - 技巧35 站在對方立場的「伴手禮提案」 - 技巧36 「內化」你的多重角色 決定「為什麼而做、做些什麼」的策略 - 技巧37 抱持「健康的焦慮」 - 技巧38 用言語表達你的「焦慮」 - 技巧39 持續「重新定義」 - 技巧40 將「重新定義」的時間納入時程安排 「Live Your Life」 技巧41 意識到人生的「5萬小時」 技巧42 從「如實知自心」開始 技巧43 養成工作以外的「特殊技能」 最終章 「不受場所拘束的工作方式」 留在實體工作場合的最後要素 辦公室分散化的「2大階段」 後記：為上班族謳歌

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試閱文字

內文 : 給予自己「活化五感的刺激」
 
思考如何提升專注程度的時候，「照明環境」其實是重點之一。
讓工作者的「五感刺激」達到最佳化，正是 Think Lab 擅長的領域，而其中也包括照明在內。
在經濟產業省的國家級專案中，Think Lab進行了一項實證實驗。我們透過JINS MEME智慧眼鏡量測五種感官刺激對專注力的影響程度，並展示能達到什麼樣的效果。
結果顯示：那些實踐了書中所介紹的五感刺激的人，其專注力提升了 8.8%。
 
而在五感之中，「視覺」「聽覺」和「嗅覺」更是與專注程度息息相關。
接下來將為你說明各種提升專注力的解決方案。
 
技巧4　讓視覺最佳化的「照明亮度．色調」
 
一般辦公室的照明通常會採取「冷色系晝光色」。
這樣的照明系統，特色在於多搭配所謂的「藍光」（Blue Light），而這其實是在模仿白天天空的光線。
 
另一方面，家中的照明則多是模仿傍晚天空光線的「暖色系燈泡色（黃光）」。
 
　家裡原本就不是用來工作的地方，而是為了自己／與家人間的相處所打造的場所，因此才會採取適合進入「放鬆模式」的照明。
　
　我們人類，基本上是一種晝行性動物。如果沒有沐浴在白天的陽光下，就很難讓頭腦變得清醒。
人類的生理時鐘，是透過光線平衡與進食時間進行調整；一旦這些節奏被打亂的話，要切換工作模式也會變成難事一件。
 
如果一整天都關在家裡遠端工作，卻一直沐浴在暖色系的光線底下，就有可能影響到專注力。
這裡有一個想請你一定要嘗試一下的技巧，那就是「根據時段調整照明的顏色（色溫）」。
最近有很多照明系統，能夠透過遙控器來調整色溫。
只要利用這點，就能在工作途中、需要提高專注力的時段選擇「冷色系」；在結束工作、想放鬆之際將燈光切換成「暖色系」。
根據不同時間調整照明，也能夠一併整頓生理時鐘，讓你的健康狀況變得更佳。
這個技巧非常有效。我們進行了在不同照明下簡單工作兩天的實驗。在實驗中，我們將受試者分為兩群人：一群人在工作第一天有調光．調色，另一群人則沒有。隔天，我們發現這兩群人的專注程度產生了８・２％的差異。
這是個相當簡單的方法，但卻有很多人從來沒嘗試過，還請你務必試試看。
 
反過來說，如果是在晚上需要專注的時候，使用「冷色系」的照明應該也能發揮效果。
以我的朋友為例子，當他必須熬夜認真生出一份企劃書的時候，就會把房間裡的燈全都關掉，並將電腦的亮度開到最大。
只要讓房間變暗，瞳孔就會放大，進入眼睛中的藍光也會隨之增加，使人變得清醒。
像這樣讓自己的腦袋清醒，使交感神經主導大腦，就能活化「理性腦」，以白天的狀態工作。
然而，這並不是一個健康的方法。建議你只在「非不得已」的時候將其當作最後手段。
 
此外，近期的研究也發現，讓藍光「從上方進入眼睛」，能夠增強活化大腦的效果（從視網膜下方進入的藍光則有讓人清醒的效果）。
 
因此你可以透過檯燈等設備，讓光線從你前面的上方照下來，這能幫助你更容易專注於眼前的事物。
 
順帶一提，我前面提到的那位朋友，他會在想深入思考時使用「MacBook」，在從事單純工作或與人溝通時使用「Windows電腦」，根據不同的情境採用不同設備。
這樣的切換可以改變視覺，也有一定效果。
因為人類的大腦，很大程度上是受到視覺控制。
根據工作類型不同，來決定使用什麼樣的設備、採用什麼樣的光線，對於達到深度專注來說相當重要。
 
技巧5　讓視覺最佳化的「植物配置」
 
關於視覺，我還有一個想介紹的技巧——「植物配置」。
這代表你應該在目光所及之處擺放植物，讓自己看得到它們。
 
我想大家應該都聽過「看點綠色的東西對眼睛比較好」的說法。
而實際上，綠色確實有降低壓力與減輕疲勞的效果。
進一步詳細說明的話，我們視野的120度內包含綠色的比例稱為「綠視率」（Green Looking Ratio）。研究顯示，當綠視率達到「10～15%」的時候，可以讓我們的專注程度達到最高。
 
人類有87%的資訊都是從視覺取得。
如同第117頁所述，如果我們每天只能面對電腦、牆壁和桌子，視野中就只會充斥人造物品跟無機物質。
如果每天持續這樣八小時以上，我們就會失去眼前的「餘裕」，感覺變得很差。
我們之所以只要看到植物就會「感到平靜」，是因為植物為我們帶來了餘裕，使得副交感神經處於優位的緣故。
 
只要能讓副交感神經處於優位，創造出放鬆的狀態，我們就能在工作上維持更長時間的專注。
這還有誘發「直覺腦」的附加效果，讓我們更容易發想出新點子。
如果你感到創造力低落，不妨試試在桌子周圍放上一盆觀葉植物吧。
 
技巧6　讓聽覺最佳化的「自然背景聲」
 
時常有人詢問我：「想專心的時候可以聽音樂嗎？」
專注的時候到底「該不該有聲音」，每個人習慣不同。
到底是沒有聲音的時候比較專注、一邊放音樂對工作進度比較有幫助，還是要像在咖啡廳一樣，聽得到周圍的人講話的狀態會比較好呢？
這其實因人而異，不存在適用於所有人的共通方法。你只能進行各種嘗試，找到最適合自己的模式。順帶一提，也有人是需要把音樂開超大聲才能專注。
以此為前提，我比較推薦的方法就是「聽你用來思考的語言以外的語言的音樂」。
舉個例子來說，如果你在思考日文的時候又一邊放日文歌，大腦裡的語言區就會忍不住去意識到它，讓你失去專注力。
 
此外，還有一種叫做「白噪音」的聲音，它均勻地涵蓋了人類能聽到的所有頻率的聲音。
研究表明，只要涵蓋到所有頻率，就會讓大腦難以去識別周圍的聲音，進而提升專注力。
你可以搜尋白噪音的相關APP，播放看看效果如何。
 
河流的潺潺流水聲和鳥鳴聲等「自然背景聲」，也有助於提高專注力。只要播放這些自然背景聲的「高解析度音樂」（Hi-Res Audio），就會很有效果。
高解析度音樂有「遮蔽效應」（Masking Effect），可以將家庭生活的嘈雜聲響從工作模式中屏蔽掉。所謂的「遮蔽效應」，指的是當兩種聲音重疊時，其中一方會被淹沒並變得聽不見的現象。
 
你可以依據自己處於「工作．自我．人際」中的哪個模式，來分別使用不同工具。以確保你在自己的時間，和在工作時間時是處於不同類型的聲音環境。
 
技巧7　準備「提升專注力的香氣」，讓嗅覺最佳化
 
據說自古以來，「香氣」就被應用來提生專注力。 到了現代，我們也可以輕鬆買到許多派得上用場的香氛和薰香。
而在香氣的應用上，根據用途正確使用很重要。
一般來說，「薄荷」或「迷迭香」的香氣有助於專注；想放鬆的時候，則推薦「薰衣草」的香氣。
這也可以根據「工作．自我．人際」的時間做改變，讓它更有效果。
 
也有研究表明，如果在休憩時間單獨專注於香氣上，能達到接近「正念」的靜心效果。
也有愈來愈多零售商店會打造符合品牌概念的原創香氛，讓進入商店的顧客感受到轉換氣氛的效果。
 我們Think Lab也正在調整前面提到的香氣配方，嘗試開發出最有助於提升專注程度的香氛。
順帶一提，是否施放香氛，會讓專注力的持續時間產生「 5%左右」的變化。
 
我自己也分別會在工作時間和就寢時間使用截然不同的香氣。
在工作之前，我會使用加入Think Lab原創香氛的擦手巾，同時刺激觸覺與嗅覺，打造進入工作的入口。
想脫離工作狀態的時候，我則會點起在睡前也會使用的檸檬草香氛。
據說我們在工作時使用的五感，其中視覺占了87% ，聽覺則占了7%。
也就是說，我們有94%的五感都在不斷接收刺激。
因此，我才會用香氛和擦手巾「故意刺激」平常刺激不太到的嗅覺和觸覺，讓頭腦可以從工作模式中切換。 各位讀者也不妨試試。
 
技巧8　藉由通風降低「二氧化碳的濃度」
 
雖然感覺和五感沒有直接關聯，但其實「通風」也是一個有效的方法。
實驗表明，空間中的二氧化碳（CO2）濃度會影響專注力和工作表現。
我們的實驗結果顯示：在二氧化碳濃度較低的情況下，人們會更容易專注。
此外，室溫也有一定影響。結果顯示，男性在「23℃左右的環境下」，女性在「25〜26℃的環境下」最容易保持專注。
 
具體來說，室內的CO2濃度最好保持在800ppm以下；如果超過1000ppm，專注力就會中斷。
雖說如此，我們也很難時時刻刻去測量二氧化碳的濃度。最好的方法就是「每隔幾個小時就開一次窗戶」，讓二氧化碳的濃度不要太高。
你可以應用前面所提到的「香氣」，與通風、室溫控制相互搭配，創造更適合專注的環境。
 
技巧9　藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化
 
在序章中分解專注力因子時，我曾提及「持續力」這個關鍵字。
只要工作或作業時間拉得愈長，專注力就會愈低落。以下將介紹這個情況專用的解決方法。
造成人們無法持續專注的原因之一，就是「工作記憶低落」。
所謂的「工作記憶」（Working memory），是用來暫存並處理作業時必要資訊的腦內系統。工作記憶如果持續運作，就會慢慢累積疲勞，讓系統漸漸無法正常運作，最後造成工作效率也跟著變低。
我們都知道人不可能一整天都持續做同一件事情，專注力會隨著時間慢慢下降，這點在大腦機制上無可避免。
 
不過，只要「恢復」我們的工作記憶，就能提升專注的持續力。
能有效恢復工作記憶的方法，就是有益於大腦血液循環的「反覆運動」。
有實驗證明，「咀嚼」這個動作特別有效。
一項以現任大學職員共一百二十九人為對象的實驗，發現在工作時嚼口香糖能有效降低壓力與疲勞，並抑制分心與粗心。
除此之外，還有其他類型的反覆運動。
有很多人一覺得煩躁就會開始「抖腳」，這其實也是一種反覆運動。據說這個動作可以讓副交感神經處於優位，使人平靜下來。
如果你是在家遠距工作，在不造成別人困擾的情況下，說不定抖腳會很有效呢。
 
另外，在工作的時候，你可能從來沒有意識過「觸覺」。
但在我們切換大腦模式，試圖專注於眼前的事物時，其實都會應用到觸覺刺激。
你可以透過觸覺刺激，諸如「打開窗戶吹吹風」或「用涼感濕紙巾擦臉」等等，養成切換大腦的習慣。
 
至此，我已經講述了用來「刺激五感」的6種技巧。
綜合前述，能刺激五感的環境如上圖所示。
這裡還有一個重要的地方，那就是「乾淨的辦公桌」。
 
如果你的眼中映入了當下應該專注的對象以外的資訊，你的專注力就會分散。
待辦清單或行事曆也是一樣。
「隨時都看得到」就代表「隨時都得去想它」。
只在需要確認時才去查看你的待辦清單。 並確保你的行事曆要放在自己不會一眼看到的地方。
此外，最佳的辦公桌尺寸約為「 95公分寬」。
如果桌子太寬，你就會把文件隨手丟在桌上；只要一看見這些東西，你的專注力就會變得分散。
雖然考量到現實，我們無法在家裡打造全面100分的空間，但就讓我們從每個觸手可及的地方開始吧。

最佳賣點

最佳賣點 : ★來自超過萬人研究數據，破解「回復專注力」秘訣★
後疫情時代，每個人的「時間」絕對不是等價。
43項科學化的深度專注力技巧，讓你1小時的價值，達到其他人的1萬倍以上！