15分鐘, 6週練出王字肌! 1對啞鈴、聰明3餐, 精壯實型男健身術 | 誠品線上

15分鐘, 6週練出王字肌! 1對啞鈴、聰明3餐, 精壯實型男健身術

內容簡介

內容簡介 每天15分鐘，腹肌人魚線6週搞定！毋須健身器材，只要一對啞鈴，明星教練教你練出精壯王字肌！健美是一種態度，健康是一種選擇，香港明星型男教練教你不用戒美食，不用花大錢，不上健身房（無器材），利用自身體重，只要加上一對啞鈴，小小空間每天15分鐘，6週黃金飲食聰明搭配，增肌燃脂事半功倍！你相信嗎？魅力型男都知道……1. 每天在家練15分鐘啞鈴，比天天游泳好幾小時還能瘦！2. 每星期3六天次短時間運動，效果遠勝只做1次長時間運動。3. 任何年齡都能擁有強健好身型！囤積脂肪的不是年紀，是你的生活方式！4. 外食也可以很健康，速食也可以不油膩！5. 每天吃6餐，比只吃3餐還能瘦！你相信嗎？6個星期後你會……1. 擁有精壯實的雙臂、胸肌與六塊腹肌2. 結實的身形、迷人的線條，衣服怎麼穿都好看3. 降低體脂肪、增加肌肉量4. 健康有活力，工作效率倍增5. 自信滿滿，魅力十足！明星級教練的健身新觀念！觀念對了！減重健身事半功倍！Q ：我需要先減肥才開始鍛煉肌肉嗎？A ：不需要。鍛煉肌肉即可加速脂肪燃燒。同重量的肌肉較脂肪多消耗三倍的熱量，增肌和燒脂可同一時間進行。Q ： 反覆進行仰臥起坐，真可以練出六塊腹肌？A ：仰臥起坐只會消耗很少的熱量。要練出六塊腹肌，要由飲食開始，再進行一些可消耗較多熱量的運動，如重量迴圈訓練等。Q ：年紀越長，身體越容易囤積脂肪？A ： 錯！缺少運動和養成不良飲食習慣，令新陳代謝減慢，才會導致多餘脂肪積聚。Q：怕太累，每天只做一個動作可以嗎？A：每天同時鍛鍊多個核心肌群，比每次訓練單一核心肌群效率更高！Q ： 如果停止運動，肌肉會轉化為脂肪嗎？A ： 正如脂肪不能轉化成肌肉，肌肉也不會轉化為脂肪。如果一段時間沒有運動，肌肉會因為失去了定時的刺激而流失。如果此時沒有減少食物分量，體內脂肪才會增加。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介車志健香港著名明星營養師及健身顧問，擁有15年從業經驗，2013年刷新「12小時100碼外高爾夫最高球數」金氏世界紀錄。曾於美國夏威夷大學主修營養學，後在當地經營營養及健康顧問事業，幫助過數以千計人達到健身目標。過去10年分別出版過3本體重管理暢銷書，現於多本國際雜誌撰寫健康專欄，每月讀者超過50萬。臉書粉絲團：Brian Cha Fitnesshttps: www.facebook.com fitness.brian.cha

產品目錄

產品目錄 推薦序 運動，從正確的飲食與態度開始／麥盛勳作者序使用指南Part 1 體能評估與計畫 自我體能評估 自我測量 追蹤進度 設定目標 Part 2 訓練前的準備重量迴圈訓練 你需要的是…… 重要提醒 家庭健身的益處 認識你的身體 練前動態伸展 練後靜態伸展 Part 3 6週練出王字肌精壯實型男計畫 第1週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 第2週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 第3週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 第4週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 第5周重量循環訓練+修身速食餐單 第6周重量循環訓練+修身速食餐單 Part 4 明星教練的黃金飲食法6腹肌飲食法聰明吃 Brian 6 腹肌黃金法則你不可不知的基礎營養概念早餐瞭解脂肪含量午餐點心美味又簡單的點心搭配晚餐Part 5 保健食品聰明吃營養補充品 附錄 魅力型男的時尚祕訣利用衣著凸顯身形男士儀容培養良好嗜好

商品規格

試閱文字

內文 : 自我體能評估
TEST AND SEE HOW FIT YOU ARE

最能推動你鍛鍊下去的，莫過於看見自己持續進步。當你的肌肉線條有所提升、脂肪減少、變得強壯、體能變得更好時，你就會更有動力繼續下去。所以在你開始這6個星期的訓練計畫前，首先要進行一些體能測試。在進行這計畫後，每2星期再進行一次測試，這樣便可以檢視自己的進度。

我較喜歡用尺來量度，多於稱重，這樣可以直接反映身形的變化，這也是計畫的目標。6個星期後，你會擁有更強壯的胸、背、肩膀、手臂和更有線條的腹肌。和體能測試一樣，在計畫開始時量一次，之後每2星期再量一次。

腹部
測量腰圍，以肚臍的位置為準。
大腿
測量右大腿內側往下約10公分的腿圍。
手臂
右手放鬆放在身旁，測量手臂最粗的部位。
胸部
測量胸部最寬的部位。

設定目標
Set your goals

你曾試過擬定健身計畫，但最終以失敗收場嗎？大概是因為你沒有為自己設立一個明確的目標。這裡提供一些簡單的技巧，幫助你在6星期後達到理想身形。

設立實際可量的目標
不要設定一些沒有可能達成的目標，例如要在2週內增加約5公分的胸肌，或在2週內減掉4公斤。把目標細分，再逐步達成短期目標，例如每週增肌0.5公斤，這樣能讓你更集中精神在每天的訓練。

轉變訓練方式
每星期都要調整訓練方式。簡單來說，你只需要改變運動的次序、組數或次數即可，這樣身體就不會因重複進行相同的運動而適應下來，停止進步。
本書會介紹每星期不同的重量循環訓練，對你的肌肉做出有效的刺激，加快你的進步。

記錄運動和飲食進度
把每天的運動及飲食進度記錄在日記上，讓自己有清晰的概念及很大的動力。不需把進度的所有細節都寫下來，只要記錄當天最好的表現即可，這樣就能發現有沒有出現停滯不前的情況，以便馬上調整。

重量循環訓練
STRENGTH CIRCUITS TRAINING

一般的重量訓練，每個動作只針對一組肌肉，導致訓練成果低且耗時長，使得很多男士在經過好一段時間的訓練後也得不到理想效果，最終只能放棄。

我經過多年的研究和實踐，發現最有效、最快捷練出肌肉和極具線條的6塊腹肌的方法，就是進行全身的重量循環訓練。只需要使用簡單的器材，每天在家中進行15分鐘，便可完成。它不但能幫你提升肌肉品質，還能加速新陳代謝和改善心肺功能；增肌之餘，同時為你降低體內脂肪，令你的腹肌及全身肌肉線條凸顯出來，達到增肌減脂的理想效果。

在這6星期的訓練計畫裡，我為不同的星期設計了不同的重量循環訓練動作，每天只需15分鐘便可完成。每個星期的循環訓練動作都有所不同，目標在於提供不同的刺激，使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特別設計來讓你在家中進行的，只需要一些簡單的器材，如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊，即可完成。
第1週
第一個星期的目標，就是讓你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，包括強化關節、腹部核心肌群（保護你的腰部），改善平衡力等。對剛開始運動的男士來說，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這週的訓練，因為我的訓練方式和你之前所做的有所分別。

這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴並注意運動時的肌肉控制。如果你在運動時感覺到任何不適，應立即停止。



循環伸展15mins
Strength circuits just 15 minutes
開始前先進行3分鐘動態熱身伸展運動（見p.15），之後按順序進行以下5個動作。每個動作進行30秒，動作之間儘量不要休息，完成5個動作即為一個循環，每個循環之間休息1分鐘。完成整個運動後，再進行2分鐘的靜態伸展（見p.17）。

1. 全胸肌 2. 大腿 3. 背肌 4. 肩膀 5. 前手臂

練習1
Exercise
1 伏地挺身
此動作可讓整個胸肌平均發展，變得更結實，增強線條。
2 怎麼做？
雙手位置比肩膀稍寬，手指向前，手肘指向外。收緊腹部肌肉，保持身體成一直線。身體向下壓（呼氣），至胸肌離地面約2.5公分時，再用力把身體推回原處。
Tip
雙手寬度可以適情況調整，才能更有效刺激胸肌發展。

練習2
Exercise
1 半蹲
這動作能讓你的大腿更具力量，有效促進你日常活動和運動時的表現。
2 怎麼做？
雙手在肩膀位置水平伸直，雙腿分開與肩同寬。身體向下坐（吸氣），保持腰部挺直，胸部向前，直到大腿與地面平行為止。然後再用大腿肌肉向上推，站直。
Tip
向下時臀部同時向後推，整個動作會更順暢。

（以下略）

小撇步 Smart training tips
1. 積極的心態
保持積極的心態對你的訓練有極大的幫助。當你準備運動前，提醒自己開始鍛練的原因，想一想當你達成目標時，會有多興奮！這樣你在運動時體更有動力。如果有些日子提不起勁來運動（總會有這樣的時候），不妨也換上運動服，做一些輕鬆的熱身操。當身體分泌出提升情緒的荷爾蒙後，你就會慢慢回復運動的心情和狀態。如果真的無法繼續，也不要感到氣餒，下一次訓練時更加用心就好。
2. 收緊腹部核心肌群
運動時切記把腹部核心肌群收緊，來保護腰部，避免受傷。不要依賴舉重腰帶，這樣會減慢腹部核心肌群的發展。
3. 選擇合適的重量
使用一對重量合適的啞鈴，使你在動作時能控制自如。很多男士會使用遠超出他們能控制的重量而導致受傷。相反的，重量過輕也無法刺激肌肉生長。
4. 均衡肌肉發展
很多男士只著重胸、手臂和腹部的鍛鍊，令身體肌肉得不到均衡的發展。其實鍛鍊的重點是要同樣注重上半身、下半身、前面和後面的肌肉，確保所有肌肉得到相同的刺激。

活動

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