安眠, 藥不要: 不需藥, 不夜醒, 躺下就睡著的失眠逆轉術 | 誠品線上

Goodnight Mind: Turn off Your Noisy Thoughts & Get a Good Night's Sleep

內容簡介

內容簡介 從此，不再需要努力想睡著。 讓睡神主動找上你的無藥安眠法！ 全台有200萬人正飽受失眠之苦，或許你就是其中之一。睡不好的你，有下列這些症狀嗎？‧一進臥房就覺得壓力很大，擔心又會輾轉反側難以入眠‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差‧如果前一晚沒睡好，「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠‧躺在床上8小時，真正睡著的時間卻不到5小時‧一上床大腦就轉個不停，心靜不下來 本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法，將解決失眠的方法分成10個步驟，能改變因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣，並透過許多讓身心放鬆的技巧，進而讓你一夜好眠。 這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法，不但有實用的好眠技巧，還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率，進而擺脫失眠的魔咒，從此想睡就能睡，睡到自然醒！不想被失眠綁架，一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。■躺床時間要相當於睡眠時間。躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說，睡著的時間，應該佔躺床時間的85％左右。例如，若是躺床時間是8個小時，但實際卻只睡5個半小時（即睡著的時間只佔69％），會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力，讓你更不好睡。■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。利用寫睡眠日記，以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比，即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡，限制躺床時間，就能增加真正睡著時間的比率。■假日貪睡，在工作日會產生時差。每天都要維持固定的睡眠時間，即使在假日也不能改變。例如，如果你週五與週六都比平常晚睡二小時，然後在週六與週日也都晚起二小時，對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣，會產生時差。■躺在床上睡不著、心靜不下來，都要立刻起床別瞎躺。在床上輾轉難眠，會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法，從此一看到床就聯想到失眠。■不要擴大失眠恐懼，學會與失眠相處。怕睡不著，就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實，並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事，而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟，就會比較容易入睡。■學會放鬆紓壓的方法，比吃安眠藥還有效。每天利用20分鐘練習放鬆，像是：漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等，能有效降低緊張與焦慮，為身體「踩剎車」。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介柯琳‧卡尼（Colleen E. Carney，PhD）博士加拿大多倫多萊爾森大學（Ryerson University）副教授、睡眠與憂鬱實驗室主任。擅長治療因憂鬱症、焦慮症、疼痛等所導致的失眠。目前在美國國家精神衛生研究中心（National Institute of Mental Health）的贊助下，從事治療憂鬱症患者的失眠症。瑞雪兒‧曼柏（Rachel Manber，PhD）博士史丹佛大學教授、史丹佛行為睡眠醫學計畫研究（Behavioral Sleep Medicine Program）的失眠醫學研究計劃主任。並在美國國家精神衛生研究中心（National Institute of Mental Health）的贊助下，進行失眠的認知行為治療。治療過數百位失眠患者，也訓練許多醫生、心理醫生、護士不使用藥物來治療失眠。周曉琪政治大學經濟系，美國邁阿密大學電腦碩士，歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者，《哈佛商業評論中文版》副總編輯等。譯作

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產品目錄 推薦序做睡眠的主人 林韋丞前言為什麼睡神不上身？最有效的睡眠自助手冊這些情況請看醫生十種有效的好眠計畫好眠練習法第一章欠睡危機，讓你的人生變黑白？越想睡著，壓力就越大打造好眠力的兩大關鍵關鍵一：生理時鐘關鍵二：睡眠驅動程式睡得多不如睡得好寫睡眠寫日記，算出睡眠效率警醒系統太活躍，睡眠系統就難啟動揪出破壞睡眠的15大元兇好眠練習法第二章 培養睡眠驅力，安眠可以不用藥白天醒越久，晚上才會睡越好掌握熟睡的5種方法方法一：限制躺床時間方法二：不要小睡方法三：避免打瞌睡方法四：在白天保持活力方法五：減少或避免攝取咖啡因用「睡眠限制法」提升睡眠效率第一步：記錄睡眠資料第二步：算出躺床時間第三步：計算睡了多久第四步：算出每晚該躺多久第五步：建立並實行新的睡眠時間表減少躺床時間不代表會睡得更少延長躺床時間不瞎睡好眠練習法第三章該睡該醒，都要按照睡眠時間表讓睡眠跟著生理時鐘走第一步：了解自己是早起的雲雀，還是晚起的夜貓子第二步：每天都要維持固定的睡眠時間表假日晚睡晚起，會產生社交時差決定最佳的起床時間至少按表操課一個月讓想睡的感覺，告訴自己該去睡了如果還是睡不著，該怎麼辦？好眠練習法第四章關掉身體的總電源，好好睡一覺睡不著，一到上床時間就緊張讓你看到床就想睡的6大原則原則1：不要小睡原則2：別在床上做會令你清醒的事原則3：只有在想睡或快睡著時才上床原則4：每天在同一個時間起床原則5：如果睡不著就起床原則6：心靜不下來就起床好眠練習法第五章建立睡前緩衝區，跟焦慮斷捨離想完事情再上床脫掉工作服，換上休閒裝睡前一小時決定你的睡眠品質在睡前一小時先做能助眠的事跟3C用品說「晚安」彈性調整緩衝區的時間長短睡前做這些事，能提升助眠力再忙，也要給自己時間靜一靜好眠練習法第六章學會放鬆技巧，天天都熟睡越練就會越放鬆為身體的焦慮踩煞車每天只要20分鐘就OK能深層放鬆的好方法方法一：漸進式肌肉放鬆法方法二：影像導引法方法三：腹式呼吸方式四：瑜珈方式五：其他的放鬆練習好眠練習法第七章打造好眠體質的心靈整理術把煩惱出清給自己一段專心思考的時間寫煩惱日記把床上的煩惱丟一旁煩惱時，就起床不斷想「我要醒著」的矛盾意向法再睡不著就不得了？用專注力摒除雜念好眠練習法第八章失眠不可怕，害怕失眠才可怕這樣想，難怪睡不好睡不好，真的沒什麼大不了關於睡眠的三大迷思迷思一：我需要睡八小時或睡得更久迷思二：我從沒有睡眠問題，現在也應該一樣迷思三：我應該在頭一沾枕時就睡著，而且要一覺睡到天亮不要自己嚇自己睡不著時別默算時間告訴自己「千萬不能睡著」的逆轉失眠法停止自以為是的負面想法好眠練習法第九章維持正常作息，在白天累積睡眠需求按下煩惱的暫停鍵失眠不會讓你生病或早死白天照正常的步調工作與生活別讓疲勞妨礙你！別在醒後的一小時內評斷睡眠品質擊退十二種讓你疲勞的原因好眠練習法第十章了解失眠，接受失眠，才能改變失眠怕睡不著，就會越睡不著學會與失眠共處清醒了，那就順其自然吧！別被白天的疲累擊垮活在當下，活在現在專注當下，練習正念專心吃飯專心洗澡讓雜念像水流逝隨時都能冥想或打迷你禪好眠練習法附錄1睡眠大檢測，提升你的好眠指數楊聰財附錄2全國睡眠檢查地點

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試閱文字

內文 : 用「睡眠限制法」提升睡眠效率
以上「躺床時間要相當於睡眠時間」的方法，是達成深度睡眠最有效的方式之一。但許多人不清楚該如何讓躺床時間與睡眠時間差不多，因為睡眠時間可能每天都不同，有時還變化極大。
判斷你應該在床上待多少的關鍵，是找出你平均每天睡多久。當被問及平均睡眠時數時，人們通常只會記住自己睡得最糟的夜晚，因此這個答案並不全然正確。低估睡眠品質可能會有風險，在你努力改善睡眠時有負面影響。利用寫睡眠日記的方式，可以更確切瞭解你的睡眠模式。

第一步：記錄睡眠資料
要知道自己平均睡多久的最佳方式，是連續二週在每天早上寫下關於你睡眠的詳細資料。你可以使用第一章所提到的睡眠日記。而且，越早做這個睡眠紀錄，資料就會越準確，因此你可以試著將睡眠日記做為一大早最優先該完成的事。此外，將睡眠日記與一枝筆 放在床頭或是早餐桌上，更能讓你持續並準確地填寫資料。
現在就開始這麼做：在未來的二個禮拜裡，記錄你每天的睡眠情況，而且在你完成以前，先不要繼續往下閱讀本書。你可能會好奇之後的內容而跳過這一步的記錄並繼續往下讀，但是要達到最好的效果，必須先得到準確的睡眠資訊。同時，使用你已經學到的知識，更能為夜間的優質睡眠做好準備。
所以，現在先暫時在這一頁放張書籤作為記號……
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第二步：算出躺床時間
歡迎回來！在過去二週，你從就寢到起床，平均值多少時間？也就是說，你的躺床時間有多長？例如，如果你晚上十點上床看電視，然後早上七點起床，表示你在床上躺了九個小時。像這樣，算出每個晚上你的躺床時間，將這些時間加總起來，然後除以你觀察自己睡眠的總天數（如果是按照我們建議的二週觀察時間，就是十四天），這樣可以得出你每晚躺床時間的平均值。
有睡眠障礙的人常常會很訝異他們每晚有這麼多時間花費在床上，其實，躺九個小時是很常見的。不過多數成年人的睡眠時間是不到九個小時的，因此花這麼多時間躺床，可能你在床上多半是清醒的，而且起床後你花在培養睡眠驅力上的時間也會比較少。

第三步：計算睡了多久
要知道你真正睡了多久，必須將你的躺床時間減去在床上清醒的時間。例如，如果你在床上待了九個小時，而且花了一個小時才睡著，半夜裡你的清醒時間是一個半小時，早上醒來後或許你試著睡回籠覺而又在床上躺了一個小時，因此你在床上的清醒時間是三個半小時，實際的睡眠時間則是五個半小時。
要得知你平均的睡眠時間，可以將你所觀察每晚睡著的時間加總起來，然後除以觀察的睡眠天?

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