放鬆之書: 找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊 | 誠品線上

The Relaxation and Stress Reduction Workbook

內容簡介

內容簡介 商業週刊1574期書摘！洪仲清臨床心理師嚴選好書一本搞定生活中各式各樣的壓力，資訊最齊全的權威減壓指南！ 壓力，是現代人難以擺脫的陰影，而且時時刻刻包圍著我們。你是否瞭解自己平時如何應對壓力？又是否瞭解身心正發出哪些警訊？該如何有效對治？ 壓力是日常生活的一部份，無論生活再怎麼規律、井然有序，還是會產生源源不絕的潛在壓力。面臨壓力，人體會啟動「戰或逃」機制，假如長期處於這樣的備戰狀態，不僅精神上難以負荷，也將導致體內一部分維持身體健康的功能失去作用，日積月累，滴水穿石，在你毫無心理準備的時候壓垮你。 本書由三位心理學與諮商領域專家共同撰寫，根據多年臨床經驗，針對情緒、身體、飲食等各大層面，蒐羅多種有效放鬆與紓壓的方法，再搭配自我壓力評量與有效方法一覽表，讓你在最短時間判斷壓力來源，擬定最適合自己的壓力控管計畫，找回人生的平衡，學習與壓力共處。 ● 長銷逾三十年的壓力管理經典● 集作者二十多年臨床經驗之大成● 全方位、跨領域的療癒全書● 清楚易懂的練習指令與步驟，專業人士和一般大眾皆適合閱讀● 內含「近期經驗一覽表」問卷，協助讀者鎖定壓力來源● 分門別類，整理出不同方法的特色，幫助讀者找出最適合自己的減壓之道● 8大類放鬆解壓技巧、完整的自我評估表格與清單、1份減輕症狀有效方法一覽表 練習放鬆的好處● 提高白天工作的注意力● 緩和平日的身體不適● 下班後釋放緊繃情緒，鎮定心神● 改善睡眠問題，有效充電 全方位收錄 【一般放鬆法】綜合放鬆技巧飲食與運動 【如何面對情緒與想法帶來的壓力】面對恐懼感的應對技巧訓練憤怒免疫訓練 【如何面對工作壓力】工作壓力管理設定目標與時間管理

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介瑪莎‧戴維斯（Martha Davis, Ph.D.）心理學家，曾任職於美國最大醫療機構凱薩醫療中心（Kaiser Permante Medical Center），執業逾三十年後退休。 伊莉莎白‧艾許曼（Elizabeth Robbins Eshelman, M.S.W.）為領有執照的診療社會工作師，曾任職於凱薩醫療保險（Kaiser Foundation Health Plan），現已退休。 馬修‧麥凱（Matthew McKay, Ph.D.）臨床心理學博士，於美國萊特學院（the Wright Institute）擔任教授，專長為焦慮症與憂鬱症的認知行為治療，曾合著Thoughts and Feelings、Self-Esteem、When Anger Hurts等書。■譯者簡介林曉芳中興大學外文所碩士，曾任職出版社與雜誌編輯，譯有《最重要的事》、《然後我們就Bye了》、《小陌生人》、《紙牌的祕密》、《阿德勒談人性》、《練習設立界線》等書。

產品目錄

產品目錄 導讀 我們對世界編織的一套說法，正是我們受苦受罪的原因 洪仲清 這是一本有大量研究基礎、臨床上施行多年、內容涵蓋完整，且經過不斷修訂翻新，陸續出了六版的壓力管理經典書。參加以這本書為教材所設計的壓力管理與放鬆課程，學員們很常提到下列收穫： ● 每天以放鬆練習作為一天的開始，有助於提高注意力，能夠更積極處理每天充滿壓力的工作。 ● 每天撥出一點時間放鬆，有助於逆轉逐漸緊繃的情緒，避免身體出現不適症狀，譬如頭痛或消化不良。 ● 下班前或到家時放鬆一下，有助於釋放或減輕白天忙碌工作造成的緊繃感，讓心情平靜、精神振作起來，好好享受回家後的個人時光。 ● 做放鬆練習幫助自己快點入睡、進入熟睡狀態，早上醒來才會精神飽滿。 從學員們回饋的收穫來看，作為現代人，很難完全不需要這本書的幫助。而這本書的設計，又是非常仔細、貼心的自助書籍，讀者可以按表操作，一步一步地依照指示練習，連大致上要進行多久可以學會，都有初步的估計。 這本書把生理到心理，跟壓力因應有關的課題都討論了一遍，連營養、運動、時間管理都沒遺漏。書裡所使用的心理治療理論，大致上以認知行為學派為主。不過，相對於一般壓力管理書籍，很少見地討論了自我催眠與專注力法，這種去除神秘經驗的邏輯與條理，以及佐以科學證據，讓我很感興趣。 「所謂壓力管理，指的是考量個人特質、辦事的優先順序、生活狀況，找到正確的壓力形式與適量的壓力，這樣你的表現與做事的滿意度都會大幅提升。」 讓一個人感到壓力的因素很多，一個人的生活完全沒有壓力，其實也沒那麼有趣。所以這本書要談的，不是要去除壓力，而是要讓適量壓力，成為我們過好生活的助力。 放鬆的內涵，在這本書也被延展。放鬆同時也強調提升覺察，理解我們對世界編織的一套說法，也是可能的壓力重要來源。作者提到： 「引人焦慮的想法和事件，會使得身體用肌肉緊繃的方式回應，生理的緊繃感又會令當事人更加焦慮。」 「我們這一生某些想法已經成了慣性，才會出現某些行為。一旦你察覺自己慣性的思維模式和觀點，它們對你的影響力就會開始逐漸弱化。」 當覺察提升之後，我們可以在心裡跟自己現在做的事保持距離，也能體會我們的感覺不等於我們自己。於是，我們有機會透過重新省視，拿回我們行為的主導權。所以我們的心態，不只是要停留在放鬆的感覺而已，我們也沒有要刻意逼自己進入放鬆。 尤其當我們不去抵抗內在的情緒，會更容易感覺到情緒的出現，所以剛開始很難馬上進入平靜，這時產生自我挫敗的想法很正常，覺察它們即可。有些情緒過於久遠，我們不必然要去分析它，讓它慢慢現形就好，讓我們能在一旁，好好陪伴。這很像書中提到的一種如何處理疼痛的方法： 「你必須先承認疼痛的存在，無論痛在哪裡，都要敞開心胸去感受身體和心靈的痛。當你感受到身體的疼痛時，要疼惜自己，握起自己的手，告訴自己不會有事的，用愛陪伴自己。」 長期的疼痛是一種壓力，不管是生理上或心理上的痛。我本身有長期的痛風，所以我對這種狀態不陌生。不過，即便是單純面對生理上的困境，這本書依然有其妙用，像是這本書提到觀想的好處。 「觀想法能夠有效治療許多與壓力有關的生理疾病，例如：頭痛、肌肉痙攣、慢性疼痛，以及廣泛或特定情況的焦慮。觀想，可以幫助手術患者事先做好心理準備、加強化療的效果、讓參加體育競賽的人提高專注力、提升幸福感。」 憤怒，可能會造成心理上、實質上，或者人際關係方面的壓力。這本書談憤怒管理，尤其精采，作者可以用一個章節的份量，精要地講完一本書，而且還可以實際操作練習。 不管是正在與人互動的當時，或者事後回憶，我們都不必然要全神投入，這容易陷入慣性，我們可以試著抽離。有時候我們的內心小劇場活力旺盛，不斷生產出我們自己都難以承受的情緒時，抽離反而幫助我們回到當下。 「只要注意發生什麼事即可，心裡不要有任何預期或批判……，不是陷入昏沉或者睡著。你還是要清楚自己經歷了什麼事，但是不去分析它……」 有些人真的不太會面對人，所以即使是被人讚美，說不定也會感到壓力。這本書有一些很有智慧的句子，幫助我們轉念、調整心態。像是： 「接受讚美，表示你很敬重讚美你的人，也表示你在回敬對方的讚美。」 跟人相處的時候，可以多注意我們腦中的畫面，以及如浮雲般飄過的想法，特別是我們常感覺低落或緊張的時候。作者建議我們： 「……你可以重新把思緒定在正向、具治療效果的畫面。如果你認為自己以後會變得很孤單很可憐，這樣的預期可能會成真，因為負面的想法會反應在你不合群的行為上。」 這本書很棒的地方是，它不僅僅談心理層面的自我準備，也教導我們可以演練的人際技巧。像是我們設立界線的時候，很需要的自我肯定訓練，這本書也寫得很詳細與實際。像是在某些狀況下溝通觸礁，我們需要先展現誠意： 「有時候你必須先處理對方認為重要的問題，對方才會注意聽你想說什麼。」 這本書很適合放在床頭，睡前的時候，看個幾篇，拿來提醒自己。提醒自己要專心陪伴內在的我，跟內在的我建立友伴關係。 最後跟各位朋友分享書裡面的一段話，雖然是簡單的提醒，不過很值得我們牢記。 「每天撥出幾段時間靜一靜。利用這個時間練習深度放鬆技巧。這樣你才不會忘了什麼事對自己最重要，不會老是急忙應付別人的需求。」 祝福您！ l 序言 l 如何從本書獲得最大益處 面對壓力如何處理壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法 身體覺察力身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表 呼吸準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習 漸進式肌肉放鬆訓練三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序 靜坐冥想找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭 觀想觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習 應用放鬆法漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法 自我催眠醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引 自律訓練法醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習 簡易綜合放鬆技巧伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己 專注力法活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例：專注的力量 駁斥不理性的想法示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力 面對煩惱與焦慮可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離，觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表 面對恐懼感的應對技巧訓練面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧 憤怒免疫訓練學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理 設定目標與時間管理一心多用的侷限‧80 20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間 自我肯定訓練三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄 工作壓力管理什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標，有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐，找出平衡 營養與壓力用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上，不要向誘惑投降‧均衡飲食，規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取，增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標 運動運動如何減輕壓力‧有氧運動／鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本 如果進行得不順利：遇到瓶頸該怎麼辦？

商品規格