營養師教你不用怕: 用實證科學破解27個常見飲食迷思 | 誠品線上

營養師教你不用怕: 用實證科學破解27個常見飲食迷思

內容簡介

內容簡介 生酮飲食安全嗎？微波加熱有毒嗎？多補充鈣質，就能預防骨質疏鬆症？吃得超清淡，為何膽固醇降不下來？ 別再相信沒有根據的說法了！正確知識才是維持健康的關鍵，專業營養師用實證科學為你解說分明。 近年來，從食安議題到減重飲食甚至是保健食品，充斥著許多似是而非的迷思，加上媒體的報導與渲染，造成不少民眾困惑與恐慌。 現今是「實證醫學」的時代，攸關民眾健康的權益，更應該有科學論證為基礎，並輔以相關研究佐證，才能真正保障大眾的健康福祉。正所謂「謠言止於智者」，科學乃是釐清迷思的唯一途徑，更是知識來源的基礎。 蔡正亮營養師以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，綜合詳解近五年來討論度高、具話題性的27個飲食迷思，內容涵蓋四大主題：食品安全、減重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科學數據傳達正確的營養知識，讓你穿透眾說紛紜的謠言迷霧，確實掌握真正健康無負擔的飲食生活。 激烈減重減下的，是脂肪還是健康？吃進身體的食品，是營養還是負擔？流言傳來傳去，請相信科學知識才是硬道理。 ●維他命C別給小朋友當糖果吃●注意器皿材質，微波不會破壞食物營養●能量飲料的提神效果，主要來自咖啡因●過度加班別期望維他命B群能減輕疲勞●吃膠原蛋白不等於補充體內的膠原蛋白●天然的紅色系蔬果其實與補血功能無關●唯有透過全面生活型態調整，才能真正控制膽固醇●吃足鈣質不會提高腎結石風險，加上適度曬太陽，還能預防骨質疏鬆症狀 ◎每篇迷思由「科學觀點」點破主題並揭開序幕。◎文章開頭以「也許你曾聽說」描述生活中似曾相似的場景，提出你我切身相關的問題；再以「事實的真相是」進入科學研究裡旁徵博引，讓證據說話；輔以「關鍵概念釐清」做重點摘要，帶領讀者逐步破解流言。◎最後用「營養師小結論」、「你可以這樣做」單元來提出實質建議，簡述讀者最關心的實際作法，徹底解決無所適從的飲食困擾。是一本具有可信度、實事求是的知識性保健書籍。基礎營養常識很重要，本書伴你飯前飯後不苦惱

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦前臺大醫院營養室主任／ 鄭金寶裕元興業股份有限公司營養師／ 蔡孟融前臺中榮民總醫院營養師／ 黃曉薇衛生福利部雙和醫院營養師／ 黃俊傑豐禾健康管理顧問股份有限公司營養師／ 郭環棻羅東博愛醫院營養師／張宇賢幸忻健康管理顧問中心主任營養師／ 范縈渝晨曦生活診所營養師／林盈君「『破解飲食迷思、擁有正確觀念、攝取均衡飲食』是本書之訴求重點。我期望能藉由本書，讓讀者在享受美食的同時，更能對各種食品及其營養有更深一層的認識，得到『吃出健康、吃出快樂』的生活。」－－輔仁大學食品科學研究所兼任講師／前衛生福利部食品藥物管理署技正／ 文長安 「這是一本根據科學實驗『有一分證據，說一分話』的書。我建議讀者們先從自己最有興趣的題目開始，慢慢消化每個科學實驗的設計和結果，學習用證據去了解事情的真相，而不是人云亦云的盲從。唯有知道真相，讀者們才能對坊間的謠傳和媒體上假專家的話術真正免疫。」－－實踐大學食品營養與保健生技學系教授兼系主任／ 郭家芬 「常聽到有人購買綜合維他命時的考量是：『花同樣的錢，當然買劑量越高的越划算！』其實，最適合人體所需的劑量，不會是越高越好。只要能均衡飲食，保持良好作息與運動習慣，就無須再吃過多的營養補充品，來增加身體代謝與排泄的負擔。如同正亮在書中提到的『食材多樣化的均衡飲食型態，才是健康飲食的根本』。」－－杏輝藥品工業股份有限公司研發中心總監／ 黃雅惠 「不管是飯吃得多，還是鹽巴吃得多，『飲食』和『營養』一直是歷久不衰的話題，許多人喜歡分享自己的經驗談，殊不知有些論點其實是危害了健康。我非常喜歡作者著書的精神：『科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。』文章以嚴謹的態度書寫，歡迎你和我一起進入營養的知識世界！」－－臺北醫學大學保健營養學系教授／楊淑惠

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介蔡正亮實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁向健康的人生。經歷：臺灣營養學會專業會員98年第二次國家專技高考營養師合格（全國第3名）經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役杏輝藥品工業股份有限公司研發中心自由時報校園記者 FB：蔡營養師的大搜查線

產品目錄

產品目錄 推薦序文長安 擁有正確觀念，吃出健康快樂人生郭家芬 唯有了解真相，才能面對謠言話術不盲從黃雅惠 飲食適量均衡才是王道 作者序科學是破解迷思的唯一途徑 Chapter 1 日常生活的食安疑慮迷思1：維他命C可以預防、改善感冒嗎？迷思2：馬鈴薯發芽有毒，但只要削去芽眼，再充分加熱煮熟，安全就沒問題？迷思3：多吃紅色食物如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等可以補血？迷思4：多數鹼性食品都標榜吃了可幫助體內環保、調整酸性體質，真的嗎？迷思5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？迷思6：市面上這麼多植物油，營養價值有什麼不同？較貴的油營養價值真的更好？迷思7：長途開車或加班的夜晚，來一罐提神能量飲料，真能幫助減少疲勞？長期喝安全嗎？迷思8：聽說有機蔬果比較健康安全，有機蔬菜的營養價值真的比一般蔬果好嗎？ Chapter2 減重飲食的迷思破解迷思9：為什麼不吃澱粉的高蛋白飲食可以快速減重？短期跟長期這樣吃，減重效果一樣嗎？迷思10：近年流行的「間歇性斷食法」（又稱輕斷食）也可成功減重，為什麼？迷思11：減重的人經常被要求「少量多餐」，這樣對體重控制真的能產生實質幫助？迷思12：「低GI飲食」除了控制餐後血糖，也能減重、改善血脂肪，真有這麼神奇？ Chapter 3 慢性疾病患者好擔心迷思13：天天一顆蛋，膽固醇跟著來，擔心膽固醇過高，蛋最好少吃為妙？迷思14：我平常吃得超級清淡，但為何膽固醇還是降不下來？迷思15：長期喝手搖杯、汽水飲料的人，容易有高血糖、高血脂，甚至引發糖尿病，這樣該怎麼辦？迷思16：飲食減鹽可降血壓，為什麼我明明吃得很清淡，血壓卻還是居高不下？迷思17：吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高，怎麼吃才正確？迷思18：腎結石、尿路結石的人最好少喝牛奶與補充鈣片，真的嗎？迷思19：只要多補充鈣質，就能預防、改善骨質疏鬆症了嗎？ Chapter 4 保健食品如何正確吃迷思20：聽說吃維他命B群可以改善疲勞，有科學理由支持嗎？迷思21：吃膠原蛋白可以補充身體流失的膠原蛋白嗎？迷思22：年紀大了，聽說可以吃葉黃素來保養視力，用眼過度的人是否也要吃？迷思23：合成與天然的維他命有什麼不同，是不是天然的比較好？迷思24：聽說補充益生菌可以改善過敏性鼻炎，鼻子過敏的朋友真的有救了嗎？迷思25：排便不順的時候，吃益生菌有幫助嗎？要吃多少、吃多久才會改善呢？迷思26：長肌肉就要吃高蛋白，對健身的朋友來說，高蛋白是否需特別攝取？迷思27：聽說補充維他命B6、鈣、鎂，可改善女性經前症候群不適，真的嗎？

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試閱文字

內文 : 迷思 5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？
 
科學觀點：微波不會破壞食物營養，讓我們從解析微波加熱原理，來說明潛在食安風險有哪些。
 
也許你曾聽說
Alley平常業務繁忙，午、晚餐幾乎都少不了「微波爐」這個好幫手，只要短短數分鐘，就可享用熱騰騰的美食。Alley媽媽知道後非常擔心，她告訴Alley：「聽人家說，常吃微波食品會對身體不好，食物的營養成分會被破壞，而且微波是一種輻射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波後的食品會不會產生什麼有害成分？總之，你還是少吃一點吧！」Alley最近剛懷孕，身邊同事也建議她：「孕婦還是少吃微波加熱的食物吧，如果妳忙不過來，別擔心，我們幫你買。」Alley不想總是麻煩同事，也想知道到底「微波加熱食物」有什麼潛在隱憂呢？
 
事實的真相是
人類使用微波爐的歷史已超過50年，它確實帶給民眾生活相當大的便利，相較一般傳統的加熱方式，如蒸煮、水煮、烘烤或電熱等，微波不但可以節省能源，更可以節省時間，加熱的效果也很理想。然而在不少人的心中難免會納悶：微波這麼方便，但是加熱後的食物安不安全呢？
坊間出現不少有關微波食物的負面謠言，包括：「微波是用輻射加熱，食物可能會被輻射污染」、「微波會破壞食物的營養素，長期吃微波食物反而營養不良」、「微波會使食物產生有害成分，長期吃下來，對身體有害」等。平心而論，不難理解普遍大眾對「輻射」、「微波」等這類「科技名詞」所存在的刻板印象及多餘的想像，但只要瞭解微波加熱的原理，相信就能幫助大家進一步澄清「微波加熱」的飲食迷思。
首先，我們來談「微波」是如何加熱食物。
依據美國食品藥物管理局（FDA）於2016年發布的「微波爐使用之安全指南」（註1）之內容指出：微波（Microwave），屬於一種非離子化的輻射波，它不像X光是離子化的輻射波，因此，微波的能量較低，對人體的傷害性也較低。它能穿透許多物質，像是玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等。當微波穿透物質時，它會帶動電子的轉移和電磁場的改變，藉由極性分子（如水分或蛋白質）激烈的震動而達到加熱效果。
簡單來說，微波的原理就像「摩擦生熱」。食物多半含有水分，當微波的「輻射能」穿透食物時，主要使食物的水分子反覆轉動、碰撞（其他營養成分，如蛋白質、醣類也會受連帶影響）。科技的發明絕對超過人類的想像，每一次微波所產生的「摩擦生熱」，次數可謂非常驚人，短短時間數十秒內，食物的水分子彼此碰撞次數可高達億萬次之多，如此密集的「摩擦生熱」之後，就會產生熱騰騰的食物了。
 
關鍵概念釐清1：瞭解微波加熱的原理後，就能理解微波不會讓食物變得危險，只是利用「輻射能」影響食物的極性分子（如水分），在短短時間內，產生高密集的「摩擦生熱」，達到加熱作用。
 
「微波加熱後的食物，會不會被輻射能給污染？」事實上，這擔心是多餘的。微波爐會加裝防輻射外洩的裝置，除非是微波爐發生故障，才需注意輻射外洩的問題。當功能正常的微波加熱停止的時候，微波爐內的分子電場就會停止，微波的輻射也不會出現在食物裡。美國食品藥物管理局（FDA）也指出：微波產生的輻射能主要影響是食物的水分，透過水分子彼此「摩擦生熱」而轉為熱能，並不會讓食物變成「放射性」或「被輻射污染」（註1）。反倒是民眾使用時，更需注意食品器具的材質，如：陶瓷、玻璃、紙類、具有耐熱性的塑膠都可以使用，而金屬材質，如鐵、不銹鋼、鋁箔紙等因具有反射作用，反而會損傷微波爐本身，故不可使用。
 
關鍵概念釐清2：微波加熱的時間短，相較其它的加熱方式，如水煮、清蒸、油炸或油煎，反而能保存更多的營養素。
 
「那微波加熱會破壞食品的營養成分嗎？」實際的情況正好相反。一般來說，微波加熱通常不需額外加水，所以也就不會有營養素隨著水分流失的問題。另外，微波的加熱時間極短，相較一般傳統的加熱方式（如蒸氣、水煮、烘烤、油炸等），微波加熱對營養素的耗損更少（註2）。另也有研究指出，微波與其他傳統加熱方式比較，只有水分是比較明顯地減少，但在營養素的保存上，如脂肪、蛋白質、醣類、礦物質等營養素，保存率反而較高（註3）。
除了營養素之外，西班牙科學家Jiménez-Monreal等人在2009年報告中，觀察了各種加熱方法（煮沸、微波、壓力加熱、煎炸、油炸及烘烤）對蔬菜中的「植化素」與抗氧化能力的影響，結果發現：微波跟烘烤這兩種加熱方式，對蔬菜來說，反而呈現比較好的抗氧化能力。換言之，微波對於蔬果中的「植化素」的破壞程度是非常小的（註4）。由此可見，微波加熱食物，不會明顯破壞食物的營養成分，反而能保存更多的營養素。
另外，就蒐集的科學文獻來看，目前尚未有研究指出，微波加熱後的食物會產生有毒成分。以食安觀點來看，微波的加熱原理，主要是利用食物中的「水分子」震動加熱，水的沸點是100度，加上加熱時間短，在這樣的條件下，「微波加熱」其實是不容易讓食物的成分產生劣變。微波與其他烹調方法比起來，例如烘烤、油炸、油煎（加熱溫度約在150~220度之間），相較之下，微波加熱的食物，對於食物的成分變化（醣類、蛋白質、胺基酸及脂肪）反而比較安定。
 
關鍵概念釐清3：微波潛在的隱憂是食品容器具或包裝的材質，現代社會對塑膠類材質使用非常普遍，很多民眾在家微波時，會在食物上覆蓋一層保鮮膜，以避免食物湯水灑出，但是塑膠在遇高溫、酸、或油脂存在下，可能使材質成分不穩定，恐有釋放環境荷爾蒙的疑慮，因而影響健康。
 
「微波加熱」可能有害、有毒的迷思，這是來自對「微波加熱原理」的不瞭解。然而想藉此特別提醒大家的是，正因為微波帶給我們生活便利，微波食品也越來越普及，潛在的食安風險並非在「微波」本身，而是食品的包裝材質或與食品接觸的材質。當要微波食物時，請注意直接與食物接觸的材質，依據安全考量則建議選擇以下四種材質：
1.玻璃材質。
2.陶瓷：素面最好，應避免使用顏色鮮豔的陶瓷，以減少重金屬的接觸風險。
3.紙類：常見餐具紙盒的內層是塑膠淋膜或蠟質塗層，看起來略有光澤，長時間與高溫的食物接觸時，可能會有塑化劑等物質溶出的疑慮。因此還是盡量少用一次性的紙製容器最好。
4.經過國家驗證的耐高溫塑膠材質中，只有PP聚丙烯材質（回收標誌5號）是建議用於接觸高溫食物，其他材質都不建議。
在臺灣，與食品接觸的容器具中，「塑膠類」最為普遍，例如：塑膠材質的便當盒、塑膠袋、保鮮膜、美耐皿的餐盤碗等。不同的塑膠材質，耐熱溫度有所不同。其中以PP聚丙烯材質（回收標誌5號）耐熱溫度最高，耐熱溫度可達140度，通常可使用在微波加熱，至於其他的塑膠材質，都不建議使用（註5）。塑膠材質的食品容器具，因為價格便宜、體積較輕、方便攜帶等優點，廣受消費者的喜愛。
但是，在某些情況下，即便是耐高溫的塑膠材質，因食物成分複雜，只要遇高溫、酸或油脂存在下，都可能增加塑膠材質溶出的風險。塑膠溶出物有部分是「環境荷爾蒙」，這些溶出物非常微量，通常要使用高度精密的儀器才能偵測得到。「環境荷爾蒙」結構有脂溶性的特性，不容易被身體排出，長期食用下，會日積月累地儲存在身體裡，特別是對人體的生殖健康產生危害（註6）。
其實，微波加熱時，只要掌握以下三個原則，這樣就能大幅減少受「環境荷爾蒙」的影響風險。
1.減少高溫的食物接觸塑膠；
2.避免食物的酸、鹼及油脂接觸塑膠材質；
3.多鼓勵用非塑膠材質盛裝食物，如玻璃、陶瓷等。
微波加熱食品時，不會讓食品變得危險，危險的是，在加熱的過程中，我們用什麼東西接觸食品。基本上，不耐熱的塑膠材質都應避免，以減少塑膠材質釋放有害成分的潛在風險。
 
★營養師小結論
微波加熱食物的原理，是利用輻射能影響食物的極性分子（如水分），在短時間內產生密集的「摩擦生熱」。微波屬於一種非離子化的輻射波，不會儲存在食物裡，因此不會污染食物。
營養價值方面，研究指出，「微波加熱」因具有「加熱時間短」、「不需加水」的特性，反而能保存較多的營養素及植化素。
目前尚未有科學研究指出，微波加熱不利於人體健康，慎選食品容器具，減少使用塑膠材質，微波加熱也可以很安全、方便。
 
★你可以這樣做
微波很方便，但如何正確使用更是重要。微波加熱的時間及微波強度都可能影響營養素的損失情況，因此，不宜過度加熱。
微波時，請注意與食品接觸的材質，如玻璃、陶瓷、紙類都是可以微波的。應避免含有金屬材質，如不銹鋼、鋁箔紙、鐵便當盒，這些都是不能用於微波的材質。
基於減少「塑膠材質溶出」及「環境荷爾蒙」的暴露，一般建議使用非塑膠材質的食品容器具來進行微波加熱，如玻璃、陶瓷。若要使用塑膠材質的容器加熱，只建議使用耐高溫的PP材質（回收標誌5號，耐熱可達140度）。
但仍然要注意，加熱的時候，避免食物含有過多油脂及酸（如白醋、黑醋，以及含檸檬酸、蘋果酸之醬料如番茄醬、芥末醬、美乃滋等）。
 
參考文獻（註）：
1. U.S. Department of Health and Human Services FDA (2016). Home/radiation-emitting products/resources for you /radiation-emitting products/microwave oven radiation/what is microwave radiation? cooking with microwaves. 網址：http://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/ResourcesforYouRadiationEmittingProducts/ucm252762.htm
2. Klein, B.P. (1989). Retention of nutrients in microwave-cooked foods. Boletín De La Asociación Médica de Puerto Rico, 81:277-279.
3. Cross, G.A., Fung, D.Y. (1982). The effect of microwaves on nutrient value of foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 16:355-381.  
4. Jiménez-Monreal, A.M., García-Diz, L., Martínez-Tomé, M., Mariscal, M., Murcia, M.A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74:H97-103.
5. 「101年塑膠類食品容(器)具或包裝衛生安全與標示100問」。（2001）。衛生福利
部食品藥物管理署。網址：https://www.fda.gov.tw/upload/133/2014030514143126327.pdf
6. Yang, C.Z., Yaniger, S.I., Jordan, V.C., Klein, D.J., Bittner, G.D. (2011). Most plastic products release estrogenic chemicals: a potential health problem that can be solved. Environmental Health Perspectives, 119:989-996.

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