練習不快樂?! 不快樂是一種本能, 快樂是一種選擇 | 誠品線上

練習不快樂?! 不快樂是一種本能, 快樂是一種選擇

內容簡介

內容簡介 為什麼要練習不快樂？活著已經夠辛苦啦，這本書到底想做什麼？其實，真正的快樂常藏在我們意想不到的地方。我們總是認真地尋找快樂，卻忘了問問自己，這些方法有效嗎？為什麼認真之後，快樂壞掉了、痛苦更苦了？本書將陪伴大家一起重新思考快樂／不快樂這件事。喜劇演員卓别林說：「如果用特寫鏡頭看生活，生活就是一場悲劇；如果用長鏡頭看生活，生活就是一場喜劇。」生命的本質，像是一塊塊馬賽克拼貼，每一塊都有自己的顏色與質地。一塊塊馬賽克，慢慢組合拼湊，構成了整個人生。偶爾，我們會忘記這件事，誤把「某塊馬賽克」當成整個人生。中樂透時，我們想著「這輩子發了」；生大病時，我們喟嘆「這輩子完了」。像這樣，我們常把「片刻」當成「永恆」。一直用著卓別林所說的「特寫鏡頭」過日子，用一塊小小的馬賽克來定義自己的一生。時間會陪我們走過很多很多路，給我們一些智慧。有天，我們會突然回首，而時間會提醒我們把鏡頭拉遠一點，把「整幅人生的畫」都看進去。〈你在煩惱什麼〉的歌詞最後，青峰說：「片刻組成永恆。」一刻一刻，有苦有悲、有喜有樂，不用懼怕，也無須執著。大大小小的人間悲喜劇，慢慢拼貼而成的那幅畫，其實才是人生，才是永恆。以淺顯易懂的比喻，讓你了解快樂的真諦臨床心理師蘇益賢透過一年上百場演講與訪談活動，與大眾面對面接觸，深入而廣泛地了解人們對快樂的渴求與迷思，以淺顯易懂的比喻，帶領大眾了解人為什麼會快樂、什麼才是真正的快樂、快樂為什麼會讓人痛苦、快樂如何壞掉等問題。透過書中介紹的各種快樂實驗與故事，這些問題將不再是難題。【盤點你的人生，找到身心安放之處】本書中許多角落藏有QRcode彩蛋。翻翻書，一邊聽聽心理師想跟你說什麼，也跟我們分享你的想法。

各界推薦

各界推薦 「既然人人不開心，就來讀這本重新認識『快樂』、教我們與『不快』相處，以及讓創造力再度流動的《練習不快樂？！》吧。」－－政治大學廣告系教授／陳文玲「這本書使用的詞彙跟我慣用的文字不太相同，但講到了類似的心理歷程，而且更為具體實證，作者的某些文字安排很有趣味。全神貫注地讀這本書，讓我片刻又片刻地進入喜悅的狀態。」－－臨床心理師／洪仲清「蘇益賢帶我們從尋找意義的高度思考『快樂』，正視『不快樂』，讓我們把常常不快樂的人生活出道理來。」－－淡江大學通識與核心課程中心助理教授／王靈康「經由《練習不快樂?!》書中那些科學驗證的理性之道，肯定能一步一腳印、愈來愈靠近每個人都想要的終極目標。」－－台灣應用心理學會理事長、『哇賽！心理學』創辦人／蔡宇哲「『練習不快樂』是一種『快樂地』生活不可或缺的本領，它能讓你找到情緒的安放之地，真正做到無處而不自得。」－－《Cheers快樂工作人雜誌》副社長兼總編輯／盧智芳「真摯推薦你閱讀益賢心理師這一本新作：《練習不快樂?!》，你會有機會真實地接觸到內心喜悅而滿足的真快樂。」－－璞成心遇空間心理諮商所所長、心理叢書作家／蘇絢慧「當我拿到益賢的新書稿，《練習不快樂?!》的字樣很快吸引了我的注意力。對我來說，這個觀點才是該推廣給大眾的想法呀。我們都需要明白，『追求快樂』不等於『打壓不快樂』。」－－諮商心理師／許皓宜

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介蘇益賢諮商是我的工作；書寫與演講是我的興趣。和不同人交換一點想法和故事，是讓我滿足的事。藉由心理學讓更多人能過上自己真正想要的生活，是我覺得最重要的事。蘇益賢臨床心理師，政大心理所諮商與臨床心理學碩士、創新與創造力研究中心創意學分學程畢。現任初色心理治療所專任臨床心理師、新竹市生命線員工協助中心特約講座、社團法人中華民國工業安全衛生協會講師、中華民國臨床心理師公會全國聯合會公共關係暨政策委員會委員、美國情境行為科學協會專業會員。經歷：教育部特殊教育團隊兼任臨床心理師、佛光大學心理系兼任講師、教育部未來想像與創意人才培育計畫領航子計畫研發長、政大創新與創造力研究中心創意實驗室研發長。專長為成人與青少年心理治療、情緒困擾之心理治療（憂鬱、躁鬱、焦慮、強迫、憤怒等）、親密關係、人際議題、自我／意義與價值觀探索、企業員工協助諮詢、接納與承諾治療。除臨床工作外，亦擅長透過講座、工作坊等形式推廣心理學知識；執業後陸續獲邀至各大企業、大專院校、國高中與公部門等單位擔任講座。著有《練習不快樂?!》（時報文化）、《練習不壓抑》（時報文化）、《奶油融化了》（雄獅美術），譯有《走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊》（合譯，張老師出版）。個人部落格｜心理師的口袋臉書粉絲團｜心理師想跟你說邀約演講與合作｜psy.su.tw@gmail.com■繪者簡介丁郁芙臨床心理師，與作者蘇益賢共同經營臉書粉絲團「心理師想跟你說」。插畫靈感來自英國哲學家約翰．史都華．彌爾（John Stuart Mill）的名言：「你想成為痛苦的蘇格拉底，還是一隻快樂的豬？」

產品目錄

產品目錄 推薦序 領主與長老的難題∣陳文玲推薦序 把不快樂的人生活得更有道理∣王靈康推薦序 以客觀的科學方法打開幸福法門∣蔡宇哲推薦序 逃避不快樂並不會更快樂｜洪仲清推薦序 接納自己的不快樂存在，也是完整人生的一部分∣蘇絢慧推薦序 練習不快樂，讓你找到情緒的安放之地∣盧智芳推薦序 追求快樂，就要打壓不快樂嗎？∣許皓宜 第1章 在精神科病房尋找快樂吸毒的快樂是快樂嗎？你不是真正的快樂快樂壞掉了，讓人痛苦著●傳染病爆發了第2章 快樂與它的產地大腦是一個黑盒子●傳染病又爆發了三分鐘大腦小教室●如果你掉了五百塊繼續吃拉麵，還是快逃出去？大腦裡的情緒眾議院得到或失去五百塊盤點情緒正負比提升情緒正負比，該怎麼做？第3章 在快樂的書中，說負面情緒的好話不會生氣的原始人有雲霄飛車的遊樂園快樂跟你想的不一樣第4章 愉悅感的使用說明書一天二十杯拿鐵：享樂適應歸零的快樂比較是快樂殺手快樂是主觀的喜歡不等於想要小確幸來自用心第5章 滿足感的使用說明書滿足可能藏在痛苦裡七年之癢的科學解析鈴木一朗的快樂與痛苦因痛而苦，還是因痛而快？心流第6章 要上哪兒找意義？盤點你的人生盤點人生的小提醒工作裡頭有快樂嗎？中了樂透，你明天還會來上班嗎？鬼門關前走一遭第7章 另外幾件快樂大小事多快樂÷多費時 = 快樂C P值錢可以帶來多少快樂？聰明花錢更快樂「不知道」比較快樂阿公的快樂跟孫子的快樂不一樣心不在焉，就不快樂Passeggiare，來散個步吧把好事當作口香糖一樣咀嚼小善舉，大快樂痛也會習慣，此刻不是永恆快樂是和__在一起第8章 結語如果快樂有公式快樂其實沒有公式致謝

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 我們總是認真地尋找快樂，
卻忘了問問自己，這些方法有效嗎？
為什麼認真之後，快樂壞掉了、痛苦更苦了？

本書將陪伴大家一起重新思考快樂／不快樂這件事。

試閱文字

導讀 : 心不在焉，就不快樂

做為一個「思考」器官，大腦其實相當「不安於室」。它常常「跑回過去」，想起某些無法改變的遺憾，長久下來，我們容易因此情緒低落。時常「跑到未來」對大腦來說也不見得是好事，不斷預測那不可知的時空，會讓我們變得緊張兮兮。
照這邏輯看來，最安全的地方應該就是「現在」了吧?!

我們常聽到「活在當下」這樣的口號，也都知道這是一件好事。不過，活在當下真的比較快樂嗎？這件事能不能夠證明呢？
多虧科技進步，研究者想到一種工具，可以輕鬆進入大家的生活。三不五時問你一下，你在做什麼？你專心嗎？你快樂嗎？透過這種隨機取樣，評估大家「活在當下」與「快樂」的程度。
這個厲害的工具大家都不陌生，就是一直常伴你左右的智慧型手機。
哈佛大學研究團隊設計了一款手機app：Track Your Happiness（追蹤你的快樂），邀請全球民眾下載使用。app會隨機在不同時間，對不同使用者彈出提醒，詢問這幾個問題：

    你正在做什麼？（研究者列出二十二種生活中常做的活動，像是吃東西、工作、看電視等，請參與者挑選一個最接近的活動。）
    你現在的感覺是什麼？快樂的程度有多少？
    你剛剛是否專心在做手頭上的事？

你的回答可能選擇「是」。如果選「不是」的話，app會進一步問你：剛剛你在分心想些什麼？是讓你愉快的、不愉快的事，還是中性的想法？

透過這些問題，研究者有了大量的資料，可以了解民眾在日常生活中有多常「活在當下」或「不在當下」，以及這是否與快樂有關。
來自全球八十多個國家，從十八歲到八十幾歲，一共蒐集到約六十五萬筆資料進入分析，結果研究者發現了幾件事。

第一個發現：我們還真的是很常「心不在焉」。
在app彈出問卷的時候，有47％的用戶表示自己沒有專心在做眼前的事。我們不是在回想過去，就是在計畫未來。
洗澡、刷牙、工作，乃至於運動，是最容易分心的時候；還有大約百分之十的資料顯示，有些人做愛時也會分心。

第二個發現更為關鍵，我們的專注程度確實與快樂息息相關。
照理說，如果我們現在得做一些不想做的事（好比工作、寫報告），這時在大腦開外掛，讓自己分心、做點白日夢、神遊、想些別的事，應該能讓我們比較快樂一點才對。
不過，研究發現完全不是這樣。數據分析指出，在我們分心想著其他事情的當下，無論你現在正在做什麼（不管是開心地吃飯，還是不開心地上班都一樣），我們都是不快樂的。研究者下了一個有違常理的結論：相較於心不在焉，專心上班反而更快樂。

快樂NOTE
快樂猶如一隻蝴蝶，被追求時永遠抓不到，但如果你安靜坐下，它就會降落在你身上。
——納撒尼爾．霍桑（Nathaniel Hawthorne, 1804～1864）∣美國小說家

＊＊＊

活在當下確實對快樂比較有利。
這並不是說我們的思緒不能跑回過去或未來。但是，現代人的專注能力確實遭遇危機了。2000年，人類的平均專注力是12秒，2013年退化到8秒。不好意思，我們的專注力開始比金魚還要差了（金魚的專注力是9秒）。
整件事情最關鍵之處在於，當大腦從現在跑走的時候，你有沒有辦法發現這件事？對於自己的「心不在焉」，你知情嗎？
在維持快樂的前提下，「專注」變成了一種優勢。刻意把自己從過去或未來帶回現在，在這個資訊爆炸、刺激一大堆的年代，反而顯得重要。
之前曾提過「正念」的概念，就是一種不斷把自己帶回當下的基本功。
我們在此簡單介紹一種入門的練習，讀者可以一邊試試看。

找到一個安全的地方，輕輕閉上眼睛之後，只做一件事，就是把注意力放在一個接著一個的呼吸上。
每個「呼吸」都只存在於這一分一秒，這一分一秒其實就是當下。緊緊跟隨呼吸，就是一種活在當下的蹲馬步練習。
相信我，過沒多久，你的大腦就會開始忘記呼吸這件事了。我們會開始思考其他看似更重要的事，又或者就只是下午茶要吃什麼這種小事。
「好累喔」、「我今天怎麼這麼累，早上到底在忙什麼」（你回到過去了）……當你發現自己神遊了，就把你的注意力再拉回現在，也就是呼吸上。
偶爾你的思緒會跑到未來，「晚餐要吃什麼呢」、「明天又要上班，有夠煩」、「下禮拜要繳房租，啊，沒錢了，要記得去領錢」⋯⋯不管你穿越到過去還是未來，當你意識到自己不在「這裡」的時候，就再次把自己帶回呼吸。

每天安排一段時間，三、五分鐘也好，十分鐘、半小時也不錯，把呼吸當作專注力練習的標靶。這個練習看似枯燥，對我們愛神遊的大腦來說，卻是很好的「重量訓練」：像肌肉一樣，我們可以透過訓練提升大腦的專注力。持續練習之後，我們會更清楚意識到自己是否確實待在當下；一旦你不在當下，也更容易有自覺。

＊＊＊

心理學家陶德．卡什丹（Todd Kashdan）曾提出一個「幸福公式」。如果幸福是一道美味的料理，這道菜裡，一共需要六種關鍵食材。但每種食材所需的份量是不同的：

幸福 ＝ ＿＿＿＿份的活在當下
     ＋ ＿＿＿＿份的保持好奇心
     ＋ ＿＿＿＿份的做喜愛的事
     ＋ ＿＿＿＿份的先為他人設想
     ＋ ＿＿＿＿份的滋養人際關係
     ＋ ＿＿＿＿份的保持身體健康

在公布配方之前，讀者不妨猜猜看：這六種食材裡，卡什丹認為需要最多份量的是哪兩樣最關鍵的食材？
猜好了嗎？我們來公布幸福的神祕配方：

幸福＝    16  份的活在當下
＋    1    份的保持好奇心
＋    2    份的做喜愛的事
＋    5    份的先為他人設想
＋    5    份的滋養人際關係
＋    33  份的保持身體健康

身體健康需要33份。畢竟，健康是一切的根本。
構成幸福的第二重要食材，就是「活在當下」。這道食材所需的比例這麼大，很可能是因為它連帶著影響到其他幸福元素。
舉例來說，若要保有好奇心，我們就得專注地活在當下，才能窺見生活裡出其不意的美好與驚喜。在做喜愛的事情時，倘若我們一心多用，也很難體會到這些事情帶來的美好。在培養感情、為他人設想時，心不在焉也常會讓我們「表錯情、會錯意」，說了不該說的話而影響到彼此關係。

快樂NOTE
勝利對我很重要，但讓我真正快樂的是，全心全意投入我所做的事情上。
——菲爾．傑克森（Phil Jackson, 1945～）∣擁有十一枚冠軍戒指的NBA傳奇教練

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願意待在當下的人會發現，「每一次」都是「第一次」。
雖然我們搭著同樣號碼的公車，到一樣的地點上班。但每個看似一樣的風景裡，都是不一樣的。
司機是不一樣的、天氣不一樣、上車的人不一樣⋯⋯即便，你看到了熟悉的司機或乘客，他們過的日子並不一樣，他們身體裡的某些細胞，可能也早就汰換過一輪了。

活在當下不只是要我們留意那些生活片刻，更重要的是，我們帶著什麼樣的心態去留意這些片刻。
如果說「活在當下」太抽象了，我認為白話一點的說法是：「一次又一次的歸零與重啟。」
當你在吃下午茶，卻回想起剛剛開會的場景。這時，你放下開會的記憶，重新開始吃。當你在洗澡，腦中不斷模擬明天要報告的東西。這時，你放下報告，重新開始洗澡。一次又一次地提醒自己，回到當下在做的事，一次就做這麼一件事。
當然，我們也沒有要大家一年三百六十五天、一天二十四小時都活在當下。為了解決生活大小問題，我們還是需要鑑往知來、未雨綢繆的高等思考能力。
重點在於你能否找到「穿越與當下」之間的平衡。
對多數人來說，一天清醒的十六個小時，我們多半像跳跳虎一樣，不停地在時空間跳躍。在這個強調效率的年代，當我們就只是活在當下，好好把眼前這一件事做好時，許多人反而會感到慌張與罪惡。但，我們卻很少跳出來檢視這種罪惡是否合理。一心多用的忙碌是否永遠都是好事呢？
找出一點時間給自己，暫時忘記各種「目標」，就只是讓自己做好當前的事，好好存在著。吃就好好吃、看就好好看、玩就好好玩，一次只做一件事。找回不斷行動（doing）與只是好好存在（being）之間的平衡。
在對的時間行動，在對的時間存在。並記得偶爾回歸人類的本質，human being。我們不能只是一直human doing。

試閱文字

內文 : 快樂壞掉了，讓人痛苦著

在精神醫學裡，有本厚厚的磚頭書，稱為《精神疾患診斷與統計手冊》，簡稱DSM，裡頭詳細記載著精神科醫師、臨床心理學等相關專家界定出來的精神疾患。簡言之，這是一本精神疾患的百科全書。
這本百科從1952年出版了第一版，到2013年已經編修到第五版；每一個新出的版本都比前一版還厚。看來，隨著時代的演進，我們的「心」愈來愈容易符合生病的標準。這似乎也表示，要快樂愈來愈難了。
在DSM裡，可以找到不少跟「壞掉的快樂」有關的診斷。原來，因快樂而痛苦著，如此普遍。

 酒精或尼古丁依賴：「對菸或酒的極度依賴，必須反覆抽菸、喝酒，以至於造成生理與心理的危害，或是社會功能的減損。」
 心因性暴食症：「出現一再復發的暴食行為，在很短時間內吃下大量食物。」
 強迫性購物症：「知道購物行為會帶來嚴重的心理、人際關係、社會、職業和財務後果，但仍然難以控制，持續並過度地購物。」（出自第三版）
 網路遊戲疾患：「網路遊戲占據生活大部分心思或時間。當停止或減少網路遊戲時，出現戒斷症狀，個人感到痛苦。」（出自第五版研究準則）

有時，看著這些診斷會想，我們離這些診斷並不遙遠。同時也納悶著，快樂和痛苦之間，是否只有一線之隔？快樂和壞掉的快樂，差別是什麼？若要掌握快樂的要義，解開這個謎團似乎很重要。這個謎題，是否跟掌管情緒的大腦有關係呢？

＊＊＊

在人類大腦中，充滿著許多「神經細胞」。每個神經細胞都有一些像章魚般的觸手，稱為「軸突」或「樹突」，負責協助細胞之間的溝通。神經細胞互相溝通時，會在彼此軸突或樹突的縫隙之間，分泌一些小分子，而不同小分子的特性與其所傳達的訊息並不一樣。
這些小分子名為「神經傳導物質」，你聽過的血清素、多巴胺等，都是神經傳導物質的一種。
當這些物質的傳導出問題，不管是製造太多／太少、回收太快／太慢，我們「整個人」都會受影響，特別是大腦負責的三大任務：思考、情緒和行為都會失調。
在許多精神疾患病人的大腦中，都能發現神經傳導物質失衡的現象。
腦中多巴胺如果太多，我們可能會出現幻聽、幻覺、言語混亂等像是思覺失調的症狀。但多巴胺如果太少，我們又會變得焦慮、緊張、坐不住、胸悶等等。只有在適量的多巴胺下，我們才能感受到愉悅與興奮。
當然，我們的喜怒哀樂不只是由多巴胺管控的。目前至少有數十多種已經辨識出來的神經傳導物質，它們彼此之間的互動，影響著我們的心情、思考和行為。
這些物質雖小，卻有極大的影響力。只要比例稍微一跑掉，不管是太多或太少，我們都可能「不對勁」。就是那麼一點點的差異，帶給我們快樂或痛苦、愉悅或掙扎。
精神科藥物，就是透過一些生物化學過程，來改變這些小東西在我們腦中的比例與分布，進而帶來療效，讓你心情好一點、不那麼緊張、少一點胡思亂想、睡得深一點等等。

＊＊＊

心理學家研究人類的行為，也探索我們的一舉一動和大腦的關係。在談到快樂時，不管是我們的具體行為，還是大腦裡的微觀世界，都存在著類似的謎團——
快樂是什麼？「壞掉的快樂」是怎麼造成的？為什麼我們會因為快樂而痛苦？又該如何避免快樂壞掉？
倘若快樂與痛苦只有一線之隔，他們之間的分野會是什麼？
如果我們會因為快樂而痛苦，那有沒有可能找到讓人因痛苦而快樂的方法？

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在心理學剛起步時，心理學家費了好多力氣，試圖拯救人類的痛苦與不快樂。不過，心理學家也發現了治療的限制：接受了處理憂鬱的治療之後，並不表示我們會開始「快樂起來」。
不憂鬱並不等於快樂。反過來想，有時即便我們有點痛苦，卻是快樂的。這些看似矛盾的論點，開始變成心理學後來研究的議題。
大約西元2000年左右，學者正式提出正向心理學之後，有許多科學家開始系統性地研究幸福與快樂這些主題。
在剛開始寫這本書的時候，我不是很有把握能寫完。「快樂真的可以寫成一本書嗎？是否太小題大作了？」
不過，在參閱大量相關研究的時候，我卻常因此想起許多個案說過的故事。
故事人人不同，絕大多數人的故事裡，都包含著「尋找快樂」這樣的劇情；有人成功，有人失敗，有人還在努力，也有人放棄了。
在認真研究快樂之後，我發現它和我直覺認為的樣子相當不同。真正的快樂常常藏在我們意想不到的地方。許多人非常認真地找快樂，卻忘了確認自己尋找快樂的方法是否正確。
我將透過這本書，簡單地整理這段探索「快樂到底是什麼」的歷程。在過程中，我會介紹一些有趣的快樂實驗，分享一些人的故事。期待透過本書的引導，讀者能重新認識快樂，按圖索驥，找到屬於自己的快樂，搞定其實是生存本能的不快樂。

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