鬆綁你的焦慮習慣: 善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈, 有效戒除壞習慣的實證法則 | 誠品線上

Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind

內容簡介

內容簡介 ★甫出版即登上《紐約時報》暢銷書排行榜 ★TED演講1,700萬次觀看數，當年度排名第4名 ★美國奧運運動員與教練、政經界領袖都在用的實證方法 ★經典暢銷書《EQ》作者丹尼爾．高曼強力推薦 焦慮不會解決明日的煩惱， 卻會帶走今日的和平。 看見隱藏在壞習慣背後的焦慮， 從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。 暢銷書《原子習慣》說明微小習慣能帶來長遠改變，但更重要的是── 在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣！ 本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮習慣的循環。 ▌日常生活中，你是否曾出現下列情況？ ．下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間 ．早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠 ．工作壓力大的時候，反而特別容易拖延 ．無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓 ．心情不好時會想喝酒、吸菸 ．每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因 →以上都是看似無傷大雅的習慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！ 我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。 賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。 當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞習慣的循環，並養成有益的新習慣。 ▌從根源消除焦慮的簡單三步驟： 焦慮就隱身於日常習慣中，我們必須花時間觀察這些習慣，大腦才會真正了解它們造成了多少損害，進而戒除壞習慣、建立新的好習慣。 STEP 1：察覺你的焦慮習慣迴圈 焦慮的習慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。 當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。 STEP 2：更新你的大腦獎勵系統 當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。唯一能夠永久改變習慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞習慣。 STEP 3：建立良好的新習慣 要是舊習慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新習慣。本書提供一系列練習，當你意識到觸發點時，便將這些練習置入你的習慣迴圈裡，將會大有幫助： (1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？ (2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。 (3)雨的練習（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。 ◎本書第九章完整收錄「覺察性格類型測驗」，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞習慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來。 ◤沒有人能回到過去創造新的開始，但每個人都能從今天開始創造新的結局。◢戒掉焦慮成癮，擁抱正向的自己～《鬆綁你的焦慮習慣》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】 https: www.youtube.com watch?v=ps8A7Rxczvg

各界推薦

各界推薦 一致推薦 一郎人生／心理學YouTuber 田鴻魁／體育主播、Podcast「跑步不要聽」主持人 洪仲清／臨床心理師 海苔熊／心理學作家 （以上依姓名筆劃順序排列） 國際讚譽 「在本書中，神經科學家賈德森．布魯爾提出一項很了不起的突破：根據大腦構造所設計的方法，用以減少我們因焦慮而驅動的習慣。畢竟，焦慮是我們情緒生活中的流行性感冒。」 ──丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），《EQ》（Emotional Intelligence）作者 「要戒除壞習慣，最難的一件事就是正視它背後的焦慮。賈德森為我們提供了一項突破性的計畫，其中包含很棒的小祕訣及方法，無論是誰都能使用，讓自己感覺更好一點。所有人都需要這本書！」 ──BJ．福格（B.J. Fogg），《紐約時報》暢銷書《設計你的小習慣》（Tiny Habits）作者 「如果你一直都是焦慮的，你就無法茁壯成長。就是這麼簡單。賈德森提供了一項計畫，幫助我們克服焦慮的想法、感覺及習慣，並創造真正的快樂。這絕對會顛覆傳統。」 ──雅莉安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《紐約時報》暢銷書《從容的力量》（Thrive）作者 「在這個令人不堪負荷的世界中，賈德森創造了一項讓人得以避免被吞沒的計畫。他向我們展示了可以停止擔憂的簡單方法，以及將能量改用在正向、療癒方面的覺察技巧。這絕對是我們現在所需要的。」 ──提姆．瑞安（Tim Ryan），美國俄亥俄州國會議員 「一本令人產生共鳴且實用的焦慮指南。賈德森的研究非常有貢獻，讓我們理解了為何焦慮會這麼難改變。本書提供了擺脫困境的工具。焦慮是我們想要戒除的習慣的根源，而本書不僅會幫助你處理焦慮，還會幫助你擺脫那些讓你停滯不前的行為。」 ──凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》（The Joy of Movement）作者 「這也許是你所需要的唯一一本關於焦慮的書。賈德森博士利用研究室的最新神經科學與經過臨床驗證的技巧，巧妙地揭露了為何焦慮迴圈如此難以打破。他將明確地說明擔憂為何、如何讓人上癮，並指引你切換不同的檔位，破除持續焦慮的舊習慣，解開將你的生活束縛住的繩索。每一頁都寫著新的知識，這是最棒的實證心理學。」 ──馬克．威廉斯（Mark Williams），牛津大學臨床心理學榮譽教授、《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》（Mindfulness）共同作者 「本書提供了詳細步驟，說明賈德森所設計、經過臨床驗證的方法，可以減輕你的焦慮、強迫性思考、成癮症等問題。本書能幫助你重整大腦，讓你更深入了解內心的處理過程，並以更加自由、感恩、與人連結、喜悅的方式生活。」 ──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），《紐約時報》暢銷書《覺察》（Aware）作者 「本書以最新的科學為根據，非常淺顯易懂，顯示出強而有力的覺察工具將如何幫助我們擺脫擔憂對我們生活的掌控。這是我所讀過關於焦慮的書中最有幫助、充滿最多資訊的！」 ──塔拉．布萊克（Tara Brach），《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者 「賈德森將他從研究室獲得的科學，與從診所獲得的故事編織在一起，巧妙地描繪出焦慮是如何發展、變成習慣迴圈，以及為什麼我們試圖處理焦慮卻一直失敗。本書提供可實行的步驟，能讓你在日常生活中使用，以便停止這個循環。這本富有同理心的書十分引人入勝，充滿了我們現在正好最需要的知識。」 ──珠兒（Jewel），《紐約時報》暢銷書《永不破碎》（Never Broken）作者 「賈德森寫出了令人感同身受、發人深省的克服焦慮指南。以研究及經驗為根據，本書將帶你探索焦慮如何在我們的大腦中產生，並提供了解除那些習慣性思考模式的方法。不僅是傳遞了研究及科學知識，本書還提供了簡單實用的步驟，讓你得以處理擔憂！」 ──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），《慈愛與真正的改變》（Lovingkindness And Real Change）作者 「一本實用的指南……這些經過實證的結構化建議，對任何陷入負面迴圈的人而言都很有用。」 ──《出版者周刊》（Publishers Weekly）

作者介紹

作者介紹 賈德森．布魯爾賈德森．布魯爾（Judson Brewer） 國際知名的成癮精神病學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心（Mindfulness Center）的研究與創新部門主任，也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。過去曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼職教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。 賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）的影片觀看數已超過1,700萬次，點閱次數於當年度排名為第4名。他也培訓過美國奧林匹克運動員與教練、政府部長和商界領袖。著有《渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞習慣？》，已被翻譯為16國語言。 發表過諸多期刊文章與專書章節，相關研究也曾於《時代》雜誌（2013年百大健康發現）、《富比士》雜誌、英國廣播公司，以及商業週刊等媒體上刊載、受訪與報導。 www.drjud.com Facebook: judson.brewer.9 Twitter: judbrewer Instagram: dr.jud蕭美惠蕭美惠 畢業於國立政治大學英語系，從事新聞及翻譯二十餘年，曾獲吳舜文新聞深度報導獎和經濟部中小企業處金書獎。譯作包括《沒有Email的世界》、《永久檔案》、《成為賈伯斯》、《貝聿銘：現代主義泰斗》、《美髮教父沙宣》、《我的美國之旅：鮑爾將軍自傳》等數十本。

產品目錄

產品目錄 前言 無所不在的焦慮 第零部 了解你的內心 第1章 焦慮大流行 第2章 焦慮的誕生 第3章 習慣與日常成癮 第4章 焦慮是一種習慣迴圈 第一部 釐清你的心理：第一檔 第5章 如何釐清你的心理 第6章 為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗 第7章 無止境的焦慮循環──戴夫的故事，第一回 第8章 什麼是覺察 第9章 你的覺察性格是哪一類型？ 第二部 更新大腦的獎勵價值：第二檔 第10章 你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？） 第11章 停止思考──戴夫的故事，第二回 第12章 從過去的經驗中學習並成長 第13章 改變習慣──妲娜．史摩爾的巧克力實驗 第14章 改變習慣需要多久時間？ 第三部 幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔 第15章 更大、更好的機會 第16章 好奇心的科學 第17章 呼吸練習──戴夫的故事，第三回 第18章 下雨天有什麼好的？ 第19章 你需要的就是愛 第20章 為什麼的習慣迴圈 第21章 就連醫生也會恐慌發作 第22章 實證信心 第23章 焦慮清醒 後記 六年與五分鐘 致謝 注釋

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試閱文字

內文 : 第2章　焦慮的誕生（節錄）

焦慮是一頭奇怪的野獸。

身為精神科醫師，我了解到焦慮和它的近親──恐慌，都是源於恐懼。身為行為神經科學家，我知道恐懼在演化上最主要的功能就是幫助我們生存。事實上，恐懼是我們所擁有的生存機制中最古老的。恐懼透過一種稱為負增強的大腦機制，教導我們未來如何避免危險的情況。

舉例來說，如果我們在一條車很多的馬路上踏出去，轉頭看看，發現有一輛車正朝這個方向開過來，我們會直覺地馬上跳回安全的人行道。恐懼反應讓我們很快地學習到馬路是危險的，必須小心前進。演化讓我們可以輕易做到這件事，簡單到在這樣的情境之中，我們只需要三個要素就可以學習了：環境信號、行為、結果。以這個情境來說，車很多的馬路（環境信號）告訴我們，在過馬路時必須轉頭看兩側（行為）；安全無虞地穿越馬路結果）告訴我們，未來也要記得重複這個舉動。所有動物都擁有這項生存工具，即使是海蛞蝓這種擁有「最原始」的神經系統的動物（總共只有兩萬個神經元，人類光是大腦就有將近一千億個神經元），也使用這種學習機制。

過去一百萬年內，人類於某個時期在原始的生存大腦上方演化出一層新的區域，神經科學家稱之為前額葉皮質。從解剖學的觀點來看，這層「比較新」的大腦區域位於我們的眼睛後方及額頭。前額葉皮質與創造及計劃有關，它幫助我們思考及規劃未來，並根據我們過去的經驗來預測未來會發生什麼。重要的是，前額葉皮質需要精確的資訊，才能做出準確的預測。如果缺乏資訊，前額葉皮質會向我們展示可能發生的幾種不同情況，幫助我們選擇最好的路徑。它會根據我們過去類似的經驗來進行模擬，舉例來說，卡車或公車都和小客車很像，我們可以安心地推論我們必須轉頭看向兩側，以躲避任何一種高速行駛的交通工具。

這時候焦慮出現了。

焦慮會在前額葉皮質沒有足夠的資訊可以準確預測未來時出現，2020年初新冠肺炎在全球爆發時就能看見這個現象。只要有新發現的病毒或病原體，科學家都會拚命加速研究其特性，了解它到底有多容易傳染、有多致命，才能做出恰當的對策；新冠肺炎也不例外。在病毒或病原體被發現的初期，會有許多不確定性，而我們的大腦一旦無法得到準確的資訊，就很容易根據看見或聽見的最新報導，編織出充滿恐懼的故事。然後，因為大腦構造的關係，新聞越震撼（增加我們的危機感及恐懼感），我們就越容易記住它。現在，再加上恐懼和不確定性──家人染疫或死亡、失業的可能性、難以決定到底要不要讓孩子去上學、擔憂如何安全地重啟經濟……，然後你的大腦就會試著要理清這一大堆壞東西。

要注意，恐懼本身並不等同於焦慮。恐懼是一種適應的學習機制，會幫助我們生存。相反地，焦慮是適應不良的，我們用來思考及計劃的大腦，在缺乏足夠資訊時會失控。

只要看看恐懼的反應發生得有多迅速，就很容易理解了。如果你踏上一條車很多的馬路，有車子衝過來，你就會反射性地跳回人行道，在這種情況下你沒有時間思考。如果前額葉皮質要處理這些資訊（車、速度、軌跡等）會花費太多時間，決定接下來該做什麼（我應該回到人行道，還是車子會在我附近突然改道？）又要花上更多的時間。我們可以將之分解為三種不同的時間長度，以區分反射性和從焦慮中學習：

一、立即（數毫秒）
二、短期（數毫秒至數分鐘）
三、長期（數個月至數年）

立即的反應是為了生存，我們在這種情境下不會學到任何東西，只是單純逃離危險；這個過程必須進行得非常快，且本能地發生。跳回人行道這件事發生得非常迅速，你會等到事情發生之後，才意識到剛剛究竟是怎麼一回事。你的舊大腦裡的自律神經系統會很迅速地產生反應，而且不經過你的意識，就能自主控制各種機能，例如現在你的心臟要輸出多少血液，或者你的肌肉是否需要比消化道更多的血液。這會拯救你的性命，因為一旦發生立即的危險，你根本沒有時間思考──思考這個步驟進行得很慢。換句話說，這種「戰鬥／逃跑／僵住」（fight/flight/freeze）反應會幫助你生存，讓你存活到下一個階段，再從中學習。

當你安然無恙地脫離危險，就會感受到腎上腺素的分泌，並開始釐清剛才到底發生了什麼事（短期學習）。發現自己剛才差一點死掉的這種感覺，會幫助你將「踏上馬路」與「危險」連結起來。你的大腦甚至可能會翻出某些遙遠的記憶，你父母的聲音在你腦中響起，你想起他們因為你第一次穿越馬路時沒有先看左右兩側而責罵你。這種不愉快的恐懼心理反應會幫助你學習，穿越馬路之前不要看手機，而且要先轉頭看看左右兩側。注意一下，此處我們學習的速度有多快。你不需花費幾個月的時間做心理諮商、試圖理解自己是否有想死的欲望，或者在成長過程中是不是一個叛逆的孩子；這只是一個很單純的學習過程，學習在危險的情境之下要保持警惕。你會將車水馬龍的街道，以及與車子的近距離接觸連結起來。諷刺的是，你會快速學到父母在你小時候不停試著教導你的事情（注意一下，比起從概念中理解的效率，從經驗中學習的效率要高出很多──我們的大腦實在很擅長這件事）。

你的舊大腦和新大腦合作無間，幫助你生存：當你直覺地做出行動（跳回人行道），並從這個情境中學習（穿越馬路前要先看左右兩邊），你就可以存活得夠久，久到可以開始規劃未來（「以後我要教導我的孩子說這裡是一個危險的路口」）。當一切都運行得很好，就是前額葉皮質出來發光發熱的時候了。前額葉皮質會從過去的經驗當中收集資訊，並將這些資訊用於預測未來將會發生什麼，因此你就能規劃未來，而不是隨時都要對當下發生的事情做出反應。只要擁有足夠的資訊、做出良好的預測，上述步驟就能順利運行。你對未來將會發生的事情越有把握，就越能預測並事先計劃。

就像種子需要肥沃的泥土一般，舊的生存大腦為焦慮創造了一片合適的土壤，讓焦慮在你新的思考大腦中發芽（長期的）；這就是焦慮的誕生。恐懼＋不確定＝焦慮。舉例來說，當你的孩子第一次說要自己走路去學校，或者走去幾條街外的朋友家時，你的感覺是什麼？你曾經小心謹慎地教導他們如何安全過馬路、陌生人有多危險等等，但是，當他們離開你的視線時，你的腦袋會怎麼樣？會開始充滿各種最糟糕的情況。

如果沒有過去的經驗或正確的資訊，你將發現自己很難停止擔憂並冷靜地規劃未來。你的思考及規劃大腦不具備開關，不能在缺乏資訊的時候進入睡眠模式，等到有足夠資訊時再打開。事實正好相反，焦慮會催促你做出行動，從你的腦中對著你的耳朵大喊：「快去收集更多資訊給我！」然後，你就會開始回想所有自己曾經看過的間諜電影，這樣就可以偷偷跟蹤孩子，確保他們在沒有你的陪同之下安全抵達目的地。

在「很久以前」，比如沒有手機的年代，父母把我們送出門之後，就只能等待我們回家，或者我們從朋友家打電話回去，向父母報平安。現在，父母可以讓孩子帶著各種電子產品，這樣他們就能隨時知道孩子在哪裡。他們能夠沿途追蹤孩子的定位，而這樣他們就會擔心沿途發生的任何事（她停下來了。為什麼停下來？在跟陌生人講話？還是在綁鞋帶？）。每多一項不確定的資訊，大腦就會多製造一項可能的情境。這是因為負責規劃的大腦想要幫忙，就試著模擬出所有可能遭遇的不測。這會讓孩子的安全在實質上得到更多保障嗎？也許不會，甚至還必須付出焦慮增加的代價。

沒錯，焦慮是演化的附加項目。根據恐懼來進行的學習，一旦碰上不確定性，充滿好意的前額葉皮質不會等待其他更多資訊，只會利用手邊現有的材料，用擔憂將它們攪在一起，點燃腎上腺素烤爐，為你烤出一條你並不想要的麵包──一份滾燙的焦慮。在做麵包的過程當中，你的大腦會保留一部分的麵團，等未來再繼續使用，就像老麵一樣。下次當你要規劃某件事時，你的大腦就會從你的心靈櫥櫃裡拿出那塊焦慮老麵，當成「必要材料」，加進新的麵團裡，讓老麵的效力超越收集更多資訊所需的理由、耐心及過程。

最佳賣點

最佳賣點 : 本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮習慣的循環。

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